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Está totalmente despierto a las 2 de la madrugada e intenta recordar la última vez que durmió bien. Recuerda haber dormido bien -y mucho- cuando era joven. Desde entonces, ha empezado a trabajar, ha tenido hijos y quizá haya entrado en la menopausia. Tener problemas para dormir forma parte de la edad, ¿verdad?
Bueno, sí y no. La cantidad de sueño que necesita, su capacidad para dormir lo suficiente y la calidad de su sueño cambian mucho a lo largo de su vida. Pero no deberías comprometer tus hábitos de sueño sólo porque te haces mayor.
Necesidades generales de sueño
Las necesidades de sueño varían de un individuo a otro, y pueden producirse cambios en cualquier etapa de la vida, dice Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de Washington en Seattle. La cantidad de sueño que se necesita es el número de horas necesarias para despertarse sin alarma, fresco y alerta.
Pero muchos adultos sólo duermen unas pocas horas cada noche durante las ajetreadas semanas de trabajo. ¿Está bien?
Un gran mito es que las personas pueden aprender a adaptarse a sólo cinco o seis horas de sueño y funcionan bien, dice Donna Arand, PhD, directora clínica del Centro de Trastornos del Sueño Kettering en Dayton, Ohio, y portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. La gente no funciona bien con cinco o seis horas de sueño. Realmente no se adapta a eso. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño.
Todavía no está claro si los adultos de 65 años o más necesitan dormir entre siete y ocho horas. Una encuesta reveló que los mayores sienten que necesitan dormir más que eso. No hay pruebas de que las personas mayores puedan funcionar bien con menos horas, pero algunos estudios recientes indican que sí.
Probablemente se produzca una pequeña reducción del tiempo total de sueño a lo largo de la vida, afirma Vitiello. La mayor parte se produce probablemente después de la pubertad y en la edad de jubilación, es decir, a los 60 años. Si llegas a los 60 o 70 años y te mantienes sano, probablemente tu sueño no cambie tanto.
¿Duerme lo que necesita? Es posible que necesite dormir más si:
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Necesita un estimulante como el café para despertarse o ponerse en marcha
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Sentirse decaído, irritable o tenso después de no haber dormido lo suficiente
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Tener poca memoria a corto plazo
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Le cuesta mantenerse concentrado y productivo después de haber estado sentado durante un tiempo
Qué afecta a tu necesidad de dormir
Además de la edad, tus necesidades de sueño cambian debido a:
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El género
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Genética
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Reloj interno (ritmo circadiano)
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Calidad del sueño
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Falta de sueño reciente
Género.
Las mujeres sufren más cambios y desafíos en el sueño que los hombres debido a sus hormonas reproductivas. Las mujeres que están embarazadas necesitan dormir más en el primer trimestre. Las mujeres embarazadas también luchan por dormir lo suficiente debido a la acidez, los ronquidos y las posiciones incómodas para dormir. Arand afirma que una vez que las mujeres se convierten en madres, suelen tener problemas para dormir porque sus hijos las despiertan o les causan preocupación.
Más adelante, cuando las mujeres entran en la menopausia, se enfrentan a nuevos problemas de sueño. Éstos provienen de la disminución de los niveles hormonales, los sofocos, los sudores nocturnos y el insomnio. Según Arand, las mujeres suelen tener más dificultades con el insomnio que los hombres. No sabemos si se trata de una cuestión social o si las mujeres están más dispuestas a denunciarlo que los hombres.
La genética.
Los genes pueden desempeñar un papel en algunos trastornos del sueño, como la narcolepsia y el insomnio. No se ha investigado lo suficiente para saber cómo afecta tu árbol genealógico al sueño. Arand cree que los tratamientos para los problemas del sueño funcionarán a pesar de cualquier defecto genético.
El reloj biológico.
Cada uno de nosotros tiene un reloj interno, que hace que algunas personas sean noctámbulas o madrugadoras. Un proceso en el cerebro llamado ritmo circadiano lo controla. Este proceso influye en el momento en que nos despertamos y nos dormimos. También determina el grado de sueño y de alerta que tenemos. (Debido al ritmo circadiano de los adolescentes, están orientados a quedarse despiertos más tarde y a despertarse más tarde).
Nuestro reloj interno nos hace estar somnolientos de forma natural entre la medianoche y las 7 de la mañana y entre la 1 y las 4 de la tarde. [A medida que la gente envejece, los cambios en el ritmo circadiano hacen que las personas mayores se sientan somnolientas antes por la noche y se despierten antes por la mañana.
La calidad del sueño.
El tipo de sueño que tienen las personas cambia más entre los 19 y los 60 años. Los niños y los adolescentes experimentan mucho sueño profundo, que se cree que restaura el cuerpo. Esto también impulsa su crecimiento. Según Arand, los niños pasan el 50% de la noche en sueño profundo. A los 20 años, pasan la mitad de esa cantidad. Dice que algunas personas de hasta 40 años pueden perder la capacidad de entrar en ese sueño reparador. Las personas mayores pasan poco tiempo en esa fase del sueño. En consecuencia, se despiertan más fácilmente.
El cambio más obvio en el sueño para las personas mayores es lo ligero que se vuelve su sueño. También notan lo interrumpido que es el sueño debido a que se despiertan durante la noche y permanecen despiertos un tiempo antes de volver a dormir. La mitad de los ancianos se quejan de estos cambios, así como de despertarse temprano por la mañana y sentirse somnolientos durante el día. El problema de este grupo de edad es que es muy difícil dormir siete u ocho horas ininterrumpidas, dice Arand.
La reciente falta de sueño
. Si no has dormido bien o has tenido insomnio, la falta de sueño afecta a la cantidad de sueño que necesitas. Si tiene más de 65 años, la probabilidad de dormir mal y de padecer insomnio es alta. Cuanto más envejece la gente, más frecuente es el insomnio, dice Arand. Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño reveló que el 44% de las personas mayores tenía al menos un síntoma de insomnio dos o más noches a la semana.
Retos del sueño para los adultos mayores
Los mayores tienen ciertos cambios en el sueño debido al envejecimiento, pero los problemas de sueño no son parte de envejecer. Vitiello dice que la clave para dormir mejor cuando se es mayor es mantenerse saludable. La mayoría de los problemas de sueño de los mayores se deben a una enfermedad o a una medicación. Las personas mayores duermen mal debido a:
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Enfermedad, como artritis u otra afección que cause dolor, enfermedad cardíaca o pulmonar, próstata agrandada, reflujo ácido o depresión. En las personas de 65 a 84 años, el 20% tiene cuatro o más enfermedades. El 80% dice tener problemas para dormir.
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Medicamentos, especialmente los de la presión arterial alta y el asma.
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Trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas.
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Cambios conductuales o sociales: jubilación, cambio de estilo de vida, muerte de un ser querido, siesta, uso de drogas sociales.
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El entorno del sueño: Ruido, calor, iluminación brillante o ropa de cama molesta en el dormitorio; traslado a una nueva casa o a una residencia de ancianos.
Es probable que a una persona mayor con una salud excelente le siga costando más conciliar el sueño y mantenerse dormida que cuando era más joven. Por lo demás, pueden esperar dormir bastante bien. Vitiello estudia a adultos mayores con buena salud física y mental. Ninguno de ellos duerme igual que cuando tenía 18 años. Sé que su sueño es radicalmente diferente al de los más jóvenes, dice. Sin embargo, la mayoría del grupo que envejece sano no tiene quejas de sueño.
Cómo satisfacer su necesidad de sueño
Para las personas mayores con problemas de salud, dormir la siesta durante el día puede ser la única manera de dormir lo suficiente porque su sueño por la noche puede verse interrumpido. Para los adultos mayores sanos, dormir la siesta no es una gran idea. Puede dificultar la conciliación del sueño o el mantenimiento del mismo por la noche.
Vitiello dice que la gente asume que todas las personas mayores duermen la siesta debido a su edad. Aunque la siesta aumenta con la edad, nunca penetra en más de un tercio de la población C incluso hasta los 80 años, dice.
Si tiene una enfermedad y tiene problemas para dormir, dígaselo a su médico. Su médico puede determinar si tiene un trastorno del sueño, como el insomnio, o si su estado de salud u otro tratamiento médico está afectando a su sueño. Por ejemplo, si uno de sus medicamentos le produce sueño durante el día, hable con su médico para cambiar la hora en que lo toma. O pregunte si hay otra medicación que pueda funcionar. (Nunca cambie su medicación sin hablar con su médico).
Conozca lo básico
A cualquier edad, los buenos hábitos de sueño son importantes para un sueño de calidad. Entre ellos se encuentran respetar una hora de acostarse regular, tomar poca o ninguna cafeína y dormir en una habitación fresca, oscura y cómoda.
Probablemente en torno a los 60 años, los adultos deben tener mucho cuidado con la higiene del sueño y vigilar los efectos secundarios de la medicación, así como lo que comen y beben en términos de bebidas o alimentos estimulantes, dice Arand.
Arand y Vitiello coinciden en que mantenerse activo física y mentalmente es vital para dormir bien. Después de los 40 años, o especialmente después de los 60, las personas que son muy activas físicamente tienden a dormir más profundamente y a tener una mejor calidad de sueño por la noche que las personas que no son muy activas, dice Arand.
Desaparece el insomnio de la cama
Si has tenido dificultades para dormir durante más de un mes, el problema se ha vuelto crónico. Asegúrese de decírselo a su médico, que puede remitirle a una clínica del sueño. Si tiene insomnio, debe actuar. Normalmente no desaparece por sí solo.
Es posible que no se haya dado cuenta de todos los cambios que pueden afectar a su sueño. Ahora que sabe lo que puede esperar, puede trabajar para conseguir el mejor sueño posible.
