Te levantas en mitad de la noche y estás completamente despierto. Necesitas descansar para tu gran día de trabajo. Qué puedes hacer para volver a dormir?
1. Salir de la cama
Puede que no parezca lo más obvio, pero si no consigues volver a dormirte en unos 20 minutos, vete a otra habitación. Haz algo tranquilo y poco excitante, como escuchar música relajante o leer algo que hayas leído antes.
Cuando vuelvas a tener sueño, vuelve a la cama.
2. No mires fijamente el reloj
Si miras la hora una y otra vez, esto sólo aumenta tu estrés cuando intentas dormir un poco. Aleja el reloj para que esté fuera de tu línea de visión.
3. Asegúrate de que no hay demasiada luz
La luz te hace sentir alerta, que no es lo que quieres cuando necesitas dormir. Si te levantas para ir al baño, a por una bebida o a tomar un tentempié, mantén la iluminación tenue.
Si lees, no utilices pantallas retroiluminadas como las de los ordenadores, teléfonos móviles o tabletas. Pueden mantenerte despierto.
4. Relájate
Relaja tu mente y tu cuerpo con estas técnicas:
Respiración profunda. Hazlo de forma lenta y constante desde el vientre. Puedes probar el ejercicio de relajación de la respiración 4-7-8. Siéntate con la espalda recta y la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. A continuación:
Exhala completamente por la boca.
Inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4 en tu cabeza.
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
Exhala mientras cuentas hasta 8.
Repite el ciclo 3 veces más (4 en total).
Meditación. Puedes aquietar tu mente si repites una frase mientras haces una respiración rítmica.
Visualización. Es un tipo de meditación que te ayuda a distanciarte del estrés imaginando las imágenes, los sonidos y los olores de un lugar tranquilo.
Relajación muscular progresiva. Primero tensa los músculos y luego los relaja. Hazlo una y otra vez por todo el cuerpo, empezando por los pies y subiendo.
Para aprender más sobre estas y otras técnicas, asiste a una clase o utiliza libros o vídeos autoguiados. También puedes consultar vídeos o artículos en Internet.
5. Prueba la biorretroalimentación
Esta técnica mente-cuerpo requiere un equipo y la formación de un especialista. Puede ayudarte a aprender a controlar tus niveles de tensión.
Una vez que la domines, la biorretroalimentación puede ayudarte a conciliar el sueño.
6. Lleva un diario de sueño
Esto no es algo que debas hacer en medio de la noche. Pero durante el día, lleva un registro de tus patrones de sueño y otros hábitos.
Por ejemplo, anota la frecuencia con la que te despiertas durante la noche, lo que te perturba el sueño y la cantidad de cafeína o alcohol que has tomado durante el día. Luego lleva el diario a tu médico. Os ayudará a los dos a planificar una estrategia para dormir más.
7. Habla con tu médico
Informe a su médico de que tiene problemas para dormir. Averigüe sus opciones, quizás incluyendo la medicación, que pueden ayudarle a descansar bien por la noche.
