De los archivos médicos
Según la Fundación Nacional del Sueño, las mujeres son mucho más propensas a declarar problemas de sueño, como no dormir lo suficiente o tener sueño durante el día.
¿Un posible culpable? Nuestras hormonas. Los cambios hormonales pueden causar estragos en el sueño. A su vez, la falta de sueño puede afectar a los niveles hormonales en un círculo vicioso de insomnio. Así que cuando los niveles hormonales se disparan o descienden -como durante el ciclo menstrual, durante y después del embarazo, y especialmente en torno a la menopausia- las mujeres pueden ser más vulnerables a los problemas de sueño.
Cómo la menopausia interfiere en el sueño
A medida que se acerca la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar al sueño más que durante cualquier otro periodo de la vida de una mujer.
La pérdida de hormonas, sobre todo de estrógenos, tiene un gran impacto y la calidad del sueño se ve afectada, dice la doctora Tristi Muir, directora del Centro de Salud Pélvica y Continencia y profesora asociada de obstetricia y ginecología de la rama médica de la Universidad de Texas en Galveston. Los niveles de estrógeno disminuyen mucho antes de que se llegue a la menopausia real". Añade que los sofocos y la irritabilidad pueden aparecer de forma intermitente durante la década anterior a la menopausia.
Los investigadores han descubierto que las mujeres que tienen sofocos durante la perimenopausia (los años que preceden a la menopausia, cuando los niveles hormonales disminuyen) también son más propensas a sufrir trastornos del sueño. Alrededor de dos tercios de las mujeres perimenopáusicas sufren sofocos, según Muir, y muchas de ellas también tienen problemas de sueño asociados.
Los estudios sobre el sueño han demostrado que las mujeres son más propensas a que su sueño se vea perturbado en la primera mitad de la noche por un sofoco, dice la doctora Sharon Wong, FACOG, directora del departamento perinatal del Centro Médico Adventista de Portland. Durante el sueño REM, en la última mitad de la noche, las mujeres parecen ser más capaces de suprimir sus alteraciones del sueño.
Una vez que se ha llegado a la menopausia, que los médicos suelen definir como un año sin ciclo menstrual, el sueño probablemente se calmará, junto con los sofocos. Pero las mujeres perimenopáusicas pueden tener problemas de sueño durante años.
Cómo afrontar los problemas de sueño durante la menopausia
Qué puede hacer? En primer lugar, habla con tu médico para intentar localizar el origen de tus problemas de sueño. La falta de sueño y los despertares nocturnos pueden deberse a muchos factores, y las hormonas son sólo uno de ellos. Si no puedes dormir en absoluto, dice Ricki Pollycove, MD, FACOG, ex jefe de la División de Ginecología del Centro Médico del Pacífico de California y autor de The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, tu problema de sueño puede no deberse a la menopausia.
Una opción es probar el apoyo hormonal. Este tipo de trastorno del sueño suele tratarse muy bien con una dosis baja de estrógenos, dice Pollycove. De hecho, un amplio estudio, presentado en la reunión anual del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos en mayo de 2010, encontró que las mujeres menopáusicas con problemas de sueño debido a los sofocos obtuvieron un alivio significativo con la terapia de estrógeno.
Pollycove también recomienda las técnicas de cuerpo y mente, como las imágenes guiadas, el control de la respiración y el yoga. Son muy eficaces, no tienen efectos secundarios y son buenas para el cerebro, dice.
Además, puedes tomar medidas para reducir el efecto de los sofocos. Los estudios han descubierto que si la temperatura de la habitación es más baja, y si se llevan capas a la cama que se pueden quitar o poner, las mujeres se ven menos perturbadas por los sofocos y tienen patrones de sueño más tranquilos, dice Wong.
Pausas en el sueño de las embarazadas
Las mujeres suelen bromear diciendo que los problemas de sueño que tienen durante el embarazo no son más que una preparación para la maternidad, cuando se despertarán innumerables veces por la noche. Pero las noches de insomnio durante el embarazo y el posparto pueden ser muy graves. Dormir demasiado poco puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé, ya que la deja irritable y vulnerable a las enfermedades.
Es difícil determinar con exactitud en qué medida los problemas de sueño relacionados con el embarazo se deben directamente a los cambios hormonales. Hay muchas otras cosas que pueden impedir un buen descanso nocturno: la necesidad constante de orinar, los pechos sensibles y el crecimiento de la barriga.
Pero una cosa que sí sabemos, dice Pollycove, es que las mujeres con muchos trastornos del sueño durante el embarazo son más vulnerables a la depresión posparto.
Aquí tienes algunos consejos para dormir bien durante el embarazo:
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No hagas ejercicio una o dos horas antes de acostarte.
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Bebe algo relajante por la noche, como leche caliente o un té calmante.
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Mantén una temperatura agradable en el dormitorio, quizá un poco más baja de lo habitual (al igual que las mujeres menopáusicas, las embarazadas suelen sentirse acaloradas).
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Si estás congestionada, lo que suele ocurrir en el embarazo porque las mujeres producen más mucosidad, intenta despejar la nariz con un neti pot o un enjuague nasal para sentirte más cómoda.
El sueño posparto y la salud mental
Otro gran cambio hormonal se produce después del nacimiento del bebé, por lo que es otro momento en el que puedes encontrarte con dificultades para dormir.
Los trastornos del sueño posparto, combinados con el cuidado de un recién nacido y el aprendizaje de cosas nuevas, como la lactancia, pueden ser letales, dice Pollycove. Es el trabajo más exigente que hace una mujer.
Como la falta de sueño aumenta el riesgo de depresión posparto, los medicamentos antidepresivos pueden ayudar. Las dosis bajas de estrógeno también pueden ayudar, y la hormona no interfiere con la lactancia y el amamantamiento, dice Pollycove.
Los bajos niveles de estrógeno que generan trastornos del sueño en las mujeres posparto también están muy relacionados con la depresión. A veces se necesita una dosis muy pequeña para ayudar en este sentido. Es un problema infrecuente, pero que se soluciona muy bien, dice Pollycove.
Ciclos menstruales y sueño
Qué pasa con tu ciclo menstrual en sí? Puedes tener problemas para dormir en ese momento del mes? Es mucho menos frecuente que en la menopausia y el embarazo, pero ocurre.
Para la gran mayoría de nosotras, los ciclos menstruales son regulares, en términos de una secuencia hormonal predecible, dice Pollycove. En las mujeres jóvenes, es bastante raro que la subida y bajada regular de estrógenos y progesterona interrumpa el sueño. Pero hay mujeres con síndrome premenstrual para las que la interrupción del sueño puede ser un síntoma.
Si eres una de ellas, y si los problemas de sueño están causando verdaderos estragos en tu vida cada 28 días más o menos, una posible solución es el control de la natalidad hormonal.
Si no estás tratando de concebir un bebé, las píldoras anticonceptivas pueden poner tus hormonas en un estado más estable, dice Wong. La mayoría de las pacientes no van a querer tomar la píldora por un par de noches de sueño perdido, pero esa es una forma de hacerlo.
También puedes probar las terapias mente-cuerpo, como el yoga, las imágenes guiadas y las técnicas de respiración, así como las estrategias de buena higiene del sueño recomendadas para las mujeres que tienen problemas de sueño en otras etapas de la vida.
Si el dolor menstrual no te deja dormir, puedes probar uno de los medicamentos disponibles que combinan un analgésico con un somnífero.
