Su lista de comprobación del sueño

Descansar bien por la noche es bueno para tu cuerpo y tu mente. Utiliza estos consejos para despertarte renovado:

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

• Crea una rutina relajante a la hora de acostarte para que tu cuerpo y tu mente estén preparados para dormir.

• Deja de trabajar en cualquier tarea una hora antes de acostarte y evita hablar de temas estresantes o emocionales en la cama.

• Haz que tu dormitorio sea oscuro, silencioso, fresco y cómodo. Utiliza tapones para los oídos o un antifaz para dormir si lo necesitas.

• Evite las bebidas con cafeína entre 6 y 8 horas antes de acostarse.

• No fume. La nicotina es un estimulante, que puede mantenerte despierto.

• Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, especialmente los alimentos picantes, que pueden provocar acidez.

• Haga ejercicio al menos 20 minutos cada día, pero intente hacerlo al menos 6 horas antes de acostarse.

• No puedes dormir? Lee o escucha música suave. Omite la televisión, la tableta y el smartphone.

• Empieza un diario de sueño para registrar lo que afecta a tu descanso.

• Saca el ordenador y la televisión de tu dormitorio para que no te distraigan. No te limites a cambiar la tableta o el teléfono; sus luces y distracciones pueden hacerte trasnochar.

• Haz que tu prioridad sea dormir al menos 7 horas cada noche.

• Si duermes la siesta, que sea corta (20-30 minutos) y no cerca de la hora de acostarse. Las siestas a última hora del día pueden provocar noches de insomnio.

• Utiliza la cama sólo para dormir y para el sexo.

• Deja de beber alcohol al menos 3 horas antes de acostarte para que no te despierte más tarde.

• Considera la posibilidad de sacar a tu mascota de tu cama, y tal vez de tu dormitorio.

• Usa protector solar y pasa tiempo bajo la luz del sol. Pero evita las luces brillantes cerca de la hora de acostarse.

Si todavía no puedes dormir bien después de hacer todas estas cosas, habla con tu médico sobre los siguientes pasos.

Otras cosas a tener en cuenta

Los ronquidos. Si roncas, puedes comprar tiras especiales para colocar sobre la nariz (o a veces dentro de la nariz) que pueden ayudarte a respirar con más facilidad. También podría ayudarte elevar la cabecera de tu cama, ya sea con una almohada cuña o con elevadores. También puedes hacerlo con armazones de cama especiales motorizados y ajustables.?

Continúa

Ayudas para dormir de venta libre. Aunque puede obtener estos somníferos sin receta, es mejor que hable con su médico sobre su uso regular. Los somníferos de venta libre suelen contener antihistamínicos (difenhidramina y doxilamina). Con el uso regular, su cuerpo puede crear una resistencia a estos medicamentos. También pueden producirse efectos secundarios, como somnolencia diurna, visión borrosa, sequedad de boca y problemas para ir al baño.

Suplementos. Los suplementos de venta libre que afirman ayudar a conciliar el sueño no se someten a las mismas pruebas minuciosas que los medicamentos aprobados por la FDA. En general, no se ha investigado lo suficiente para saber si funcionan y si son seguros.

Cuándo llamar al médico. Si sigue sin poder dormir bien o está muy cansado durante el día, incluso después de seguir esta lista de comprobación, puede ser el momento de hablar con su médico. Es posible que tenga un problema de sueño tratable, como la apnea del sueño, una causa grave de interrupción de la respiración durante el sueño, o alguna otra enfermedad tratable.