La deuda de sueño, también conocida como déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesita y la que realmente obtiene. Cuando duerme menos horas de las que su cuerpo necesita, tiene una deuda de sueño.
La deuda de sueño se acumula con el tiempo y puede afectar negativamente a su salud. Sigue leyendo para conocer la deuda de sueño, las consecuencias de no dormir lo suficiente y mucho más.
Qué es la deuda de sueño?
La deuda de sueño es cuando duermes menos horas de las que tu cuerpo necesita. Es acumulativa, lo que significa que si regularmente duermes menos de lo que deberías, vas a tener más deuda de sueño.
Por ejemplo, si duerme cuatro horas cuando debería dormir ocho, tendrá una deuda de sueño de cuatro horas. Si hace esto durante los siguientes siete días, acabará con una deuda de sueño de 28 horas.
Del mismo modo, si se va a dormir 20 o 40 minutos más tarde de lo habitual durante unos días, puede aumentar rápidamente su deuda de sueño aunque no parezca que esté perdiendo muchas horas. En consecuencia, debes vigilar tus hábitos nocturnos y asegurarte de que no pierdes horas de sueño por ir al trabajo, relajarte, trabajar, estudiar o ver programas.
Consecuencias de la falta de sueño
La deuda de sueño puede tener un impacto negativo en tu salud, ya que dormir lo suficiente es importante para tu salud.
Si no duermes lo suficiente de forma regular, podrías:
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Sentirse cansado durante todo el día
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Perder la capacidad de permanecer concentrado y eficiente durante el día
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Debilitar su sistema inmunológico
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Dificultar que tu cerebro procese y almacene nueva información?
Sin embargo, es posible que no siempre te sientas cansado si tienes una deuda de sueño. Las investigaciones han demostrado que puedes adaptarte a la restricción crónica del sueño. Esto significa que incluso si no se siente con sueño, su cuerpo ya puede tener una disminución significativa en el rendimiento mental y físico.
Si no duerme todo lo que debiera, correrá un mayor riesgo de padecer las siguientes enfermedades
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Hipertensión (presión arterial alta)
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Diabetes mellitus ("diabetes")
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Enfermedades coronarias
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Obesidad
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Enfermedades cardiovasculares
Cómo evitar la deuda de sueño
Para evitar las consecuencias de la deuda de sueño, tienes que aprender cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo y mejorar tu higiene del sueño. Llevar un diario de sueño, desarrollar una rutina nocturna, reconsiderar tu horario diurno y hacer que tu dormitorio sea más propicio para el sueño te ayudará a evitar la deuda de sueño...
Averigua cuántas horas de sueño necesitas. El primer paso para evitar la deuda de sueño es saber cuánto necesita dormir. Esto varía de una persona a otra.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, según la Fundación Nacional del Sueño, mientras que los adolescentes y los niños necesitan dormir aún más. En concreto, se recomienda que los niños duerman entre nueve y once horas y que los adolescentes duerman entre ocho y diez horas cada noche.
Lleva un diario de sueño. Lleva un diario o un calendario en el que puedas establecer un horario de sueño. Esto le permitirá priorizar el sueño y asegurarse de que está descansando lo que necesita. Si quiere cambiar su horario de sueño, debe hacerlo lentamente mediante incrementos de 30 o 60 minutos.
Desarrolle una rutina nocturna. Piensa en lo que te relaja antes de irte a dormir para conseguir un descanso de calidad. Por ejemplo, puedes apagar los aparatos electrónicos, dejar de estudiar o trabajar y atenuar las luces media hora antes de irte a dormir...
Reconsidera el horario diurno. Comprueba si hay algo que haces durante el día que pueda contribuir a tu falta de sueño. Si encuentras algo que limita tu sueño, intenta evitarlo o busca una alternativa.
Las cosas que puede probar pueden incluir:
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Evitar la cafeína después de la puesta de sol.
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Haz más ejercicio durante el día para estar lo suficientemente cansado como para tener un sueño de calidad.
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Utiliza la cama sólo para dormir y para el sexo.
Hacer que tu dormitorio sea más propicio para el sueño. Puede asegurarse de que su dormitorio es un buen lugar para dormir si:
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Deshazte de las fuentes de distracción, como los objetos que hacen ruido o las luces que pueden mantenerte despierto. Esto incluye los aparatos electrónicos.
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Cambia las sábanas, la almohada o el colchón si son incómodos.
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Mantenga la temperatura del dormitorio buena para dormir (alrededor de 65 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius).
Cómo recuperarse de la deuda de sueño
Cuando perder el sueño a veces es inevitable debido a las circunstancias de la vida, debes recuperar el sueño perdido haciendo siestas, durmiendo más los fines de semana y, sobre todo, reconsiderando tu relación con el sueño...
Duerme la siesta. Si te quedas sin dormir, deberías echarte una siesta de entre 10 y 20 minutos. Esto te ayudará a sentirte más fresco y capaz de realizar varias tareas a lo largo del día...
Las siestas ofrecen los siguientes beneficios a las personas con déficit de sueño:
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Disminuye la fatiga
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Aumenta la energía
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Mejora el rendimiento cognitivo
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Hace que te sientas menos somnoliento
Sin embargo, no puedes confiar en la siesta para compensar el sueño perdido. Las siestas pueden ayudar a aliviar la somnolencia y a tener más energía, pero no deben interferir con tu horario de sueño.
Duerma más los fines de semana. También puede dormir más durante los fines de semana para compensar su deuda de sueño. Sin embargo, no está claro hasta qué punto dormir hasta tarde puede compensar la pérdida de sueño.
Un estudio ha demostrado que dormir los fines de semana no puede revertir el posible aumento de peso y la desregulación metabólica que puede producir la pérdida regular de sueño.
Reconsidere su relación con el sueño. Para recuperarse y evitar caer en una deuda de sueño, debe reconsiderar su relación con el sueño.
En lugar de pensar en el sueño como una tarea más, piense en él como una medicina preventiva. Recuerde que el sueño puede reducir las enfermedades y mejorar su salud. Debería empezar a ver el sueño como una parte vital de su vida y de su bienestar general.
