El insomnio es un problema común. Puede que le cueste dormirse o mantenerse dormido, o que se despierte demasiado pronto y no pueda volver a dormirse.
Ciertas técnicas de respiración pueden ayudarle a relajarse y a dormir mejor durante toda la noche.
Problemas de sueño
Hay muchas cosas que pueden quitarte el sueño por la noche. Puede ser el jet lag, el estrés por el trabajo o la escuela, o las preocupaciones por las finanzas, la familia o las relaciones. ?
El insomnio también puede tener efectos diurnos. Algunos de ellos son:
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Irritabilidad
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Fatiga
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Problemas de concentración
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Falta de energía
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Bajo rendimiento en el trabajo
Los adultos que duermen menos de 7 horas por noche son más propensos a padecer enfermedades cardíacas, depresión, diabetes, asma y otras enfermedades?
Se calcula que el 4% de los estadounidenses toma medicamentos para dormir, como las benzodiacepinas. Este tipo de fármacos crean hábito y a menudo se abusa de ellos.
Algunas investigaciones han descubierto que concentrarse en la respiración puede aliviar la ansiedad y tal vez ayudar a dormir mejor. La respiración lenta y profunda puede tener varios beneficios para tu mente y tu cuerpo, entre ellos:
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Menos estrés
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Más producción de melatonina. Los niveles de esta hormona inductora del sueño suelen ser más bajos en los insomnes.
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Mejora de los síntomas del asma
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Calma el sistema nervioso
Técnicas de respiración para el sueño
Si tienes problemas para dormir, prueba una de estas técnicas de respiración:
Respiración 4-7-8
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Empieza por sentarte con la espalda recta.
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Coloca la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores. Mantenga la lengua ahí durante todo el ejercicio.
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Exhala por la boca.
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Cierra la boca. Inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4.?
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Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.?
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Exhala por la boca y cuenta hasta 8.?
Repite estos pasos tres veces más.?Practica este ejercicio al menos dos veces al día.
La proporción de 4:7:8 es importante. Mantenga esta proporción durante todo el ejercicio. Cuente más rápido si no puede aguantar la respiración durante todo el tiempo.
Respiración diafragmática
El diafragma se encuentra en la base de los pulmones. Es un músculo que desempeña un papel fundamental en la respiración. La respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal.
Puede que te resulte más fácil tumbarte cuando pruebes este ejercicio por primera vez:
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Túmbate en una superficie plana, como la cama, con las rodillas dobladas...
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Coloca una almohada debajo de la cabeza y almohadas debajo de las rodillas.?
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Pon una mano en la parte superior del pecho. Coloca la otra mano en el estómago, justo debajo de la caja torácica.?
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Inspira por la nariz. Concéntrese en su respiración y lleve la respiración hacia el estómago. La mano sobre el estómago se elevará con la respiración. El pecho debe permanecer quieto.
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Exhala lentamente. Tu estómago debe volver a bajar. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer quieta.
Practica este método de respiración de 5 a 10 minutos seguidos, de 3 a 4 veces al día. Puedes ir aumentando poco a poco el tiempo que le dedicas. Cuando se acostumbre a esta técnica de respiración, pruébela sentado en una silla.
Técnica de respiración Buteyko
Este método utiliza ejercicios de control y retención de la respiración. Los instructores formados pueden ayudarte a sacar lo mejor de esta técnica.
Este es un tipo de ejercicio Buteyko, conocido como respiración relajada:
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Siéntate cómodamente con la espalda recta y las piernas sin cruzar. Puedes mirar ligeramente hacia arriba o cerrar los ojos.
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Coloca las manos en la parte superior e inferior del pecho. Respira tranquilamente por la nariz.
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Concéntrese en las zonas de su cuerpo que se mueven cuando respira. Concéntrese en la parte inferior del pecho.
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Después de unos minutos, deja que tu mano superior descanse sobre tu regazo...
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Relaja lentamente los músculos de la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, el abdomen, las caderas y las piernas.?
Sigue con tu respiración relajada durante unos 3 minutos, y luego deja que tu respiración vuelva a ser normal.
¿Respiración en caja?
La respiración en caja también se conoce como respiración cuadrada. Es un método que puede ayudarte a ralentizar tu respiración. Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar. Suele ser más fácil relajarse cuando se está en una posición cómoda y alejada de las distracciones:
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Inspira durante 4 segundos.
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Aguanta la respiración durante 4 segundos.
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Exhala durante 4 segundos.
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Espera 4 segundos y repite.?
Haga esto todos los días durante unos minutos.
Respiración con fosas nasales alternas
La respiración alterna de las fosas nasales es una técnica de yoga:
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Siéntate cómodamente con la espalda recta.
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Relaja la mano izquierda en el regazo.?
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Levanta la mano derecha delante de la cara.
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Deje que sus dedos índice y medio descansen entre las cejas. Utilizarás activamente el pulgar y el anular.
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Cierra los ojos. Inhala y exhala profundamente por la nariz.
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Utilice el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
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Inspire lentamente por la fosa nasal izquierda.
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Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular. Ambas fosas nasales están ahora cerradas. Mantenga la respiración brevemente.
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Abra la fosa nasal derecha. Exhale lentamente por la fosa nasal derecha. Haga una pausa al final de la exhalación.
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Inhale lentamente por la fosa nasal derecha.
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Mantenga ambas fosas nasales cerradas.
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Abra la fosa nasal izquierda. Exhale lentamente. Haga una breve pausa al final de la exhalación.
Repite la operación de 5 a 10 veces.
Establezca una rutina de ejercicios de respiración
Prueba varios tipos de ejercicios de respiración para ver cuál te funciona. Estos consejos pueden ayudar:
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No te esfuerces demasiado. Esto puede aumentar la tensión y el estrés.
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No seas demasiado pasivo. Es importante tener un punto focal. Esto te permite desviar tu atención de las cosas estresantes a un ritmo que te calme.
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Intenta practicar tus ejercicios de respiración a la misma hora todos los días. Así será más fácil que se conviertan en un hábito.
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Intenta practicar tus ejercicios de respiración de 10 a 20 minutos al día.
