Las vitaminas y los minerales son sustancias que su cuerpo necesita para generar energía, ayudarle a mantenerse sano y a funcionar correctamente. Para mantener de forma natural tus niveles de energía en el día a día, lo mejor es obtener las vitaminas de los alimentos. Pero si no puedes cubrir tus necesidades diarias sólo con la comida, puedes recurrir a los suplementos para compensar la diferencia.
Pero, ¿los suplementos realmente aumentan la energía? Algunos pueden marcar la diferencia, pero otros necesitan más investigación para respaldar las afirmaciones de que aumentan la energía.
Vitamina B12
Se trata de un tipo de nutriente que mantiene sanas tus células sanguíneas y nerviosas. También ayuda a tu cuerpo a producir material genético (ADN). Sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, si eres vegano o vegetariano, es posible que no recibas suficiente. Esto también puede ocurrir si estás embarazada, tienes anemia o tienes problemas para absorberla.
Si te falta vitamina B12, puedes sentirte cansado y débil. Pero los suplementos no son una solución rápida. Las investigaciones muestran que no hay pruebas suficientes para demostrar que aumentan la energía.
Por término medio, un adulto sólo necesita 2,4 microgramos (mcg) de B12 al día. Pero el cuerpo almacena hasta 2.000 veces las necesidades diarias, por lo que suelen pasar varios años antes de que se manifieste la deficiencia. Su médico puede hacer un análisis de sangre para ver si realmente tiene una carencia.
Los suplementos pueden contener dosis mucho más altas que las necesidades mínimas, pero siguen siendo relativamente seguros. Sin embargo, pueden interactuar con determinados medicamentos de venta con o sin receta. Consulte a su médico antes de tomarlos.
Los suplementos de vitamina B12 pueden adquirirse sin receta médica en forma de píldoras que contienen sólo las vitaminas del grupo B o como parte de un multivitamínico. También están disponibles en forma de inyecciones con receta o de gel nasal.
Vitamina D
Se llama la vitamina del sol porque la piel la produce cuando se expone a los rayos UV del sol. También se encuentra en alimentos como el pescado graso y las yemas de huevo. Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar a la salud de los huesos, aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades y causar dolor y debilidad muscular.
La ingesta diaria recomendada para los adultos es de 600 unidades internacionales (UI). Sin embargo, muchas personas no ingieren el mínimo diario: Se calcula que casi mil millones de personas en el mundo tienen carencia de vitamina D. Esto es especialmente cierto para las personas mayores y las personas con tonos de piel más oscuros.
Si crees que te falta esta vitamina, díselo a tu médico. Un simple análisis de sangre puede confirmarlo. Discuta las opciones de dosificación con su médico antes de tomar vitamina D. Los suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos como las estatinas (tomadas para el colesterol) y los esteroides. Un exceso de vitamina D también puede ser tóxico para el organismo.
Hierro
Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, un tipo de proteína en la sangre que transporta el oxígeno al resto del cuerpo. Si tus niveles son bajos, puedes sentirte cansado, agotado y con poca energía. Esto le ocurre a 1 de cada 6 adultos mayores y al 16% de las mujeres con menstruaciones abundantes. También puede ocurrirle a los niños. La carencia de hierro puede provocar anemia.
Su médico le hará un análisis de sangre para ver si tiene un nivel bajo de hierro. Si es así, es posible que tenga que tomar suplementos de hierro para aumentar los niveles de hemoglobina y combatir la fatiga.
Magnesio
Tu cuerpo necesita magnesio para la función nerviosa y muscular y para producir energía. Puedes encontrarlo en alimentos como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y los lácteos. Si tiene niveles muy bajos de magnesio, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las afecciones cardíacas.
Pero no necesitas una gran cantidad de magnesio al día. Sólo unas pocas raciones de alimentos ricos en magnesio pueden ayudarte a cumplir tu mínimo diario. Pero las dosis altas de magnesio en forma de suplemento pueden provocar efectos secundarios como diarrea y náuseas. Antes de tomar suplementos de magnesio, consulte a su médico o farmacéutico.
Zinc
Este es un mineral que tu cuerpo necesita sólo en pequeñas cantidades. Ayuda a la producción de ADN, al crecimiento de las células y mantiene tu sistema inmunológico sano. Puedes obtenerlo de alimentos como carnes, aves y mariscos. El mínimo recomendado es de 11 miligramos (mg) al día para los hombres y 8 mg para las mujeres.
Si tienes poca cantidad de zinc, está disponible en forma de pastillas o píldoras. Pero si tomas demasiado, puede provocar náuseas y diarrea. También puede interferir en la capacidad del organismo para absorber el hierro y el cobre.
Creatina
Este tipo de proteína se encuentra de forma natural en tus músculos.
Los suplementos se venden en forma de polvo o píldora, especialmente para los atletas y otras personas que realizan entrenamientos extenuantes. Algunos estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden ayudar a mejorar la masa muscular y el rendimiento en ejercicios que requieren ráfagas cortas de energía, como los sprints y el levantamiento de pesas. Pero hay pocas pruebas de que la creatina combata la fatiga o aumente la energía.
Coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 es una sustancia química fabricada por las células que el cuerpo utiliza para su crecimiento y mantenimiento. El suplemento dietético se encuentra en forma de píldora o líquido. Es conocido por sus propiedades antioxidantes. Muchos lo utilizan para reducir el colesterol y ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades como el cáncer y las cardiopatías, entre otras. Algunos datos sugieren que puede reducir la fatiga, especialmente si se ha hecho algo físicamente exigente. Pero se necesita más investigación.
La CoQ10 es generalmente segura, pero puede interferir con otros medicamentos, como el anticoagulante warfarina, y provocar hemorragias. También puede reducir la eficacia de algunos tratamientos que salvan vidas, como la quimioterapia y la radioterapia. Puede adquirirse sin receta, pero es mejor que preguntes a tu médico si es adecuado para ti.
Ashwagandha
Apodado ginseng indio, la ashwagandha es un tipo de arbusto que se encuentra en la India, África y parte de Oriente Medio. Se utiliza en la medicina ayurvédica para mejorar los niveles de energía y aliviar el dolor, la ansiedad y la inflamación. Actúa regulando el cortisol, una sustancia química que el cuerpo libera en respuesta al estrés.
Los suplementos de ashwagandha están disponibles en forma de píldoras, gomitas, líquido o polvo que se puede mezclar con líquidos. Puedes tomar hasta 500 mg dos veces al día. Pero aunque la hierba es generalmente segura, no funciona para todo el mundo. Si tienes problemas de tiroides, estás embarazada o tienes una enfermedad autoinmune, puede ser perjudicial. Consulte a su médico antes de añadir suplementos de ashwagandha a su dieta.
Ginkgo Biloba
Esta hierba se utiliza comúnmente en la medicina china y ahora es un suplemento dietético popular en Occidente. Algunos estudios demuestran que puede mejorar el pensamiento, el estado de ánimo, el estado de alerta y la memoria. Pero hay que investigar más. Como puede ponerte alerta y mejorar tu estado de ánimo, puede aumentar tu sensación de energía general.
Posibles efectos secundarios de los suplementos
Tomar suplementos puede ser tan fácil como tomar una píldora, pero los expertos dicen que, aunque son necesarios si tienes un déficit de una vitamina o un mineral específico, siempre es mejor obtener los nutrientes directamente de los alimentos.
En algunos casos, puede necesitar suplementos si:
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Tiene una deficiencia de un nutriente
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Tienen problemas para absorber los nutrientes
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Están embarazadas
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Tienen restricciones en la dieta.
Pero sólo porque un suplemento sea natural, eso no lo hace necesariamente seguro. Muchas dosis pueden ser superiores a las necesidades mínimas diarias. Esto puede ser tóxico y causar efectos secundarios que pueden incluir:
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Náuseas
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Vómitos
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Diarrea
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Problemas de estómago
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Daños en el hígado
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Dolores de cabeza
Los suplementos dietéticos también pueden interactuar con los medicamentos y hacerlos menos eficaces. Siempre es mejor hablar con su médico, un dietista o un farmacéutico sobre la dosis correcta y los posibles efectos secundarios antes de tomarlos.
Si siente un bajón de energía o lucha contra la fatiga, también puede ser un signo de una enfermedad grave, así que consulte a su médico.
También es importante tener en cuenta que la FDA no regula los suplementos dietéticos del mismo modo que los medicamentos con receta. Si tienes una mala reacción a un suplemento, díselo a tu médico inmediatamente. Si es una emergencia, llame al 911 o vaya al hospital más cercano.
