De los archivos del médico
Barbara Schneider no se permite ni un bocado de comida después de la cena, pues cree que comer antes de acostarse la mantendrá despierta. "Desde que soy joven, tengo dificultades para conciliar el sueño. Y cuando consigo dormirme, me despierto sobre las 3 de la mañana", dice.
Alrededor del 70% de los estadounidenses tienen problemas de sueño, y aproximadamente la mitad de ellos, como Schneider, padecen insomnio. Aunque Schneider, de 51 años, coordinadora de servicios a las víctimas del departamento de policía de Miami, atribuye la mayor parte de sus problemas de sueño a su trabajo estresante y a su horario errático, una nueva investigación sugiere que su hábito de no comer antes de acostarse puede ser un factor.
"La conexión entre lo que comemos y cómo dormimos apenas está tomando forma", dice el doctor Antonio Culebras, profesor de neurología de la Universidad Médica del Estado de Nueva York, en Siracusa.
Por qué el hambre interrumpe nuestro sueño
Esta investigación relativamente nueva se centra en la leptina y la grelina, dos hormonas metabólicas que los científicos descubrieron sólo durante la última década. Cuando comemos, la leptina indica que el cuerpo está satisfecho, mientras que la grelina estimula el hambre. Los investigadores especulan que si tenemos suficiente leptina para suprimir la secreción de grelina, dormiremos toda la noche sin despertarnos para comer. "Actúan en forma de balancín, contrarrestándose mutuamente", dice Culebras. "Si el equilibrio se desequilibra, puede dar lugar a señales sutiles que nos despierten".
Qué tentempiés para dormir te ayudan a conciliar el sueño?
Para lograr este equilibrio hormonal, las personas con insomnio pueden encontrar útil comer un bocadillo antes de acostarse. Pero se aplican algunas reglas. En primer lugar, coma sólo un bocadillo ligero, no una comida pesada. El sistema digestivo se ralentiza mientras se duerme, por lo que comer demasiado puede incomodar, causar ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico, cuando los alimentos o líquidos se desplazan hacia atrás desde el estómago hasta el esófago, causando acidez), o incluso hacer que se ahogue mientras duerme.
También es importante lo que comes. Los expertos afirman que los tentempiés ricos en carbohidratos son los mejores, porque estos alimentos probablemente aumentan el nivel de triptófano en la sangre, que induce al sueño. Las proteínas, por el contrario, son más difíciles de digerir (aunque se puede comer un pequeño trozo de queso o un poco de mantequilla de cacahuete). Una buena opción es un pequeño bol de cereales con leche, unas galletas, una tostada o una pequeña magdalena, dice Culebras. Ten cuidado con los alimentos que contienen cafeína, incluidas las opciones menos obvias, como ciertos refrescos y el chocolate. Incluso las bebidas descafeinadas contienen una pequeña cantidad de cafeína, al igual que algunos medicamentos.
Schneider, que se ha esforzado por establecer una rutina a la hora de acostarse, puede probar la recomendación de los alimentos. "Hago todo lo que se haría para inducir a un niño pequeño a dormirse", dice. Así que las galletas y la leche deberían encajar perfectamente.
La comida y el sueño: Cómo hacerlo bien
Si no puedes conciliar el sueño -o mantenerlo-, puede haber una conexión con la comida. Prueba estos consejos:
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No comas una comida pesada en las cuatro horas previas a acostarte.
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No coma ni beba nada que tenga cafeína después del mediodía.
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Come un pequeño tentempié si te levantas con hambre, pero no adquieras el hábito de comer demasiado, ya que puedes ganar peso.
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Evita comer muchas proteínas, pero un pequeño trozo de queso o una pizca de mantequilla de cacahuete con tus galletas está bien.
