El cambio de horario de verano obligará a la mayoría de nosotros a adelantar una hora nuestros relojes. De este modo, se traslada una hora de luz diurna de la mañana a la tarde, lo que nos proporciona esas largas noches de verano. Pero despertarse el lunes por la mañana después del cambio de hora puede no ser tan fácil, habiendo perdido una hora de valioso sueño y quizás conduciendo al trabajo en la oscuridad con una sacudida extra de java. La forma en que el cambio de hora te afecta realmente depende de tu salud personal, tus hábitos de sueño y tu estilo de vida.
Mover nuestros relojes en cualquier dirección cambia la
principal señal horaria... la luz
-- para establecer y restablecer nuestro ciclo natural de 24 horas, o ritmo circadiano. Al hacerlo, nuestro reloj interno se desincroniza o se desajusta con nuestro ciclo día-noche actual. El grado de adaptación a esto depende de varias cosas.
En general, "perder" una hora en primavera es más difícil de ajustar que "ganar" una hora en otoño. Es similar a los viajes en avión; viajando hacia el este perdemos tiempo. Una hora de acostarse "más temprana" puede causar problemas para conciliar el sueño y un aumento de la vigilia durante la primera parte de la noche. Viajando hacia el oeste, nos dormimos con facilidad, pero nos puede costar despertarnos.
Cuánto tardará en adaptarse a los cambios de hora?
Aunque es un poco simplista, una regla general es que se tarda aproximadamente un día en adaptarse por cada hora de cambio de hora. Pero esto puede variar significativamente entre las personas?
Cómo te sentirás durante esta transición?
Si estás durmiendo entre 7 y 8 horas de sueño profundo y te acuestas un poco antes la noche anterior, puede que te despiertes sintiéndote renovado. Si ya está privado de sueño, arreglándoselas con seis horas, probablemente tenga problemas, especialmente si consume alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse. En esta situación, es muy posible que experimentes el peor rendimiento, concentración y memoria comunes a las personas privadas de sueño, así como la fatiga y la somnolencia diurna.
Qué puedes hacer para reajustar tu reloj interno y adaptarte más rápidamente a los cambios de hora?
Tu ritmo circadiano se genera internamente pero está influenciado por el entorno, el comportamiento y los medicamentos. Y hay cosas que puedes hacer para facilitar la transición al horario de verano.
-
Como ya se ha dicho,
luz
es la principal señal ambiental. La luz suprime la secreción de la sustancia inductora del sueño, la melatonina. Por lo tanto, es importante exponerse a la luz durante las horas de vigilia tanto como sea posible, y no exponerse a la luz brillante cuando está oscuro afuera. Por ejemplo, si se levanta por la noche para ir al baño, no encienda la luz. Prepárese de antemano instalando una luz nocturna. Curiosamente, la terapia de luz específicamente programada puede adelantar o retrasar su ciclo de sueño, dependiendo del momento en que la utilice.
-
La higiene del sueño es un término que se utiliza para describir aquellas acciones que se pueden llevar a cabo para crear entornos favorables al sueño y mejorar las posibilidades de conciliar el sueño, permanecer dormido y dormir profundamente. La higiene básica del sueño incluye reducir o eliminar la cafeína y el alcohol, hacer ejercicio varias horas antes de acostarse, crear rituales calmantes antes de acostarse para relajarse gradualmente (tomar un baño caliente, por ejemplo) y usar tapones para los oídos y antifaces, por nombrar algunos. También es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Aunque no hay pruebas de que determinadas dietas influyan realmente en tu ritmo circadiano, los carbohidratos tienden a facilitar la conciliación del sueño.
-
Es poco probable que se necesiten medicamentos para un simple cambio de hora del reloj. Pero en determinadas circunstancias, como cuando se viaja a través de varias zonas horarias, el médico puede recetar un curso corto de medicamentos para el sueño o contra la ansiedad. Algunos de... estos medicamentos tienen el potencial de r adicción y... pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, sólo deben utilizarse bajo la orientación directa de un médico o especialista del sueño.
Así que es posible que haya gente cansada y atontada que salga a la calle el lunes por la mañana, a oscuras. Curiosamente, algunos estudios muestran una reducción general de los accidentes de tráfico y de las víctimas mortales debido al cambio de horario de verano. Sin embargo, un estudio mostró un aumento significativo de la siniestralidad el lunes siguiente al horario de verano. El autor atribuyó la causa a la somnolencia. No estoy seguro de qué camino tomar en este caso, pero tal vez quieras sentarte y tomar otra taza de café -descafeinado, por supuesto- e ir a trabajar un poco más tarde, cuando el sol esté arriba...
