Nadie duerme bien todas las noches. Pero si a menudo le cuesta dormirse, no se queda dormido en toda la noche o se despierta demasiado pronto por la mañana, podría tener un trastorno del sueño llamado insomnio.
Si es así, no sólo te sientes somnoliento. La falta de sueño de calidad también puede provocar fatiga, poca energía, un bajón de ánimo y problemas de concentración. Le resultará más difícil hacer un buen trabajo o estudiar. También aumenta las probabilidades de sufrir problemas de salud como enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad, demencia, depresión y ansiedad.
La mayoría de las veces, el insomnio es un síntoma de otro problema, más que una enfermedad propia. Para detenerlo, tendrá que averiguar qué es lo que mantiene a su cerebro en su ciclo de vigilia y le impide dormir lo que necesita.
Causas del insomnio
Los problemas de sueño pueden comenzar por muchas razones. Entre ellas se encuentran:
Problemas de salud. Muchas condiciones médicas pueden interrumpir el sueño, como las alergias, el asma, los problemas estomacales como el reflujo ácido, el dolor crónico y la apnea del sueño. Los problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad, también pueden impedirle descansar lo suficiente.
El estrés. La preocupación por el trabajo, el dinero, los seres queridos o los grandes cambios en la vida hacen que tu mente siga funcionando mucho después de apagar las luces.
La comida y la bebida. El alcohol puede hacer que te duermas rápidamente, pero interrumpe el sueño profundo. Lo mismo ocurre con la cafeína y las comidas copiosas.
Los medicamentos. Algunos medicamentos recetados dificultan el sueño. Los medicamentos de venta libre, como los que tomas para las alergias o el dolor, también pueden provocar insomnio.
Hábitos diarios. Las pequeñas decisiones que tomas cada día pueden sabotear tu sueño. Por ejemplo, la luz azul de la pantalla de tu tableta o teléfono indica a tu cerebro que se despierte antes de acostarse. Las largas siestas de la tarde o trabajar de noche o en turnos rotativos también pueden desordenar tu ciclo natural de sueño.
Averigua qué es lo que te mantiene despierto
Para averiguar la causa de tu insomnio, intenta llevar un diario de sueño. Durante una o dos semanas, anota detalles como:
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Cuándo te vas a dormir y cuándo te levantas cada mañana
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La rapidez con la que te quedas dormido
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Se siente descansado cuando se despierta?
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Comparte otra persona o una mascota la cama con usted?
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Ha leído o utilizado una pantalla mientras estaba en la cama?
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Qué le despierta (como las preocupaciones, el ruido o el dolor)
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Si bebe alcohol o cafeína o fuma tabaco antes de acostarse
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Su horario de ejercicio físico
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Cuándo duermes la siesta
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Cualquier medicamento nuevo o diferente que tome para dormir
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Su estado de ánimo cada día
Puedes anotar esto en un cuaderno o encontrar un diario de sueño online para rellenar. Cuando termines, vuelve a mirarlo para ver si notas algún patrón.
Cuándo acudir al médico
Es habitual que un acontecimiento estresante o un cambio de horario altere su sueño. Este tipo de insomnio a corto plazo suele desaparecer por sí solo. Si sus problemas de sueño le dificultan el desarrollo de su jornada o afectan a su estado de ánimo, hable con su médico.
Si ha tenido problemas de sueño durante más de tres meses, puede consultar a un médico experto en sueño. Le hará un examen físico y le preguntará sobre su salud, sus hábitos diarios y cualquier acontecimiento estresante reciente en su vida. Si el médico cree que un problema médico, como la apnea del sueño, es la causa de su insomnio, es posible que tenga que hacer un estudio del sueño para estar seguro.
Tratamientos para el insomnio
No hay un tratamiento único para el insomnio. Tendrá que encontrar lo que mejor funcione para usted. Eso podría significar:
Terapia cognitivo-conductual (TCC). Este tratamiento le ayuda a ser más consciente de los pensamientos y acciones negativas que le mantienen despierto. Suele ser el primer tratamiento que le recomendará su médico para el insomnio. Existen diferentes estrategias. Por ejemplo, puede aprender ejercicios de respiración que le ayuden a relajarse o practicar formas de aliviar su ansiedad por el sueño.
Terapias alternativas. Hay pruebas de que cosas como la acupuntura, la meditación, el yoga y el tai chi pueden ayudar junto con los tratamientos tradicionales contra el insomnio.
Medicamentos. Existen medicamentos de venta con receta que pueden tratar el insomnio, como daridorexant (Quviviq), eszopiclona (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvorexant (Belsomra), zaleplon (Sonata) y zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Lo mejor es averiguar qué es lo que le impide dormir y solucionar ese problema.
Una opción de venta libre es la melatonina, una hormona producida normalmente por una glándula del cerebro. Aunque se vende como suplemento dietético, no está estrictamente regulada. No funciona para todo el mundo, y los médicos suelen recomendarla sólo para condiciones específicas. Habla con tu médico antes de probarla y no deberías tomarla durante más de tres meses seguidos.
Aunque son populares, hay pocas pruebas de que los somníferos de venta libre con antihistamínicos funcionen. De hecho, pueden provocar efectos secundarios como somnolencia diurna, sequedad de boca y visión borrosa.
Cambios en el estilo de vida que ayudan
A veces, unos pocos cambios en tus hábitos diurnos y nocturnos pueden mejorar tu sueño.
Manténgase activo. Si ejercitas tu cuerpo durante el día, aumentas tus posibilidades de dormir bien por la noche. (Eso sí, no hagas ejercicio a menos de dos horas de la hora de acostarte).
Diga no a las siestas de la tarde. Le costará más dormirse por la noche.
Utiliza la cama sólo para dormir y tener sexo. Vaya a otro lugar de la casa para leer, ver la televisión o trabajar.
Cree una zona de amortiguación. Diga no a las tareas estresantes 2 horas antes de acostarse.
Vigila lo que comes y bebes. Haz de las 2 de la tarde tu límite para la cafeína y la nicotina. (Mejor aún, haz que el sueño sea tu razón para dejar de fumar). Evita también las comidas copiosas, el alcohol, el chocolate y los alimentos azucarados justo antes de acostarte.
Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Puedes utilizar herramientas como tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco, un antifaz para dormir o cortinas opacas.
Sigue una rutina nocturna relajante. Puede incluir un baño o una ducha caliente, música relajante o posturas de yoga que le permitan relajarse.
Comprueba dos veces tus medicamentos. Pregunta a tu farmacéutico o a tu médico si algún medicamento o suplemento que tomes puede quitarte el sueño.
