La lucha contra el insomnio
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Alrededor del 20% de las personas se despiertan en medio de la noche y luego luchan por volver a dormir. Este tipo de insomnio puede ser estresante, por no decir agotador. Sigue leyendo para conocer los consejos que te ayudarán a adormecerte rápidamente... y las medidas que puedes tomar para evitar que estos despertares en mitad del sueño se produzcan en primer lugar.
Olvídate de la hora
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Cuando das vueltas en la cama en mitad de la noche, te tienta mirar el reloj. Pero cada vez que lo hagas, te preocuparás por la cantidad de horas de sueño que has perdido y sólo aumentarás tu estrés. Esto puede dificultar aún más que te relajes y vuelvas a dormir. Gira tu reloj hacia la pared, guarda tu reloj en un cajón y resiste el impulso de mirar la hora en tu teléfono.
Aléjate de las pantallas
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La luz azul de cualquier pantalla, ya sea una tableta, un teléfono o un ordenador portátil, indica a tu cerebro que es hora de despertarse. Mantén los dispositivos fuera de tu alcance cuando te despiertes en mitad de la noche. Y ya que estás, apaga también todas las pantallas una hora antes de acostarte.
Múdate a otra habitación
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Si llevas 20 minutos o más despierto, puedes levantarte y salir de la cama. Sin encender ninguna luz brillante, vaya a otra habitación. No encienda la televisión. En su lugar, haz algo tranquilo y calmante. Puedes respirar profundamente o leer un libro. (Si esperas a tener sueño para volver a la cama, te resultará más fácil quedarte dormido.
No seas productivo
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Puede que tengas la tentación de aprovechar al máximo el tiempo extra que estás despierto, pero no lo hagas. La mitad de la noche no es el momento adecuado para abordar las tareas, avanzar en el trabajo o ser creativo en la cocina. Si lo haces y consigues algo, recompensas a tu cerebro por despertarse cuando no debería. Eso hace que sea más probable que se repita.
Empieza a contar... al revés
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¿Es un cerebro ocupado la razón por la que estás despierto por la noche? Si es así, tendrás que apagarlo antes de volver a dormir. Una forma fácil de hacerlo: Contar hacia atrás desde 100. De este modo, dejará de concentrarse en los remordimientos del pasado y las preocupaciones del futuro y obligará a su cerebro a permanecer en el presente. Una vez que eso ocurra, puede que te sientas lo suficientemente relajado como para cerrar los ojos y volver a dormir.
Calma tus músculos
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Tus músculos deben estar relajados para que puedas conciliar el sueño. Si están tensos, es posible que ni siquiera te des cuenta de que también lo están. Una técnica llamada relajación progresiva puede ayudarte. Empieza por los pies y flexiona todos los músculos de los dedos durante 5 segundos, luego relájate. Respira lenta y profundamente. Repite estos pasos con las piernas, el trasero, el vientre, el pecho, los brazos y la cara. Sentirás la diferencia.
Relájate a la hora de acostarte
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Busca formas de aliviar tu estrés antes de irte a la cama. Tal vez quieras escuchar música relajante o un podcast tranquilizador. También puedes hacer algunas posturas sencillas de yoga o simplemente sentarte en silencio y respirar profundamente. Si te duermes con la mente tranquila, es más probable que te quedes dormido.
Reducir la cafeína
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Ya sea en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate, la cafeína hace que tu cerebro se mantenga despierto. Y aunque estos efectos comienzan rápidamente (en el plazo de una hora), también persisten en tu cuerpo más tiempo del que crees. La mitad de la cafeína que contienen las bebidas sigue en tu organismo entre 3 y 5 horas después de haberlas tomado. Para asegurarte de que tu sueño no pague un precio, evita toda la cafeína después de la 1 de la tarde.
Procure tener un dormitorio libre de ruidos
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Mientras duermes, tu cerebro sigue escuchando. Los sonidos que escucha pueden despertarle, incluso desde el sueño profundo. Esto es más probable cuanto más tarde sea, o si el ruido señala peligro, como el llanto de un bebé o una sirena de policía. Haz que tu dormitorio sea lo más silencioso posible. Los tapones para los oídos pueden ayudar. Un ventilador o una máquina de ruido blanco también pueden bloquear los sonidos que pueden despertarte.
Manténgase fresco
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Tu dormitorio es demasiado cálido? Las temperaturas frescas ayudan a tu cuerpo a dormir. Así que intenta mantener tu espacio para dormir entre 60 y 67 grados. Puede ser un reto mantenerse fresca si está pasando por la menopausia y es propensa a los sofocos y los sudores nocturnos. Si es así, también puedes encender un ventilador. También puedes taparte con varias mantas ligeras en lugar de un edredón pesado.
No te pases con el alcohol
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Puede que pienses que una cerveza o una copa de vino antes de acostarte te ayuda a conciliar el sueño. El alcohol estimula una sustancia química en tu cuerpo que te ayuda a dormir. Pero esta sustancia química se agota rápidamente. Eso puede dejarle muy despierto antes de la mañana. (Una copa antes de acostarse también puede hacer que te levantes para ir al baño). Reduce las bebidas para adultos y probablemente dormirás más profundamente.
Medita
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Aprende esta popular práctica y podrás acallar esos pensamientos acelerados de media noche. Es más sencillo de lo que parece. Siéntate en silencio y concéntrate en tu respiración. Piensa en una palabra o frase corta que te tranquilice. También puedes imaginar un lugar que te haga feliz. Si tus pensamientos se desvían, no te juzgues. Simplemente vuelve a tu respiración y al enfoque que has elegido. Cuanto más lo practiques, más fácil te resultará.
Cumplir con un horario
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Si has estado despierto durante la noche, es probable que a la mañana siguiente estés cansado y aturdido. Si puedes, intenta no dormir hasta tarde o echar una siesta para compensar. Es crucial que te mantengas cerca de la misma hora de acostarte y levantarte todos los días. De este modo, el cuerpo se acostumbra a conocer la hora de estar despierto y la hora de dormir. Una vez que lo sepa, es posible que se despierte con menos frecuencia.
Habla con tu médico
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Algunas personas se despiertan en mitad de la noche por un problema de salud. Si pruebas estos consejos y sigues despierto cuando deberías estar dormido, informa a tu médico. El dolor crónico, las enfermedades mentales como la depresión y los problemas de sueño como la apnea pueden ser los culpables. Si es así, tu médico puede sugerirte un tratamiento o derivarte a un especialista que pueda ayudarte.
