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¿Podría la falta de sueño estar causando que aumente de peso?
Piénselo: Si tiene sueño en el trabajo, es posible que tenga la tentación de tomar una taza de café (o varias tazas) y un donut para obtener una inyección rápida de energía. Más tarde, es posible que se salte el gimnasio y coja comida para llevar de camino a casa con su familia, sin tiempo para cocinar. Cuando por fin vuelves a la cama, estás demasiado excitado para dormir.
Es un círculo vicioso y, a la larga, esta privación del sueño puede sabotear tu cintura y tu salud.
Todo empieza de forma inocente. Cuando se sufre privación de sueño y se tiene poca energía, se recurre automáticamente a una bolsa de patatas fritas u otros alimentos reconfortantes, dice la doctora Susan Zafarlotfi, directora clínica del Instituto de Trastornos del Sueño y la Vigilia del Centro Médico de la Universidad de Hackensack, en Nueva Jersey.
¿El resultado inmediato? Puedes combatir la somnolencia. ¿El resultado final? Unos kilos no deseados, ya que la mala elección de alimentos, unida a la falta de ejercicio, prepara el terreno para la obesidad y una mayor pérdida de sueño.
La deuda de sueño es como la de las tarjetas de crédito, dice Zafarlotfi. Si sigues acumulando deudas en la tarjeta de crédito, pagarás altos tipos de interés o te cerrarán la cuenta hasta que lo pagues todo. Si acumulas demasiada deuda de sueño, tu cuerpo se colapsará.
No dormir lo suficiente es algo habitual -incluso se habla de ello con orgullo- en Estados Unidos. Nos jactamos de dormir toda la noche, pero pagamos un precio por trasnochar y madrugar, dice el doctor Mark Mahowald, director del Centro Regional de Trastornos del Sueño de Minnesota, en el condado de Hennepin.
Cómo entender la conexión entre el sueño y la dieta
La conexión entre el sueño y la dieta es un tema habitual en los libros de dietas y en los artículos de las revistas. Tal vez incluso hayas oído hablar de la dieta del sueño, que sugiere que puedes perder peso mientras coges tus ZZZ.
Y es cierto, más o menos.
No es tanto que si duermes, perderás peso, sino que si estás privado de sueño, es decir, si no duermes suficientes minutos o un sueño de buena calidad, tu metabolismo no funcionará correctamente, explica el doctor Michael Breus, autor de Beauty Sleep y director clínico de la división de sueño de Arrowhead Health en Glendale, Arizona.
Por término medio, necesitamos unas 7,5 horas de sueño de calidad por noche, dice. Si ya lo estás consiguiendo, media hora más no te ayudará a perder 5 kilos, pero si duermes 5 horas y empiezas a dormir 7 horas por noche, empezarás a bajar de peso.
Exactamente, el modo en que la falta de sueño afecta a nuestra capacidad de perder peso tiene mucho que ver con nuestras hormonas nocturnas, explica Breus.
Las dos hormonas clave en este proceso son la grelina y la leptina. La grelina es la hormona que nos dice cuándo debemos comer, y cuando estamos privados de sueño, tenemos más grelina, dice Breus. La leptina es la hormona que indica que hay que dejar de comer, y cuando se carece de sueño, se tiene menos leptina.
Más grelina y menos leptina equivalen a un aumento de peso.
Estás comiendo más, además tu metabolismo es más lento cuando estás privado de sueño, dice Breus.
La solución para perder peso con el sueño
Entonces, ¿qué se puede hacer contra la falta de sueño?
Muchas cosas, dice Breus. En primer lugar, observa cuánto duermes frente a lo bien que duermes. Algunas personas, como las madres primerizas, pueden llegar a dormir sólo un tramo de cuatro horas. Y hay algunas personas que duermen 7,5 horas de mala calidad debido al dolor o a un trastorno del sueño subyacente, y esto tiene el mismo efecto que si durmieran menos, dice.
Hay que solucionar ambos problemas con una mejor higiene del sueño, dice.
Para empezar, evite cualquier tipo de cafeína por la tarde porque le mantendrá en las etapas más ligeras del sueño -que se asocian con un sueño deficiente- por la noche. Breus recomienda sólo descafeinado a partir de las 2 de la tarde. El ejercicio también ayuda a mejorar la calidad del sueño. ¿Cuándo hay que hacer ejercicio antes de acostarse? Depende, cada persona es diferente. Es más importante que hagas ejercicio que cuándo lo hagas. Breus dice que, para estar seguro, no hay que hacer ejercicio justo antes de acostarse. Pero algunas personas hacen mejor ejercicio antes de acostarse y no afecta a su sueño, dice.
Vigila lo que comes antes de acostarte. La pizza y la cerveza antes de acostarse no son una buena idea, dice Breus. Tampoco lo es comer una comida copiosa cerca de la hora de acostarse. Sugiere tomar unos cuantos tentempiés saludables y luego una comida ligera -como un bol de cereales- si se acerca la hora de acostarse. Las comidas copiosas y abundantes antes de acostarse también pueden aumentar el riesgo de ardor de estómago, que sin duda te mantendrá despierto toda la noche.
¿Y si duerme suficientes horas pero se despierta con sueño al día siguiente? Habla con tu médico para que te vea un especialista del sueño, dice Breus. Tras realizar una evaluación exhaustiva y un estudio del sueño, en el que se le monitoriza mientras duerme, el especialista del sueño puede ayudar a identificar cualquier problema subyacente. Juntos pueden desarrollar un plan de tratamiento para que consigas un sueño de mayor calidad, e incluso para que adelgaces.
