De los archivos del médico
Brian Cyphers siempre ha tenido problemas para dormirse a una hora "normal". Hace unos años, cuando este joven de 24 años de Chicago se quedaba dormido entre las 3 y las 5 de la mañana y tenía que levantarse a las 6:30 para llegar a su trabajo como empleado de entrada de datos en un laboratorio, supo que había llegado el momento de buscar ayuda.
Cyphers buscó la ayuda de la doctora Lisa Shives, directora médica de Northshore Sleep Medicine en Evanston, Illinois, y especialista en trastornos del sueño. Shives atiende con frecuencia a pacientes que quieren modificar sus hábitos nocturnos. "La gente puede modificar sus patrones de sueño, pero no es fácil", dice Shives. Ser una persona "matutina" frente a una "nocturna" está tan arraigado en la naturaleza de cada uno que Shives a veces dice a los trasnochadores que busquen carreras con horarios de inicio retrasados.
Trastornos de la fase del sueño
La razón por la que el trabajo de Shives es tan difícil podría estar en nuestros genes. Dos trastornos del sueño -el síndrome de la fase avanzada del sueño, que hace que los pacientes se acuesten entre las 6 y las 9 de la tarde, y la fase retrasada del sueño, en la que los pacientes se duermen entre la 1 y las 4 de la madrugada- suelen ser hereditarios. La fase avanzada del sueño es menos común, ya que afecta a menos del 1% de los adultos de mediana edad y mayores. En cuanto al síndrome de la fase de sueño retrasada, los investigadores no saben cuántas personas lo padecen, pero (por nombrar un grupo de personas) entre el 7% y el 16% de los adultos jóvenes lo padecen, según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño.
La mayor incidencia del retraso de la fase del sueño puede explicar por qué los búhos nocturnos buscan ayuda con más frecuencia que las alondras: simplemente son más. Además, sus patrones de sueño interrumpen con frecuencia los horarios normales de la escuela o el trabajo porque sus horas de acostarse tarde les dificultan despertarse a una hora adecuada.
Más allá de los genes, los patrones de sueño están influenciados por un fuerte impulso biológico. El ritmo circadiano del cuerpo dicta a qué hora se duerme y se despierta una persona, y eso puede ser muy difícil de cambiar. "Normalmente, puedo ayudarles un poco", dice Shives. "Si los pacientes se van a la cama a las 4 de la mañana, no voy a conseguir que lleguen a las 11 de la noche, pero puedo hacerlos retroceder hasta la 1 o las 2 de la mañana, y eso generalmente los hace bastante felices.
Y entre la 1 y las 2 de la madrugada es la nueva hora de dormir de Cyphers, que no es la óptima, pero sí una mejora. "No siento que pueda enfrentarme al mundo todos los días, pero me siento mejor", dice.
Cómo despertarse con más facilidad
Quieres convertirte en una alondra más? La doctora Lisa Shives, especialista en trastornos del sueño, tiene algunas sugerencias para abrazar a la persona matutina que llevas dentro:
Retrasa la hora de acostarte 15 minutos cada tres o cuatro días. En esos días, levántese también 15 minutos antes. Siga este plan los siete días de la semana (no sólo los días laborables) hasta que se duerma a la hora deseada, o cerca de ella.
Toma la luz del sol. La luz solar natural ayuda a reajustar el reloj circadiano. Si eres un búho nocturno, pon el despertador a las 7 de la mañana y sal 30 minutos a desayunar o a pasear al perro. Además, mantén las persianas abiertas para que tu habitación se llene de luz por la mañana y te ayude a despertarte.
Apague los medios electrónicos o las luces brillantes dos horas antes de acostarse.
Tome de 0,5 a 1 miligramo de melatonina antes de acostarse; esto le ayudará a fijar su ritmo circadiano para poder dormirse a una hora más adecuada. Pregunte a un especialista del sueño cuándo debe tomarla.
Si estos métodos no funcionan, habla con un especialista del sueño. Los búhos nocturnos, como los trabajadores por turnos, pueden tener un mayor riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Una opción que puede consultar con su médico es la terapia de luz. Este tratamiento le permite recibir la luz de una pequeña caja de luz para ayudarle a reajustar su reloj corporal, sin necesidad de medicación.
Sobre todo, recuerde que estos pasos son difíciles y requieren disciplina, por lo que realmente debe querer cambiar sus patrones de sueño.
