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Ah, el problema del insomne: despertarse con resaca sin haber bebido ni una gota. Una mala noche de sueño puede hacer que empieces el día sintiéndote agotado incluso antes de que tus pies toquen el suelo. Otras mañanas, podrías jurar que has dormido ocho horas tranquilamente, pero tu cuerpo dice otra cosa.
Demasiados de nosotros nos estamos perdiendo los dulces sueños. Casi un tercio de los estadounidenses dicen que se quedan despiertos al menos unas cuantas noches a la semana. Dormir mal significa algo más que un mal día por delante. La calidad del sueño puede perjudicar la salud a largo plazo; la falta de sueño está relacionada con la obesidad y la hipertensión arterial, la falta de concentración y la falta de energía para hacer ejercicio, comer sano y realizar actividades de ocio.
¿Por qué nos cuesta tanto conciliar el sueño? He aquí seis sorprendentes destructores del sueño que podrían estar quitándote el sueño.
El estrés y el sueño
Quién está estresado? Quién no lo está? Tres de cada cuatro adultos estadounidenses dicen haber sentido niveles de estrés de moderados a altos en el último mes, según una encuesta sobre el estrés realizada en 2009 por la Asociación Americana de Psicología. Incluso los adolescentes consideran que la escuela y las finanzas familiares les estresan, y casi la mitad de los adolescentes encuestados dicen que sus preocupaciones han empeorado en el último año. ¿El resultado? Muchos de nosotros nos acostamos con la mente todavía agitada, demasiado nerviosa para dormir.
"Nadie duerme bien con preocupaciones", dice Joyce Walsleban, enfermera y doctora, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Son demasiado alertadoras. Te mantienen despierto o te despiertan más tarde".
Las hormonas del estrés tienen parte de la culpa. Cuando estás estresado, tus glándulas suprarrenales liberan hormonas, como la adrenalina y el cortisol, que te mantienen en tensión y luchan por dormir.
Eliminar por completo el estrés y la ansiedad de tu vida no es realista. Pero aprender a poner tus preocupaciones en un estante para la noche puede ayudarte a manejarlas para que no arruinen tu sueño. Para empezar, separa tu vida laboral -una causa común de estrés- de tu dormitorio.
"Vemos a la gente utilizando BlackBerries y ordenadores portátiles en la cama, respondiendo a los correos electrónicos y continuando con el trabajo que hacen durante todo el día. Para las personas que sufren de insomnio, eso puede perpetuarlo", dice el doctor Alon Avidan, profesor asociado de neurología y director asociado del Programa de Trastornos del Sueño de la UCLA.
Walsleban sugiere dar tiempo al cuerpo -una hora más o menos- para relajarse antes de meterse en la cama. Date un baño, lee un buen libro (¡intenta la ficción!) y aprende a practicar ejercicios de respiración profunda y relajación para calmar los nervios y favorecer un sueño tranquilo.
La depresión y el sueño
El insomnio y la depresión tienden a ir de la mano, y puede ser difícil averiguar cuál fue primero. De hecho, las investigaciones sugieren que las personas con insomnio tienen 10 veces más riesgo de desarrollar depresión que las personas que duermen bien. Y las personas deprimidas suelen luchar contra el insomnio, mostrando síntomas como la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse sintiéndose descansado. La serotonina, sustancia química del cerebro que afecta al estado de ánimo, las emociones, el sueño y el apetito, según Walsleban, es una de las razones más probables por las que ambas afecciones van de la mano.
Irónicamente, advierte Avidan, una clase común de medicación utilizada para tratar la depresión -los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina- a veces provoca trastornos del sueño, como el trastorno del movimiento periódico de las extremidades, que hace que las piernas se sacudan mientras se duerme, o el trastorno del comportamiento del sueño de movimiento ocular rápido (REM), en el que las personas actúan sus sueños, dando puñetazos, patadas o saltando de la cama mientras aún están dormidas. Hable con su médico sobre todos los posibles efectos secundarios de la medicación.
La cafeína y el sueño
La cafeína permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente se da cuenta, dice Avidan, manteniéndote excitado cuando deberías estar durmiendo. Dependiendo de tu metabolismo, puedes tardar entre ocho y 14 horas en eliminar del organismo la mitad de la cantidad total de cafeína que consumes.
Un café con leche con dos dosis de espresso contiene unos 150 miligramos de cafeína. Si te lo tomas a las 5 de la tarde, cuando te despiertes a las 7 de la mañana, el nivel de cafeína en el cuerpo seguirá siendo de unos 75 miligramos. Un Red Bull contiene 80 miligramos de cafeína, explica Avidan.
Si no puedes dormir, di no a la cafeína hasta que los problemas de sueño estén bajo control, aconseja Avidan. Si el insomnio no es un problema grave, pero misteriosamente no puedes dormir algunas noches, deja de tomar café o té después del desayuno. "Una vez que pasas de las 10 de la mañana, puede ser un problema", dice Avidan sobre la ingesta de cafeína. Sin embargo, la mayoría de la gente tiene sueño alrededor de las 3 de la tarde y utiliza la cafeína para animarse al mediodía. Eso es un error, dice.
Y no olvides que el café y el té no son las únicas cosas cargadas de cafeína. "El chocolate es conocido por causar problemas de sueño y la gente no lo reconoce", dice Avidan. "La gente también tiene la idea de que los refrescos deben tener un color oscuro para tener cafeína. Eso es un mito".
Las hormonas y el sueño
Las hormonas reproductivas cambian cuando las mujeres están menstruando, embarazadas o entrando en la menopausia, y se meten con las sustancias químicas del cerebro que regulan el sueño. El dolor y la incomodidad que conllevan estos cambios también pueden mantenerte despierta por la noche.
Si estás menstruando y tienes calambres con tu ciclo, Walsleban sugiere adelantarse al dolor, que puede ser lo suficiente como para interrumpir el sueño pero demasiado sutil como para que seas consciente de ello. Una sola pastilla antiinflamatoria no esteroidea, como el ibuprofeno, o una aspirina a la hora de acostarse pueden servir. "Alivia las cosas lo suficiente como para poder dormir", dice Walsleban.
También es habitual que las mujeres de entre 30 y 40 años tengan dificultades para dormir. Según Walsleban, esto es a veces un signo temprano de la perimenopausia. En las primeras fases de la menopausia, las hormonas fluctúan, provocando ocasionalmente sofocos, sudoración e incluso ansiedad, todo lo cual puede impedir que te duermas o puede despertarte. Tanto las mujeres perimenopáusicas como las menopáusicas pueden ayudar a reducir sus síntomas manteniendo una temperatura fresca en el dormitorio (a mediados de los 60 es bueno), durmiendo con ropa holgada y cómoda, y manteniéndose saludables con buenos hábitos de alimentación y ejercicio.
El alcohol y el sueño
Aunque unas cuantas copas de vino pueden dejarte sin sentido, a medida que el alcohol se metaboliza en el cuerpo (un ritmo de una copa de vino por hora es típico), los niveles de alcohol comienzan a descender y su efecto inductor del sueño desaparece. Es entonces cuando te despiertas.
De hecho, según Avidan, el alcohol altera la capacidad de dormitar de varias maneras. Durante las primeras fases del sueño se alteran varias cosas: El alcohol acorta el tiempo que se tarda en dormirse, reduce el sueño REM (que, según las investigaciones, estimula las regiones del cerebro necesarias para el aprendizaje y la buena función cognitiva) y aumenta el sueño no REM, que es un sueño más ligero. A medida que el alcohol comienza a retirarse del cuerpo más tarde en la noche, el sueño se vuelve más superficial e interrumpido, el sueño REM aumenta (todo de una vez, en lugar de lentamente, en el transcurso de la noche), y con él, también los sueños y/o pesadillas. Todo ello se traduce en un mal descanso nocturno.
El alcohol también puede robarte el sueño necesario al inflamar las membranas mucosas, bloqueando las vías respiratorias. La gente respira con más fuerza, lo que dificulta el paso del oxígeno a los pulmones. Esto es especialmente peligroso para las personas con apnea del sueño, una enfermedad que provoca breves interrupciones de la respiración.
El vino tinto con la cena está bien si no tienes problemas para dormir, dice Avidan. Pero asegúrate de beberlo entre tres y cuatro horas antes de acostarte, para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente de metabolizar el alcohol y no se interrumpa tu sueño. Ese es el tiempo medio que necesitan tres vasos de vino para limpiar el organismo.
Para las personas con apnea del sueño o con antecedentes de insomnio, recomienda no beber hasta que los problemas de sueño estén controlados.
Comer y dormir
La comida y el sueño no son buenos compañeros de cama. Comer mucho o poco a la hora de acostarse puede interrumpir el sueño.
Una comida copiosa antes de acostarse es una mala idea porque puede provocar reflujo, dice Avidan. Acostarse hace que el ácido del estómago suba al esófago, lo que puede provocar acidez, dolor o tos, lo que no es una receta para un sueño reparador.
Intenta cenar pronto por la noche, por ejemplo, hacia las 18 o 19 horas. Si tienes hambre más tarde, opta por un tentempié ligero que te ayude. "Según Walsleban, es conveniente terminar la cena al menos cuatro horas antes de acostarse.
Walsleban también recomienda elevar la cabecera de la cama con un ladrillo o un bloque de madera para combatir los efectos del reflujo. La gravedad ayuda a mantener los ácidos estomacales en su sitio, lo que facilita el sueño. Pero no intentes este truco con almohadas, advierte. "Las almohadas sólo causan más problemas porque se deslizan y uno rueda fuera de ellas. Te doblan el cuello y el estómago, lo que te coloca en una posición peor", dice.
¿Lo has probado todo y sigues sintiéndote mal a la hora de acostarte? Consulta a tu médico para saber si tienes un caso no diagnosticado de ERGE, o trastorno por reflujo gastroesofágico, una afección que hace que los alimentos o los líquidos se devuelvan del estómago al esófago.
Meriendas saludables a la hora de dormir
Aunque comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño, comer demasiado poco también puede arruinarlo. Walsleban dice que esto lo ve comúnmente entre las mujeres que están tratando de perder peso. "Comen muy poco durante el día y comen una ensalada por la noche, y luego no duermen bien. Así que si han tenido una comida ligera a la hora de cenar, puede que necesiten un tentempié antes de irse a dormir". Pequeñas porciones de galletas y queso, fruta, cereales o yogur son buenas opciones una hora antes de acostarse.
Unos cuantos cambios en tu estilo de vida te ayudarán a tener un sueño tranquilo y una perspectiva más feliz. Pero si el sueño aún se le escapa, hable con su médico sobre lo que puede interponerse entre usted y una noche de sueño reparador. ¡Dulces sueños!
Sé un detective del sueño
Esté atento a otras cosas que pueden perturbar el sueño. Entre ellas se encuentran:
Medicamentos, vitaminas o suplementos: con efecto agitador, como los inhaladores respiratorios utilizados para tratar el asma, los medicamentos para la presión arterial y los anticonceptivos orales.
Dolor crónico no diagnosticado o de bajo nivel.
Un colchón viejo e incómodo: asegúrese de cambiar su colchón cada ocho o diez años.
Mascotas en la cama: que se revuelven durante toda la noche o que le provocan alergias.
Un compañero de cama inquieto, que ronca o que es muy molesto, y que puede tener sus propios problemas de sueño.
Un trastorno del sueño: descarte siempre esa posibilidad.
