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Desde conductores maleducados hasta hackers anónimos, pasando por compañeros de trabajo que te hacen el trabajo más difícil de lo que debería ser, parece que todo el mundo te saca de quicio y estás a punto de perder el control que te queda sobre tu temperamento. ¿Qué hacer? Aprender algunas técnicas de control de la ira. Aquí tienes unas cuantas que pueden ayudarte.
¡A Jefferson le funcionó!
Aunque parezca sencillo, quizá quieras empezar con un consejo milenario.
"Cuando te enfades, cuenta hasta diez antes de hablar. Si estás muy enfadado, hasta cien", decía Thomas Jefferson. Sigue siendo un buen consejo, dice el doctor Dan Johnston, profesor adjunto de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Mercer, en Macon, Georgia.
"La conocida admonición infantil de 'contar hasta 10' antes de pasar a la acción funciona porque hace hincapié en los dos elementos clave del control de la ira: el tiempo y la distracción", dice Johnston.
"La conocida técnica de contar hasta 10 no sólo proporciona el tiempo necesario para la demora, sino que también ofrece una distracción del evento que provoca la ira", dice Johnston. "Mientras estamos ocupados contando, no estamos echando mentalmente leña al fuego de la ira reflexionando sobre lo que ha pasado".
Contar hasta 10 se convierte en una forma aún más eficaz de desarmar la ira si además respiramos profundamente y despacio entre cada número, añade Johnston. "La respiración profunda contrarresta la reacción de estrés de lucha o huida que subyace a la ira. Respirar lenta y profundamente de forma deliberada no sólo aporta una sensación de relajación tranquilizadora, sino que también nos ayuda a centrar nuestra atención en el momento presente."
La "energía" de la ira suele conducir a un comportamiento impulsivo que sólo agrava una situación ya tensa, dice Johnston al médico. Sin embargo, si se les da suficiente tiempo para calmarse, la mayoría de las personas pueden aprender a controlar sus impulsos iniciales.
Tres claves para calmar la ira
Una vez más relajados y con el control, dice Johnston, estamos listos para "responder", que es la palabra clave para lidiar con la ira. "No reaccione", dice Johnston. "Responda. Haz una elección cuidadosamente considerada sobre el mejor curso de acción a tomar y guía tu respuesta por los tres principios de regulación de la ira: empatía, compasión y afirmación."
La empatía es la capacidad de ver una situación desde el punto de vista de otra persona, dice Johnston al médico. "Adoptar una postura empática abre la puerta a la compasión al permitir una comprensión emocional más profunda del origen del conflicto. Ser compasivo en una situación que despierta la ira permite elegir deliberadamente una respuesta tolerante pero asertiva para resolver el conflicto."
Elegir una respuesta asertiva es diferente a la reacción impulsiva de actuar con ira, dice Johnston. Una respuesta asertiva se caracteriza por defender nuestros derechos legítimos, pero lo hace de una manera que no viola los derechos de los demás. "El comportamiento asertivo es una expresión directa, honesta y apropiada de los sentimientos y creencias que ayuda a establecer el entendimiento, el consenso y la cooperación".
Dar un paso atrás
Para asegurarte de que realmente entiendes por qué estás enfadado, parafrasea o aclara lo que te ha dicho la otra persona, dice DeAnna Beckman, MSW, LISW, directora ejecutiva del Centro de Evaluación de Amenazas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati. "Esto te permite asegurarte de que no has entendido mal el mensaje", dice a la doctora, "y centra tu cerebro en pensar, no en reaccionar".
Beckman también sugiere abandonar la situación si es necesario. "Un simple: '¿Podemos hablar de esto más tarde?' o '¿Puedo volver a hablar de eso?' puede ganar tiempo para controlar tus sentimientos. Puedes aprovechar ese tiempo para dar un pequeño paseo o subir uno o dos tramos de escaleras para calmarte", dice.
Ahora cinco pasos adelante
El terapeuta de Washington, D.C. Mark Gorkin, LICSW, autor de Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, ofrece un método de cinco pasos para la "confrontación constructiva":
Utilice una declaración, pregunta u observación "yo": "Estoy preocupado", "Estoy confundido" o "Estoy frustrado" son buenas formas de comenzar el intercambio.
Describe el problema de forma específica. Evita acusaciones sentenciosas como "Nunca entregas tu trabajo a tiempo". En su lugar, sea específico: "Le he pedido tres veces esta semana el estado del informe de sistemas y no he recibido el informe ni ninguna respuesta. Qué está pasando aquí?".
Explica por qué estás molesto. Habla de los efectos y las expectativas. Por ejemplo: "Como no recibí el informe a tiempo, no pude presentarlo en la reunión y tuvimos que posponer la toma de una decisión". Ese es el efecto. La expectativa: "Realmente necesitamos los datos. Quiero que nos reunamos mañana a las 9 de la mañana para discutir en qué punto se encuentra el proyecto."
Reconozca a la otra persona y pida su opinión. Hazle saber a la otra persona que comprendes un poco lo que está pasando. Por ejemplo: "Sé que estás trabajando en varios proyectos importantes. Dime qué tienes entre manos. Entonces tendremos que establecer prioridades y elevar la importancia de este proyecto."
Escucha y déjate llevar. Una vez que te hayas comprometido con los primeros cuatro pasos, podrás ser más objetivo y podrás dejar de lado cualquier enfado existente, sentimientos heridos o suposiciones cuestionables.
La práctica hace la perfección
Todas estas técnicas funcionan bien, pero ¿qué pasa cuando estás tan enfadado que no se te ocurre utilizarlas? La práctica hace la perfección, dice el doctor Jason Kornrich, director de los servicios de salud mental para pacientes externos del Centro Médico de la Universidad de Nassau en East Meadow, Nueva York.
"Hay que practicar el manejo de la ira antes de estar realmente enfadado", dice Kornrich, que sugiere representar una situación de confrontación con un familiar, amigo o colega de confianza.
Esta es también una buena manera de enseñar a los niños a manejar su ira, dice el médico. "Hay que practicar con ellos y mostrarles cómo manejar su ira. Y tú mismo tienes que ser un buen modelo de conducta... si no puedes controlar tu propia ira, tus hijos tampoco podrán controlarse."
Muchos de nosotros parecemos tener la mecha mucho más corta estos días, dice Kornrich. "Entre las secuelas del 11 de septiembre, la economía, la guerra de Irak, el precio de la gasolina, el constante bombardeo de malas noticias en la televisión, el nivel de ira con el que lidiamos cada día ha ido en aumento."
Hay formas de minimizar el estrés y las irritaciones que se acumulan, dice Kornrich. Para empezar, no uses el móvil mientras conduces. "Esto sólo puede hacer que te sientas doblemente frustrado, mientras tratas de lidiar con una conversación y el tráfico al mismo tiempo. Es una buena receta para la rabia en la carretera".
Conocer tus puntos débiles también puede ayudarte a evitar situaciones que pueden llevarte al límite. Si odias el tráfico, por ejemplo, entra antes en el trabajo o vuelve más tarde a casa. Si necesitas un respiro entre el trabajo y las responsabilidades familiares, ve al gimnasio una hora antes de volver a casa. ¿Demasiadas malas noticias en la televisión? Puedes apagarla o cambiar de canal. Considera también la posibilidad de reducir tus horas en Internet.
"En Internet, las inhibiciones salen por la ventana", dice Kornrich. "Es un buen vehículo para intimidar a otras personas porque no estás cara a cara con la otra persona, y se convierte en una experiencia deshumanizada". Demasiadas horas en línea también pueden hacer que se pierdan las habilidades sociales y las gracias para el "mundo real", dice, porque se tienen menos "oportunidades de entrenamiento" para interactuar con otras personas.
Por supuesto, no podemos evitar la ira por completo en nuestras vidas. "La clave, sin embargo", dice Kornrich, "es atraparnos en el paso uno o dos, en lugar de esperar a llegar al paso nueve o diez".
