Ejercicios de flexibilidad y artritis reumatoide

De los archivos del médico

Puedes hacer movimientos suaves para aliviar el dolor, evitar lesiones y mejorar tu equilibrio. Ayudan a que tus articulaciones funcionen bien.

Hay dos tipos básicos de ejercicios de flexibilidad.

Estire los músculos de las piernas en la cama

Puedes realizar sencillos estiramientos a diario, incluso durante un brote de AR. Inténtalo durante 10 minutos tres veces al día cuando tengas energía. Eso tiende a hacerlo más manejable, dice Maura Iversen, PT, profesor y presidente del programa de terapia física en la Universidad de Northeastern en Boston.

En el caso de la AR, a veces la rigidez y el dolor de las articulaciones por la mañana pueden tardar una hora o más en desaparecer después de despertarse. Para ponerse en marcha, Iversen sugiere probar estos estiramientos antes de salir de la cama.

1) Estiramiento de los isquiotibiales

• Siéntate con la espalda recta. Extiende la pierna derecha recta delante de ti, de manera que se apoye en la cama. Dobla la pierna izquierda y apoya el pie izquierdo en la cama.

• Desliza lentamente tus manos por la pierna derecha hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la misma. Esto estira el tendón de la corva. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Luego, intercambia la posición de las piernas y estira el isquiotibial izquierdo.

2) Estiramiento de la pantorrilla

• Siéntate en la misma posición del estiramiento de los isquiotibiales: pierna derecha estirada, pierna izquierda doblada con el pie apoyado en la cama.

• Enrolla una toalla o una banda elástica alrededor de la planta del pie derecho. Si puedes, manteniendo la pierna derecha recta, tira lentamente de la toalla o banda, llevando los dedos del pie hacia ti. Siente un suave estiramiento en la pantorrilla (el músculo inferior de la pierna). Si necesitas mantener una pequeña flexión en la rodilla, no pasa nada. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Luego cambia la posición de las piernas y estira la pantorrilla izquierda.

Pide a un fisioterapeuta o a tu reumatólogo que te recomiende algunos otros estiramientos para añadir a tu rutina.

Calentamiento en la ducha

Con los ejercicios de amplitud de movimiento, mueves las articulaciones para mantenerlas sueltas y que no se agarroten con el tiempo. Haz que estos ejercicios formen parte de tu rutina diaria. Hazlos un par de veces durante el día.

Prueba estos movimientos durante tu ducha matutina o después de ella. El agua caliente puede relajar tus músculos y articulaciones y facilitar el movimiento.

Rodamientos de hombros

Haz rotaciones suaves de hombros o brazos. Rueda los hombros hacia delante lentamente cinco veces. Luego gírelos hacia atrás lentamente cinco veces.

Círculos de brazos

Levanta el brazo derecho hacia el lado, con la palma hacia arriba. Haz cinco círculos con el brazo hacia adelante, y luego cinco círculos hacia atrás. Cambia de brazo y repite. A continuación, vuelve a cambiar al brazo derecho para hacer más círculos con los brazos. Esta vez inténtalo con la palma de la mano hacia el suelo. Hazlo también con el brazo izquierdo.

Si tienes problemas de equilibrio, siéntate en una silla de ducha cuando hagas los estiramientos. O haz los ejercicios nada más salir de la ducha, mientras las articulaciones aún están calientes.

Ejercitar las manos doloridas

Si tienes las manos y las muñecas rígidas y doloridas, prueba estos ejercicios de flexibilidad de April Davis, terapeuta ocupacional del Centro Médico Langone de la NYU.

En primer lugar, sumerge las manos en agua caliente con sales de Epsom durante unos minutos. O haz estos ejercicios después de lavar los platos en agua tibia.

• Siéntate. Coloca ambas manos planas sobre una mesa con los dedos ligeramente separados. Levante ambos pulgares de la mesa. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita la operación cinco veces.

• Gire las manos, con las palmas hacia arriba. Intenta tocar con el pulgar la base del dedo meñique. A continuación, relájate. Intenta tocar también la base de cada dedo con el pulgar: anular, corazón, puntero. Repite la operación cinco veces.

• Estira un brazo hacia delante. Cierra el puño con la mano. Imagina que tu puño es la punta de un bolígrafo y traza las letras del alfabeto en el aire. Intenta no mover el brazo. Sólo dobla la muñeca.

Si tienes un brote grande, intenta hacer ejercicios de amplitud de movimiento al menos una vez al día. Puede pedirle a su fisioterapeuta que le ayude a hacer esos ejercicios en los días difíciles, o pedirle que le enseñe a un familiar a ayudarle.

Prueba el yoga y el tai chi para mejorar el equilibrio

Harás movimientos lentos y controlados que son buenos para la amplitud de movimiento y el equilibrio.

Dígale a su profesor de yoga que tiene AR para que pueda adaptar ciertas posturas que podrían ser difíciles. También puedes utilizar bloques de espuma para ayudarte a sostener el cuerpo durante las posturas. Escucha a tu cuerpo y haz sólo lo que te resulte cómodo.

O prueba el tai chi. Al igual que el yoga, es un gran ejercicio, pero no es demasiado duro para las articulaciones, dice Davis.

Hay otro beneficio. "Por lo que me cuentan [las personas], el elemento de meditación del yoga y el tai chi ayuda a controlar el dolor", dice.

Después del ejercicio

Mantén tus movimientos suaves. Deben sentirse bien. No te estires tanto que te duela después. Prueba el calor húmedo o el hielo para sentirte cómodo después del ejercicio.

Las envolturas térmicas, las duchas calientes y las toallas húmedas y calientes proporcionan un alivio más profundo que las almohadillas térmicas secas. Las personas con AR pueden ser sensibles a las temperaturas extremas y a las compresas térmicas de base química, así que utiliza toallas entre la compresa y la piel.

A muchas personas tampoco les gusta el hielo. Les pone tan tensos que sus músculos no se relajan. Pero si el hielo te funciona, hazlo.