Cómo hacer ejercicio con AR

La artritis reumatoide puede hacer que resulte incómodo hacer ejercicio, pero mantenerse activo físicamente cuando se padece esta enfermedad tiene muchos beneficios. El ejercicio y los estiramientos pueden aliviar el dolor articular, ayudar a flexibilizar las articulaciones y a superar la fatiga, entre otras cosas.

El primer paso para empezar una rutina de ejercicios es hablar con su médico. Hable de los límites que pueda tener y de los ejercicios que podrían ser más beneficiosos para usted. Es posible que también necesites acudir a un fisioterapeuta o a un terapeuta ocupacional.

Planea hacer ejercicio cuando tengas menos dolor. Recuerda que está bien hacer muchos descansos. También debes escuchar a tu cuerpo y utilizar la gravedad de tus síntomas como guía para tu actividad.

Es importante hacer ejercicio de forma segura, y eso significa que quizá tenga que hacer algunos cambios para su artritis reumatoide. He aquí cómo evitar el dolor y la agitación y sacar el máximo provecho de sus esfuerzos:

Calentamiento y enfriamiento

Intenta realizar entre 10 y 15 minutos de actividad que potencie la circulación y eleve la temperatura corporal. Si quieres estirar, hazlo mientras te enfrías o después del calentamiento. No es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento si el tiempo de entrenamiento es inferior a 10 minutos o si caminas a un ritmo suave.

Aquí tienes algunas ideas para el calentamiento:

• Marcha en el lugar.

• Haz 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario con los brazos extendidos a cada lado a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando al suelo mientras estás de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

• Realice otros movimientos de flexibilidad o de amplitud de movimiento en todo el cuerpo mientras está sentado, empezando por la cabeza y el cuello. Intenta utilizar los músculos que piensas trabajar ese día.

Después de tu entrenamiento, puedes refrescarte durante 5-10 minutos. Algunas opciones son:

• Estiramientos estáticos, en los que mantienes en cada postura durante 10-30 segundos o hasta un minuto. Los estiramientos nunca deben doler. No te excedas.

• Disminuye el ritmo de tu ejercicio aeróbico (caminar, etc.) con el tiempo.

• Realiza movimientos de amplitud de movimiento, como hacer círculos con los hombros.

Ejercicio aeróbico

Este tipo de actividad eleva el ritmo cardíaco y aumenta la respiración. Con la AR, lo mejor es que sea de bajo impacto (piense en la natación, el senderismo o el ciclismo en lugar de correr) y haga más con el tiempo. Si la artritis reumatoide no afecta a las articulaciones que soportan peso y no tiene una cadera o una rodilla artificial, puede realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad, como correr, pero debe consultarlo primero con su médico.

Acumule al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad o una mezcla de ambos semanalmente. Cambie el ejercicio que realiza dentro de un entrenamiento o de una semana para dar un respiro a sus articulaciones. También puede beneficiarse de dividir un entrenamiento largo en varios más cortos.

Aligera los ejercicios si la hinchazón y el dolor aparecen. Utilizar una elíptica, hacer ejercicios en una piscina de agua caliente (88-96 F) y montar en bicicleta son buenas opciones. Cuando te sientas mejor, prueba con ejercicios que impliquen más peso, como caminar.

Independientemente de la actividad que realices, asegúrate de llevar la ropa y el calzado adecuados. Puedes ayudar a proteger la parte inferior de tu cuerpo utilizando una plantilla con amortiguación y soporte para el arco del pie y usando calzado deportivo o de apoyo.

Estos son algunos consejos para adaptar el ejercicio aeróbico a la artritis reumatoide:

Caminar

• Lo mejor son las superficies planas y uniformes. Pero cuando estés al aire libre, elige caminos lisos y de tierra en lugar de hormigón o asfalto, e intenta no bajar colinas.

• No aumentes la inclinación por encima del 5%-10% cuando estés en una cinta de correr. También debes asegurarte de que te sientes bien caminando sin ninguna inclinación durante 30 minutos seguidos antes de añadirla.

Bicicleta

• Utiliza una bicicleta estática, o monta en terreno llano.

• Si tienes problemas de rodilla o de espalda, prueba a utilizar una bicicleta reclinada tipo silla en lugar de una bicicleta estática tradicional de exterior o vertical.

• Su asiento debe tener amortiguación y ser lo suficientemente amplio como para que el peso de su cuerpo sea uniforme en ambos lados. También debe ser lo suficientemente alto como para crear una pequeña flexión en tu rodilla cuando empujes la pierna.

• Utiliza una bicicleta con un manillar que no te haga redondear la espalda. También puedes limitar los golpes con guantes de ciclismo acolchados cuando salgas a la calle.

• Es menos probable que utilices los músculos adecuados si los pedales tienen correas. También es difícil estabilizarte rápidamente si empiezas a caer.

Utilizar una bicicleta elíptica

• No utilice esta máquina si tiene problemas de coordinación o estabilidad.

• Puedes controlar mejor tu equilibrio y comodidad si tu elíptica tiene asas que se mueven contigo y asas que se quedan quietas.

• Tienes más opciones de postura si la máquina tiene almohadillas anchas para los pies. Sin embargo, no están en el lugar adecuado para tu montura si no puedes ver tus zapatos mientras estás de pie y sin moverte.

• Asegúrate de que puedes cambiar la resistencia y la inclinación para que puedas ejercitarte de una manera que se adapte a tus necesidades y capacidades.

• Tus posibilidades de forzar las articulaciones y los músculos, además de caerte, son mayores cuando la velocidad y la inclinación se ajustan sin previo aviso o tan rápidamente que no puedes seguir el ritmo. Esto puede ocurrir con los planes de entrenamiento preestablecidos.

Actividades acuáticas

• Si no sabes nadar o no eres un gran nadador, toma clases primero.

• Un terapeuta puede ayudarte a crear un programa de natación que se adapte a los problemas de cuello u hombros. Un esnórquel y una máscara también podrían ser beneficiosos.

• La braza puede empeorar el dolor en las rodillas y las caderas. Limítate al estilo libre o a otra brazada que te haga sentir bien al nadar.

• Un corte por un procedimiento de reemplazo de articulación debe sanar antes de meterse en el agua.

• Puedes aprender a caminar por el agua correctamente asistiendo a una clase con un profesor.

• Sé consciente de la cantidad de ejercicio que haces, y asegúrate de no hacer demasiado. Puede ser fácil irritar las articulaciones y agotarse.

Remo

• Aléjate de una máquina con cables si la artritis reumatoide afecta a tus muñecas o manos. Elige una con barra en su lugar.

• También deberías optar por una máquina sin una pila de pesas. La resistencia al aire y al líquido son más fáciles para tus articulaciones porque son más suaves.

Entrenamiento de fuerza

Puedes facilitar la realización de las tareas cotidianas y deshacer la pérdida de músculo que se produce al envejecer realizando ejercicios de resistencia. Para orientarte, puedes trabajar con un profesional del ejercicio certificado o con un fisioterapeuta para dominar tus técnicas y tu respiración. También puede ponerse en contacto con un terapeuta ocupacional para aprender una rutina que se ajuste a la artritis reumatoide que afecta a las muñecas y las manos.

Aquí tienes algunos consejos para empezar:

• Habla con un fisioterapeuta que esté familiarizado con los problemas de las rodillas artríticas si tus rodillas son hiperflexibles o extra móviles (laxas), o tienen deformidades (mal alineación) para asegurarte de que no estás haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza que empeoren tu condición. Tampoco debe hacer demasiada fuerza en las rodillas o los dedos que tienen problemas de alineación.

• Haz cada día ejercicios seguros para la muñeca y la mano que reduzcan el dolor y fortalezcan el agarre y los músculos. Puedes convertirlo en un hábito haciéndolo después de la ducha o el baño, cuando tus manos están ágiles y calientes.

• Entrena 2-3 días a la semana, y tómate un día de descanso después de cada sesión. Descansar no significa no hacer nada. Puedes estar activo, pero no entrenes las mismas zonas día tras día.

• Comienza con un peso muy ligero, como 1-2 libras para los brazos. Agregue más peso gradualmente y asegúrese de que su movimiento sea fluido.

• El agarre del equipo no debe ser excesivamente apretado. Tampoco debes contener la respiración mientras haces ejercicio.

• Comience con los músculos cercanos a las articulaciones más impactadas por su artritis reumatoide, y luego diríjase a los principales grupos musculares.

• Es mejor para tus articulaciones si haces una serie de movimientos de piernas y luego una serie de movimientos de brazos, o viceversa, y vas de un lado a otro.

• Si tienes molestias durante una parte determinada de un ejercicio, haz la parte que te resulte más cómoda. Añade más partes del movimiento completo cuando la fuerza aumente y las molestias disminuyan.

• Cambia las cosas si algo empieza a doler mientras entrenas. Puede ser tan simple como cambiar la forma de hacer el movimiento utilizando una posición o colocación de la mano diferente. Puede que tengas que utilizar menos resistencia o reducir el número de repeticiones en tu serie. También existe la opción de trabajar el músculo con otro ejercicio. En el caso de las muñecas y las manos, puede ser más fácil utilizar máquinas o bandas de resistencia.

• Cuando tengas un brote, no entrenes las articulaciones impactadas.

Consejos para elegir el equipo adecuado:

• Para obtener algo de ayuda en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pruebe las ortesis para manos y muñecas.

• La artritis reumatoide en las muñecas, las manos o los dedos puede dificultar el uso de mancuernas que permiten cambiar el peso. Utiliza en su lugar mancuernas con un peso preestablecido.

• Tus articulaciones te agradecerán el uso de pesas libres con agarre de goma.

• Si no puedes sujetar las pesas libres, prueba con unas con velcro que puedas poner alrededor de las muñecas y los tobillos.

• Es difícil tener la técnica correcta con pesas que no tienen asas, o que no puedes llevar. Aléjate de ellas porque es más fácil que te lastimes al usarlas.

• Elige bandas de resistencia que tengan un tubo entre dos asas. Antes de comenzar el ejercicio, palpe el tubo y busque señales de que se está rompiendo.

• Una pelota de ejercicios puede no ser para ti si tu rodilla no es totalmente móvil o no tienes un buen equilibrio. Si quieres usarla, pide consejo a un entrenador personal o a un fisioterapeuta.

Yoga

Este ejercicio mente-cuerpo puede calmar el estrés y hacer que su artritis reumatoide sea menos activa.

• Busca una clase que se centre en la forma y no se precipite en las posturas. El yoga Iyengar es una buena opción para empezar.

• El yoga en silla es mejor si tu artritis reumatoide es grave.

• Pide al profesor que te muestre una postura de descanso cómoda que puedas hacer cuando otros participantes estén haciendo una postura que no te sirva. También debes hacerles saber si necesitas que se modifique alguna postura.

• No hagas posturas de arado, de hombros y de cabeza.

• Utiliza una esterilla de yoga antideslizante.

Tai Chi

Al practicar este arte marcial te centras en movimientos lentos y elegantes.

• Es posible que tengas que hacerlo sentado si tienes problemas de equilibrio o tu artritis reumatoide es grave.

• Dígale al profesor que necesita un movimiento modificado si no puede hacer uno completo.

Flexibilidad

Puedes mantenerte flexible mediante estiramientos que mantengas o ejercicios que impliquen un rango completo de movimiento de las articulaciones.

• Los estiramientos no deberían doler. En cambio, deberías sentir tensión.

• Intenta hacer ejercicios de flexibilidad todos los días. Si los haces antes de irte a la cama, puede que estés menos rígido cuando te levantes.

• Realice ejercicios de amplitud de movimiento 10 veces en las articulaciones sobre las que incide su artritis reumatoide.

• Tenga cuidado al estirar las articulaciones que estén laxas o tengan una mala alineación.

• Las toallas enrolladas o un bloque de yoga pueden evitar que estires demasiado las muñecas cuando estás de manos y rodillas.

• Para estirar el cuello de forma segura, intente inclinar cuidadosamente la cabeza hacia la izquierda y mantenerla así durante 5 segundos. Después, vuelve a llevar la cabeza al centro e inclínala con cuidado hacia la derecha, y mantenla así durante 5 segundos. Repítelo 10 veces. También puedes girar lentamente la cabeza. En general, sé suave con tu cuello y mantén la presión fuera de la parte posterior.

• Haga ejercicios de flexibilidad menos intensos cuando su artritis reumatoide sea más activa.

No debería doler

Hacer ejercicio supondrá un reto para tu cuerpo. Pero si sientes dolor, préstale atención y ajusta o detén el ejercicio según sea necesario. También es importante que no tomes más analgésicos de los necesarios antes de hacer ejercicio. No hay que forzar demasiado.

Si quieres seguir con tu rutina de ejercicios durante una crisis de AR, haz las sesiones más cortas y menos extenuantes.