Del médico Archivos
Cuando a Melinda Winner le diagnosticaron artritis reumatoide (AR), se sintió abrumada por la depresión.
Me quedé tumbada en casa comiendo, dice Winner, ahora autora de Una guía completa para vivir con artritis. Cuanto más me tumbaba, más me deprimía y más grande me hacía, y con el peso y la falta de movimiento llegaba más dolor".
En poco más de un año, Winner ganó 45 kilos, peso que mantuvo durante los tres años siguientes. Entonces, un día, su hijo de 3 años le rogó que se tirara al suelo y jugara a los coches. Sabía que si me tiraba al suelo, no podía volver a levantarme, dice. Cuando me senté allí y tuve una gran fiesta de compasión, supe que era moverse o morir. Ese mismo día comencé a caminar muy lentamente. Quizá sólo fueran 15 metros ese primer día, pero estaba decidida a cambiar mi vida, y cada día caminaba unos pasos más.
A medida que se fortalecía, Winner, que no podía permitirse una suscripción al gimnasio o un pase para el YMCA, ideó su propio programa de ejercicios que incluía desde ejercicios acuáticos en la bañera hasta entrenamiento de resistencia en casa. Cuanto más me muevo, mejor me siento, dice.
Como descubrió Winner, si tienes AR, el ejercicio no es sólo para lucir bien en un vestido de cóctel o quitarte el peso del bebé. Puede reducir el dolor y ayudarle a funcionar mejor mientras realiza el millón de tareas que requiere su hogar cada día. Además, puede hacer que te sientas mejor, lo que tiene un valor incalculable cuando una enfermedad crónica como la AR te arrastra. El ejercicio también puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, que es un gran problema para las mujeres con AR, especialmente si se toman esteroides para combatir la inflamación.
Keri Cawthorne es entrenadora personal, así que cuando desarrolló la AR hace un año, el ejercicio físico ya era una parte importante de su vida. Pero descubrió que tenía que modificar su rutina porque la artritis puede dificultar algunos movimientos.
Fitness funcional para la AR
Me centré mucho en la aptitud funcional, dice Cawthorne. Eso significa que el ejercicio que fortalece el cuerpo para hacer el trabajo de la vida real en la vida real, en lugar de sólo levantar ciertos pesos en las máquinas que se utilizan en el gimnasio. El ejercicio funcional utiliza varios músculos a la vez, ayudándolos a trabajar juntos en armonía. El equilibrio es la base del fitness funcional.
Estoy bastante en forma, pero he tenido que volver a lo básico, como el equilibrio sobre un pie y luego sobre el otro, dice Cawthorne. También tengo que vigilar mi forma y asegurarme de que, si utilizo una pesa, mis muñecas están alineadas y utilizo los grupos musculares correctos y no me limito a hacer un movimiento con fuerza".
Cawthorne también hace ejercicios con los dedos de los pies para mantenerlos ágiles, ya que se acalambran a menudo. Me siento en el sofá y pongo una toalla en el suelo, y tiro de los dedos de los pies para meter y sacar la toalla y hacer que el líquido sinovial [de las articulaciones] se mueva por ahí, dice.
Winner tiene un truco similar para sus manos. Cada noche, mientras ve la televisión, sostiene un cuenco de arroz crudo sobre su regazo y mueve los dedos por el arroz como si tocara un piano. Esto me ayuda a mantener las manos, los dedos y las muñecas ágiles, además de ayudarme con la hinchazón y el dolor, dice.
Para fortalecer las piernas, Winner empezó con ejercicios en la silla. Utilizando un par de pesas para los tobillos que encontró en una venta de garaje, levantaba las piernas y hacía círculos varias veces al día. También hacía estos movimientos en la bañera, con la ayuda de una alfombra de goma para evitar resbalones. El agua me hizo más ligera y me ayudó a aliviar el dolor, dice. Luego pasé a levantarme repetidamente colocando los brazos sobre trapos de limpieza húmedos en los laterales de la bañera.
A Ellen Shmueli le diagnosticaron AR cuando tenía 28 años. Es una entrenadora de fitness certificada que crea programas de ejercicio para personas con AR y otros problemas de movilidad, y recomienda empezar poco a poco.
Trabaja a tu propio ritmo y luego intenta ir un poco más allá de lo que crees que puedes hacer, dice. Cuando empecé a hacer ejercicio, no podía levantar el brazo izquierdo más allá de un ángulo de 45 grados. Una vez que pude, me aseguré de poder seguir haciéndolo". Otros movimientos que recomienda:
-
Para los hombros: Lleva los brazos al frente o a los lados, y trata de ponerlos por encima de la cabeza para poder apuntar al cielo.
-
Para los brazos: Dobla el codo y levanta la palma de la mano hacia el hombro, luego baja la mano.
-
Para las caderas: Ponte de pie con una pared a tu derecha. Coloca la mano en la pared para mantener el equilibrio y levanta el pie izquierdo del suelo. Mueve la pierna hacia arriba y hacia el frente. Bájala y luego levántala hacia el lado. Bájala y luego levántala hacia atrás. Luego cambie de lado.Para las rodillas: Siéntese en una silla. Levante un pie del suelo y comience a estirar la pierna hasta que pueda sentirla en la rodilla. Manténgalo unos segundos y luego relájese.
-
Para la espalda: Haz estiramientos de gato. Ponte en el suelo a cuatro patas. Arquea y redondea la espalda como un gato enfadado. Luego suelta la espalda, dejando que se hunda. Si no puedes ponerte de rodillas, sujeta el respaldo de una silla y gira la espalda. Luego suéltala, llevando el pecho y el estómago hacia delante.
Para un mayor desafío, se pueden añadir pesas a muchos de estos movimientos. Pregunte a su médico si debe usar pesas.
Un asunto familiar
Aunque es entrenadora personal, Cawthorne no trabaja sola para mantenerse activa. Ella y su familia hacen del movimiento una actividad familiar.
Llevamos a nuestros perros de excursión, mi hija monta en bicicleta de montaña y mi marido y yo caminamos por el bosque, dice Cawthorne. No es necesario hacer una gran expedición. Hay que ir más despacio y tomarse tiempo para hacer fotos y relajarse.
Involucrar a la familia en el programa de ejercicios no sólo lo hace más divertido, sino que ayuda a que la pareja y los hijos participen en mantenerse sanos en lugar de sentir que tienen que quedarse sentados viendo cómo luchas contra tu enfermedad.
Incluso puedes involucrar a tus hijos en tu entrenamiento de resistencia. Un truco que Winner recomienda: siéntese en la cama, o en una almohadilla en el suelo si puede. Pida a su hijo o a su cónyuge que se siente frente a usted, y coloque la planta de sus pies contra la de los suyos, planta con planta. Presiona contra sus pies tanto como puedas sin causar dolor. Puedes hacer lo mismo con las manos, y también con la espalda; en este caso, siéntate espalda con espalda y mantén el estómago tenso mientras empujas contra tu pareja.
La instructora de fitness Shmueli practica el equilibrio con sus hijos, que ahora tienen 13 y 8 años. A ver quién aguanta más tiempo sobre un pie, dice. El equilibrio es muy importante; cuando se tiene un núcleo fuerte, ayuda a todo. O me tumbo en el suelo y ellos se colocan sobre mí e intentan empujar mis piernas hacia abajo mientras yo intento subirlas.
Los expertos están de acuerdo: cuanto más te muevas, mejor te sentirás. Pero eso no significa que no debas tomarte un descanso. Hay días en los que el dolor es tan intenso que el ejercicio queda descartado, dice Winner. En esos días, si estoy tumbado en la cama, me limito a mover las piernas, los pies, los brazos, las manos, el cuello y los dedos para no ponerme rígido. Pero lo importante es encontrar el equilibrio personal entre el descanso y el ejercicio. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre el programa y el objetivo que te gustaría alcanzar. No importa lo grande o pequeño que sea tu objetivo, es importante tener uno.
