¿Busca nuevas formas de aliviar el dolor de la artritis reumatoide (AR)? Pruebe el yoga. Los investigadores han descubierto que ciertos movimientos pueden aliviar muchos tipos de dolor crónico, incluidos los que causa la AR.
El yoga también ayuda a mantener la flexibilidad, a moverse con más facilidad y a reducir el estrés. Incluso puede ayudarte a dormir mejor. Y un buen descanso nocturno facilita el control del dolor u otros síntomas a lo largo del día.
¿Qué dice la ciencia?
Varios estudios han analizado lo que ocurre cuando las personas con AR hacen yoga durante un periodo de semanas. Esto es lo que encontraron algunos de ellos.
Una revisión de 2012 de ocho estudios anteriores mostró que el yoga tiene muchos beneficios para las personas con AR. Aunque la mayoría de los estudios eran pequeños y breves, sugerían que el yoga podía aliviar el dolor. Las personas con AR que hacían yoga también eran capaces de moverse mejor y se sentían mejor.
Un estudio de 2013 de 26 mujeres con AR que hicieron yoga dos veces por semana durante 6 semanas mostró menos discapacidad relacionada con el dolor. Aunque las mujeres del estudio dijeron que seguían sintiendo dolor, podían aceptarlo y manejarlo mejor. También tenían más energía.
Un estudio de 2015 sobre 75 adultos que habían estado inactivos mostró que 8 semanas de yoga ayudaron con los síntomas de la AR. La práctica de yoga incluía dos clases de una hora y una sesión en casa cada semana. Entre muchas mejoras, las personas tenían menos dolor después de hacer yoga. El estudio tampoco encontró ningún inconveniente en hacer yoga.
Una revisión de 2018 de 15 estudios sobre el yoga y el tai chi para personas con AR u otra afección reumatoide mostró beneficios inciertos del tai chi. Pero el yoga pareció ayudar con el dolor y la inflamación. También mejoró la calidad de vida.
Un estudio realizado en 2020 con más de 160 adultos a los que se les acababa de diagnosticar AR también mostró los beneficios del yoga. Las personas que hicieron 12 semanas de yoga mostraron menos actividad de la enfermedad y la inflamación en comparación con las personas que sólo recibieron el tratamiento médico estándar. Los hallazgos sugieren que el yoga no sólo ayuda a las personas con AR a sentirse mejor, sino que también puede ayudar a controlar la enfermedad.
Pruebe estas posturas
Una clase de yoga suele durar entre 45 minutos y una hora. Pero puedes obtener beneficios haciendo algunas posturas por tu cuenta durante unos minutos varias veces a la semana. Estas son algunas posturas que los expertos recomiendan para las personas con dolor de artritis.
Si alguna de las posturas te resulta demasiado difícil al principio, es fácil modificarla. Considera la posibilidad de utilizar una esterilla, una almohada o una manta doblada para amortiguar la rodilla. En lugar de estar de pie, pruebe la postura sentado en una silla o apoyado en una pared. Si te duele levantar los brazos por encima de la cabeza, prueba la postura con los brazos a los lados.
Postura de la vaca del gato. Empieza con las manos y las rodillas. Gira la espalda hacia el techo mientras dejas caer la cabeza y metes el trasero. Vuelve al centro, luego arquea la espalda y levanta la cabeza.
Postura de la silla. Póngase de pie con los pies separados. Levanta los brazos y respira profundamente. A continuación, baja los brazos hasta la mitad y ponte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla.
Pliegue hacia delante. Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia delante y deje colgar los brazos.
Flexión lateral de pie. Levanta la mano izquierda por encima de la cabeza y dóblate hacia la derecha. Vuelva al centro y haga el otro lado.
Postura de ángulo lateral. Póngase de pie con los pies separados unos 4 pies. Gira el pie derecho hasta un ángulo de 90 grados y el otro hasta unos 45 grados. Dobla la rodilla derecha y lleva el codo a descansar sobre ella mientras el otro brazo se extiende por encima de la cabeza. Vuelve al centro y repite en el otro lado.
Cobra. Túmbese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo junto al pecho. Levante la cabeza, el cuello y la espalda utilizando los músculos superiores de la espalda.
Equilibrio de piernas extendido. Póngase de pie y apoye su peso en un pie. Levante con cuidado la otra pierna. Ponga la mano en la rodilla de la pierna levantada y llévela hacia el lado. Repita la operación con la otra pierna.
Torsión espinal sentada. Siéntese con las piernas extendidas delante de usted. Cruza una pierna sobre la otra. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con la mano contraria y gira mientras mantienes la columna vertebral recta y alta.
Controles de seguridad
Cuando intentes una nueva actividad, presta atención a tu cuerpo y a cómo te sientes. Deténgase y descanse o ajústese si siente algún dolor, molestia o pérdida de equilibrio inesperados.
También es buena idea consultar a tu médico para que te aconseje. También podría ayudarte a encontrar una buena clase de yoga o un vídeo para probar.
