Incluso durante el tercer y último trimestre, el ejercicio regular puede ser seguro y ayudar a aliviar algunas de las molestias del embarazo. Pero si tienes problemas de embarazo, puede que tengas que evitar ciertos entrenamientos.
Tu médico o matrona pueden ayudarte a elegir las actividades más adecuadas para ti y tu bebé.
Ejercicios del tercer trimestre
Aquí tienes algunas buenas opciones para las semanas 28 a 42 de tu embarazo.
Yoga y Pilates. Estos ejercicios suaves ejercen poca presión sobre tu cuerpo, pero fortalecen tu núcleo y tu suelo pélvico. Esto te ayudará a mantener el equilibrio, la comodidad y el trabajo de parto.
El yoga también puede ayudarte a dormir mejor y a reducir el estrés y la ansiedad, así como los síntomas relacionados con el embarazo, como el dolor de espalda, los dolores de cabeza, la falta de aire y las náuseas.
Busca una clase que acoja a mujeres embarazadas. Ve a tu ritmo, bebe suficiente agua y tómate descansos si lo necesitas. Pregunta a tu médico si es seguro que hagas yoga o pilates en casa, sobre todo si los has practicado antes.
Caminar. Un trote ligero o una caminata pueden ser un gran entrenamiento, sobre todo si no has empezado a hacer ejercicio con regularidad. Caminar es una actividad cardiovascular fácil y rápida que no estresa demasiado las articulaciones.
Nadar. El agua libera la presión del cuerpo, lo que puede ser bienvenido durante el tercer trimestre. Nadar en la piscina o hacer ejercicios aeróbicos en el agua pueden ser formas indoloras de poner en marcha el corazón.
Ejercicios en casa. Las sentadillas, las estocadas, las elevaciones de piernas y las elevaciones de brazos con o sin pesas ligeras pueden tonificar los músculos durante el embarazo. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. Pero escucha a tu cuerpo. Un mínimo de 5 minutos al día es un buen comienzo. Añade 5 minutos más al día hasta que puedas hacer 30 minutos.
Los ejercicios del suelo pélvico, denominados ejercicios de Kegel, pueden ayudarte a evitar las pérdidas de orina, que pueden producirse en algunas mujeres después del parto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel simulando que necesitas orinar, y luego manteniendo y relajando los músculos pélvicos.
Ejercicios a tener en cuenta
Algunos ejercicios pueden no ser buenos para ti durante tu tercer trimestre. Pueden incluir:
Yoga caliente o Pilates. El calor intenso no es ideal durante el embarazo. Podrías sobrecalentarte.
Estar tumbada. Los ejercicios en los que te tumbas de espaldas pueden hacer que el útero presione una vena grande que bombea sangre al corazón.
Estar de pie. Estar mucho tiempo de pie sin moverse mucho puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y los pies. Eso puede hacer que baje tu presión arterial, lo que puede hacer que te desmayes.
Deportes de contacto. Evita los juegos como el fútbol o el voleibol en los que puedas recibir golpes. Lo mismo ocurre con actividades como el esquí, el surf o la equitación, en las que podrías caerte.
Beneficios del ejercicio
Mantenerse activa durante el embarazo puede ayudaros a ti y a tu bebé de muchas maneras:
-
Disminuye el dolor de espalda
-
Ayudar con el cansancio
-
Aliviar el estreñimiento (problemas para hacer caca)
-
Disminuir la hinchazón
-
Reducir el riesgo de problemas relacionados con el embarazo, como la diabetes, la preeclampsia y la necesidad de una cesárea
-
Mejora tu salud cardíaca y la de tu bebé
-
Proteger sus articulaciones
-
Aumentar el flujo sanguíneo para ayudar a que tu piel tenga un mejor aspecto
Riesgos del ejercicio
Deja que tu cuerpo te diga lo que puede hacer. Si no te sientes bien durante un entrenamiento, detente y descansa. Baja el ritmo o abandona el entrenamiento si te sientes:
-
Mareo
-
Un latido del corazón inusualmente fuerte
-
Falta de aliento
-
Cansado
-
Dolor en la espalda o en la pelvis
-
Imposibilidad de hablar mientras hace ejercicio
Omitir los entrenamientos en tiempo caluroso o húmedo. Llame a su médico de inmediato si tiene calambres constantes, piel húmeda o sed intensa. Es posible que haya tomado demasiado sol o calor.
