De los archivos del médico
Estás encantada con tu nuevo bebé y estás preparada para empezar a perder lo que te queda de peso.
Estos consejos te ayudarán a estar más cerca de jubilar esa ropa de maternidad.
1. Coge tu cochecito.
No tienes tiempo para hacer ejercicio? No hay problema. Puedes incorporar la actividad física a tu rutina con el bebé.
Empujar ese cochecito de bebé hace que caminar se convierta en un ejercicio. Empieza despacio y ve aumentando gradualmente la intensidad añadiendo más cuestas, dice Lisa Druxman, profesional del fitness certificada, coautora de Lean Mommy y fundadora de Fit4Mom.
Ella recomienda hacer estocadas en el cochecito para ayudar a tonificar la parte inferior del cuerpo: Da largas zancadas y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo. Aprieta lentamente los muslos y los glúteos mientras subes.
2. Duerme cuando el bebé duerme.
La falta de sueño ralentiza la pérdida de peso tras el embarazo, dice Elizabeth Ward, RD, autora de Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. El agotamiento puede llevarla a comer en exceso alimentos reconfortantes, como dulces y patatas fritas, y hacer que se sienta demasiado cansada para hacer ejercicio. La extracción de leche también permite a tu pareja ocuparse de las tomas de las 2 de la mañana.
Duerme un poco: El agotamiento puede llevarla a comer en exceso y hacer que se sienta demasiado cansada para hacer ejercicio. -- Elizabeth Ward, RD
3. Fortalece tus músculos de mamá.
El vientre, la espalda y las caderas son las partes del cuerpo más afectadas por el embarazo y el parto, dice el fisiólogo del ejercicio Richard Weil.
Sugiere tres movimientos para centrarse en estas zonas:
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Crunches para los abdominales.
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Levantamientos de Superman para tu espalda: Túmbate boca abajo y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Bájalos de nuevo y luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha.
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Elevaciones laterales de piernas para tus caderas: Acuéstate sobre un lado y levanta la pierna superior hacia arriba y luego hacia abajo. Para una resistencia extra, utiliza una banda de ejercicios alrededor de tus tobillos cuando hagas este movimiento.
4. Conocer los beneficios de la lactancia materna.
La lactancia materna quema 300 o más calorías al día. Es genial para tu bebé, tanto por la nutrición como por el vínculo madre-bebé, dice Carolyn Brown, RD, nutricionista de Foodtrainers en Nueva York.
Para obtener más calcio, sobre todo si das el pecho durante más de cinco meses, Ward recomienda tomar uno o dos tentempiés ricos en calcio al día. El requesón y los chips de col rizada son grandes fuentes de calcio.
Duerme un poco: El agotamiento puede llevarte a comer en exceso y hacer que te sientas demasiado cansada para hacer ejercicio. -- Elizabeth Ward, RD
5. Abastécete de aperitivos.
Abastécete de tentempiés saludables preenvasados que puedas coger y comer en poco tiempo, dice Ward.
Recomienda planificar las comidas y los tentempiés en torno a las proteínas para mantenerse saciado durante más tiempo. Prueba con palitos de queso semidesnatado, porciones individuales de yogur griego y atún y salmón (en lata o bolsa) para añadir a las ensaladas y a las verduras prelavadas.
6. Utiliza una placa roja.
Controla el tamaño de tus porciones utilizando un plato rojo. Tu cerebro se engañará porque pensará automáticamente: ¡Para!", dice Susan Albers, psicóloga y autora de Eat Q.
Otro consejo para la vajilla: prescinde de la cuchara. A menudo usamos la cuchara como una pala, dice Albers.
También sugiere utilizar cubiertos más pequeños, que te harán comer más despacio. Y usar la mano con la que no escribes puede ayudarte a comer menos, según demuestra un estudio.
7. Come con el bebé.
Una vez que el pequeño tenga la edad suficiente para sentarse en una silla alta y alimentarse por sí mismo, los dos podéis convertirlo en una cita, dice la nutricionista Maryann Jacobsen, RD. "Las madres suelen poner toda su energía en su bebé y se olvidan de sí mismas. Pero tú también necesitas combustible".
Duerme un poco: El agotamiento puede llevarte a comer en exceso y hacer que te sientas demasiado cansada para hacer ejercicio. -- Elizabeth Ward, RD
8. Hidrátate con la comida.
La Asociación de Profesionales de la Salud Reproductiva recomienda beber 11,5 vasos de líquido al día, pero no tienes que aburrirte con agua sola. También puedes disfrutar de frutas ricas en agua (sandía, bayas, uvas y melocotones) y verduras (tomates, lechuga, calabaza de verano). Estos alimentos te ayudarán a sentirte más lleno con menos calorías.
9. Reventar los pistachos.
Coma un bocadillo saludable que tarda en desenvolverse, por lo que acaba por no abrir tantos. Además, todas esas cáscaras vacías son una señal visual de que has comido mucho, así que puedes comer menos. Los pistachos también tienen menos calorías que la mayoría de los frutos secos (100 calorías por cada 30 nueces).
10. Olvídate de hacer una dieta drástica.
No es una buena idea ni para ti ni para tu bebé. Reducir las calorías de forma drástica puede mermar tu energía, dice Ward.
Si estás amamantando, reducir demasiado las calorías también puede significar producir menos leche, y la que produzcas puede ser de menor calidad.
Así que tómate tu tiempo y céntrate en perder peso de forma saludable. Consume al menos 1.800 calorías diarias para perder peso de forma segura y eficaz. Añade 500 calorías más si estás amamantando, según la Asociación de Profesionales de la Salud Reproductiva.
Duerme un poco: El agotamiento puede llevarte a comer en exceso y hacer que te sientas demasiado cansada para hacer ejercicio. -- Elizabeth Ward, RD
