Seguir una dieta sana y equilibrada ayudará a tu bebé a obtener los nutrientes que necesita y a crecer a un ritmo saludable. Pero, ¿cuántas calorías extra necesitas realmente?
Aunque necesitas algunas calorías extra, no es necesario "comer por dos". La mujer embarazada media sólo necesita unas 300 calorías saludables más al día que antes de estar embarazada. Esto les ayudará a ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo.
Pregunte a su médico cuánto peso debe ganar. Una mujer con un peso medio antes de quedarse embarazada debe ganar de 25 a 35 libras después de quedarse embarazada. Las mujeres con un peso inferior al normal deben aumentar entre 28 y 40 libras. Y las mujeres con sobrepeso pueden necesitar ganar sólo de 15 a 25 libras durante el embarazo.
En general, debe aumentar de 2 a 4 libras durante los primeros 3 meses de embarazo y 1 libra por semana durante el resto del embarazo. Si esperas gemelos, deberías ganar de 35 a 45 libras durante el embarazo. Esto supondría una media de medio kilo por semana después del aumento de peso habitual en los primeros 3 meses.
Es especialmente importante ganar la cantidad adecuada de peso cuando se esperan gemelos, porque tu peso afecta al de los bebés. Y como los gemelos suelen nacer antes de la fecha prevista, un mayor peso al nacer es importante para su salud. Cuando se espera a gemelos, es posible que necesites entre 3.000 y 3.500 calorías al día.
A dónde va el peso extra durante el embarazo?
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Bebé: 8 libras
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Placenta: 2-3 libras
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Líquido amniótico: 2-3 libras
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Tejido mamario: 2-3 libras
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Suministro de sangre: 4 libras
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Grasa almacenada para el parto y la lactancia: 5-9 libras
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Útero más grande: 2-5 libras.
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Total: 25-35 libras
Es seguro perder peso estando embarazada?
Si una mujer tiene mucho sobrepeso cuando se queda embarazada, su médico puede querer que pierda peso. Sólo deben perder peso bajo el cuidado de su médico. Pero en la mayoría de los casos, las mujeres no deben intentar perder peso o hacer dieta durante el embarazo.
Cómo ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo
Si su proveedor de atención médica quiere que usted aumente de peso mientras está embarazada, pruebe estos consejos:
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Come de cinco a seis comidas pequeñas cada día.
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Tenga a mano tentempiés rápidos y fáciles, como frutos secos, pasas, queso y galletas, fruta seca y helado o yogur.
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Unta mantequilla de cacahuete en tostadas, galletas, manzanas, plátanos o apio. Una cucharada de mantequilla de cacahuete cremosa te aporta unas 100 calorías y 7 gramos de proteínas.
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Añade leche en polvo sin grasa al puré de patatas, a los huevos revueltos y a los cereales calientes.
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Añade extras a tu comida, como mantequilla o margarina, queso crema, salsa, crema agria y queso.
Qué pasa si ganas mucho peso durante el embarazo?
Si ha ganado más peso del recomendado por su médico, hable con él sobre el tema. En la mayoría de los casos, querrá esperar hasta después del parto para perder peso.
Aquí tienes algunos consejos para frenar tu aumento de peso:
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Cuando coma comida rápida, elija productos con menos grasa, como un sándwich de pechuga de pollo a la parrilla con tomate y lechuga (sin salsa ni mayonesa), una ensalada de acompañamiento con aderezo bajo en grasa, panecillos sencillos o una patata al horno sencilla. Evite alimentos como las patatas fritas, los palitos de mozzarella o las hamburguesas de pollo empanadas.
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Evita los productos lácteos enteros. Necesitas al menos cuatro raciones de productos lácteos cada día. Sin embargo, si utiliza leche descremada, del 1% o del 2%, reducirá en gran medida la cantidad de calorías y grasas que consume. Además, elija queso o yogur bajo en grasa o sin grasa.
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Limite las bebidas dulces o azucaradas. Las bebidas azucaradas como los refrescos, el ponche de frutas, las bebidas de frutas, el té helado, la limonada o las mezclas de bebidas en polvo tienen muchas calorías vacías. Elige agua, gaseosa o agua mineral para evitar las calorías adicionales.
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No añadas sal a los alimentos cuando cocines. La sal hace que retengas agua.
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Limita los dulces y los tentempiés con muchas calorías. Las galletas, los caramelos, los donuts, los pasteles, el sirope, la miel y las patatas fritas tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Intenta no comer estos alimentos todos los días. En su lugar, pruebe con fruta fresca, yogur bajo en grasa, pastel de ángel con fresas o pretzels como opciones de aperitivos y postres con menos calorías.
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Utiliza las grasas con moderación. Las grasas incluyen los aceites de cocina, la margarina, la mantequilla, las salsas, la mayonesa, los aderezos normales para ensaladas, las salsas, la manteca de cerdo, la crema agria y el queso crema. Pruebe alternativas con menos grasa.
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Cocina los alimentos de forma saludable. Freír los alimentos en aceite o mantequilla añade calorías y grasa. Hornear, asar, asar a la parrilla y hervir son métodos de preparación más saludables.
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Ejercicio. El ejercicio moderado puede ayudar a quemar el exceso de calorías. Caminar o nadar suele ser seguro para las mujeres embarazadas. Pregunte a su proveedor de atención médica qué ejercicio sería adecuado para usted antes de comenzar.
Cuándo llamar a su médico
Hable con su médico si usted:
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Quiere conocer un buen objetivo de aumento de peso para usted
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Crees que estás ganando demasiado peso
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Está perdiendo peso durante el segundo o tercer trimestre
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Tiene un trastorno alimentario que le impide comer una cantidad saludable de alimentos
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Necesita ayuda para establecer un buen plan de menú para ganar una cantidad saludable de peso
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Aumentar de peso rápidamente. Esto podría ser un signo de preeclampsia, presión arterial alta relacionada con el embarazo, un problema de salud grave
