Muchas mujeres no necesitan mirar el calendario o abrir una aplicación para saber que se acerca su periodo, gracias a signos reveladores como la hinchazón, la sensibilidad en los senos y el mal humor. Aunque estos son los síntomas más conocidos del síndrome premenstrual (SPM), no son los únicos. También están en la lista los problemas para dormir.
Las investigaciones lo corroboran. Aproximadamente 1 de cada 10 personas tiene insomnio C problemas para conciliar o mantener el sueño. Pero el doble lo padece cuando se acerca la menstruación. Así lo afirma la doctora Sara Nowakowski, investigadora del sueño del Baylor College of Medicine.Para algunas mujeres, el problema en ese momento del ciclo no es el insomnio. Para algunas mujeres, el problema en ese momento del ciclo no es el insomnio, sino que no se sienten renovadas después de dormir, o necesitan dormir más de lo normal para sentirse descansadas. Y muchas dicen sentirse más fatigadas durante el día.
Las mujeres que tienen otros síntomas del síndrome premenstrual son más propensas a tener problemas de sueño. Y si el síndrome premenstrual es grave, sobre todo si afecta a su estado de ánimo, son más propensas a padecer insomnio y somnolencia durante el día, explica la fisióloga del sueño Fiona Baker, PhD. Dirige el Programa de Investigación del Sueño Humano en el Centro de Ciencias de la Salud de SRI International, una organización sin ánimo de lucro.
Las mujeres con trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que es similar al síndrome premenstrual pero que provoca una ansiedad o depresión más grave durante una o dos semanas antes de la menstruación, son las que peor suerte tienen con el sueño cuando se acerca ese momento del mes. Hasta el 70% de las mujeres con TDPM tienen síntomas de insomnio antes de la regla.
La relación entre el sueño y el síndrome premenstrual
Por qué los problemas de sueño y el síndrome premenstrual suelen coincidir? Esa es la pregunta del millón, dice Nowakowski. Tiene muchas facetas.
La explicación más sencilla es que los síntomas comunes del síndrome premenstrual, como la hinchazón, la sensibilidad mamaria y el dolor pélvico o muscular, pueden mantenerte despierta. Sentirse deprimida, enfadada, ansiosa o irritable también es un síntoma común del SPM y puede arruinar un buen descanso nocturno.
El estado de ánimo y el sueño están estrechamente relacionados. Si estás estresada o deprimida, es más probable que tengas problemas para dormir. Pero una mala noche de sueño también puede afectar a tu estado de ánimo al día siguiente.
Además, muchas mujeres parecen perfectamente normales en los estudios del sueño, dice Baker, pero siguen teniendo problemas para dormir antes de la menstruación.
Es real. Nunca queremos dar a entender que todo está en la cabeza, dice Baker. Es más bien que lo que medimos [en el laboratorio] no capta del todo lo que alguien siente.
Cómo pueden influir las hormonas en el sueño
Si tienes cambios en el sueño antes de la menstruación, hay muchas posibilidades de que los cambios en los niveles hormonales tengan algo que ver.
En las mujeres con ciclos menstruales normales, el estrógeno y la progesterona suben y bajan en momentos predecibles.El ciclo medio dura entre 25 y 36 días. El día 1 es el día en que comienza la menstruación. Hacia la mitad del ciclo se produce la ovulación: un ovario libera un óvulo. Entre 5 y 7 días después, los niveles de estrógeno y progesterona alcanzan su punto máximo antes de disminuir (si no te has quedado embarazada). Por lo tanto, a medida que se acerca la menstruación, entre 2 semanas y unos días antes de la menstruación, se llega a un punto en el que la progesterona es más alta que el estrógeno. Este cambio hormonal, que se produce al final del ciclo, puede afectar a tu sueño a medida que te acercas a la menstruación.Los expertos creen que es el cambio en los niveles, más que los niveles altos o bajos de estrógeno o progesterona, lo que más puede afectar al sueño.
El peor momento para el sueño y el estado de ánimo, incluso en personas que no padecen un síndrome premenstrual importante, es durante los 4 ó 5 días anteriores a la menstruación y hasta los dos primeros días de ésta, afirma Nowakowski. Para las mujeres que son más sensibles a los cambios hormonales, el impacto en el sueño puede ser significativo?
Lo que aún se desconoce
Nadie sabe exactamente cómo influyen en el sueño los cambios en los niveles hormonales al final del ciclo. Pero los expertos sí saben que hay receptores de estrógeno y progesterona en el cerebro C incluso en áreas implicadas en la gestión del sueño.
La progesterona en dosis más altas está relacionada con la somnolencia", dice Baker, que es una de las razones por las que las mujeres con SPM pueden sentirse más somnolientas durante el día.
Durante la última parte del ciclo, los niveles de la sustancia química cerebral serotonina también varían. Una de las teorías es que la falta de serotonina a medida que se acerca el período contribuye a los síntomas del SPM, como la depresión premenstrual y los antojos de comida, así como la fatiga y los problemas de sueño.
La temperatura corporal también puede estar implicada. Se eleva ligeramente después de la ovulación y se mantiene hasta que vuelve a venir la regla (siempre que no estés embarazada). Dado que la temperatura corporal desciende de forma natural antes y durante el sueño, tener un poco más de calor de lo habitual puede dificultar que te quedes dormida o que duermas bien durante la noche.
La temperatura también puede afectar a los ritmos circadianos (el reloj corporal), dice Baker. Algunas investigaciones demuestran que las mujeres con TDPM producen menos melatonina, una hormona que ayuda a indicar al cuerpo su hora de descansar.
Cómo dormir mejor antes de la menstruación
Si sueles tener problemas para dormir antes de la regla, hay cosas que puedes hacer para sentirte mejor en general.
Reduce la sal, el azúcar, la cafeína y el alcohol... Resiste los antojos que puedas sentir por las patatas fritas o los dulces. Nowakowski recomienda reducir la sal y el azúcar (que son inflamatorios) para intentar reducir la hinchazón. En su lugar, intenta comer más proteínas y carbohidratos complejos. También sugiere reducir la cafeína (un estimulante) y el alcohol (un depresor).
Afronta el estrés. El estrés es un destructor del sueño muy conocido. Practicar la gestión del estrés, por ejemplo, haciendo ejercicio, meditando o respirando profundamente, puede ayudar.
Habla con tu médico. Si su síndrome premenstrual es grave, o si cree que puede tener TDPM, hable con su médico. Dependiendo de los síntomas, los anticonceptivos hormonales o los antidepresivos podrían ayudar tanto a su estado de ánimo como a sus problemas de sueño.
Considere la posibilidad de una terapia. Si su principal problema es el sueño y la práctica de medidas básicas de higiene del sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, no le ayuda, puede considerar la TCC-I, que es un tipo de terapia cognitivo-conductual que se centra en cambiar los pensamientos y comportamientos que provocan sus problemas de sueño.
