Haz un plan de 5K en familia

Dedica tiempo a planificar juntos una carrera divertida a pie o corriendo.

Por Mary Jo DiLonardo Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos

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¿Buscas una forma estupenda de hacer que todos se muevan? Entrena en familia para caminar o correr una carrera de 5K.

Piensa en todos los beneficios: Trabajar juntos hacia un objetivo común ayuda a mantener a todos motivados para moverse. Cuando te mueves más, tu familia se siente mejor mental y físicamente. Eso ayuda a todos a evitar decisiones poco saludables, como comer comida basura. Tu familia empezará a ver la diferencia en la forma en que la comida sana les hace sentir, dándoles la energía que necesitan para caminar o correr. Y las personas que hacen ejercicio duermen mejor. ¿Qué más se puede pedir?

Empezar

Si tu familia no es muy activa, date unas 6-8 semanas para prepararte. Busca una "carrera divertida" para tu primera carrera. Estas carreras de 5 kilómetros suelen ser aptas para familias y niños, con una mezcla de caminantes y corredores. Busca en centros comunitarios, YMCAs o gimnasios, iglesias, clubes de corredores o en Internet.

Una vez fijada la fecha de la carrera, pon una tabla en la nevera para que los miembros de la familia puedan seguir su progreso y ver la cuenta atrás hasta el gran día.

Correr o caminar dependerá en parte de la forma física de tu familia y en parte de la edad de tus hijos. Para correr, los niños deberían tener al menos 7 u 8 años. Si su objetivo es caminar y divertirse, pueden participar niños de cualquier edad. Es posible que los niños pequeños tengan que subirse a un cochecito de vez en cuando. Infórmate de las normas de edad o de las directrices sobre los cochecitos establecidas por el organizador de la carrera.

Recuerda que tu verdadero objetivo es que tu familia se enamore de la actividad física y la convierta en un hábito para toda la vida.

"Se trata de ser activo en la vida. Empieza pronto y les entusiasmará. No se trata del ejercicio", dice el fisiólogo del ejercicio Anthony Wall. Es director de educación profesional del American Council on Exercise. "Se trata de hacer algo en familia que sea activo y agradable".

Cómo hacer que sea divertido

Cuando hables con tu familia sobre el 5K, asegúrate de hablar de que es divertido; no de que es algo que tienen que hacer.

Continúa

"No lo enmarques como un ejercicio. Los estás entrenando a una edad temprana para que piensen que el ejercicio no es una tarea. Enfócalo como 'vamos a salir a correr, a caminar o a ir al patio'", dice la doctora Karen Morice. Trabaja en el Departamento de Medicina de Rehabilitación del Centro Médico Montefiore de Nueva York.

"Hay que aumentar su resistencia. Se puede hacer de muchas maneras, no sólo caminando todo el tiempo. Cualquier tipo de actividad que les haga moverse durante un periodo de tiempo sostenido."

Su horario

Recordad, si es vuestra primera vez, daos unas 6-8 semanas para estar preparados. Aquí tenéis una guía de entrenamiento semana a semana.

Semana 1:

Camina 3 días, no seguidos (por ejemplo: sábado, lunes y miércoles), durante 15-20 minutos cada vez. Anima a los niños a botar una pelota cuando caminen, o a contar los coches rojos, para que sea divertido.

Semana 2:

Camina 3 días, no seguidos, durante 20 minutos cada vez. Si tu objetivo es correr los 5K, entonces empieza a alternar entre correr y caminar. Camina 2-3 minutos y luego corre 30 segundos.

Semana 3:

Camina 3 días, no seguidos, durante 30 minutos cada vez. Si tu plan es correr la carrera, sigue alternando entre correr y caminar: tal vez 2 minutos caminando, 1 minuto corriendo y luego 2 minutos caminando. Aumenta la cantidad de tiempo que corres en lugar de caminar, si puedes.

Semana 4 hasta la semana anterior a tu carrera:

Camina 3 días, no seguidos, durante 30 minutos cada vez. Si planeas correr los 5K, alterna entre correr y caminar, pasando más tiempo corriendo que caminando.

Semana de la carrera:

Tómate 3 días de descanso antes de la carrera.

Utiliza esto como guía, pero sé flexible. Incluso si no eres muy activo, deberías ser capaz de caminar lentamente durante 15 minutos para empezar. Si eso es demasiado, camina unos minutos, luego tómate un descanso para estar de pie o sentado unos minutos, y luego sigue, dice Morice.

Continúa

Para estar sanos, tus hijos deben moverse 60 minutos cada día. Los adultos deben procurar moverse durante 30 minutos la mayoría de los días. No tiene por qué ser todo a la vez. Tu entrenamiento puede contar para este objetivo.

Añade otras actividades -como montar en bicicleta, nadar o simplemente jugar duro en el patio- a la mezcla en lugar de caminar, para que nadie se aburra. Deja que los niños te ayuden a idear actividades.

"Sigue aumentando el tiempo de carrera si puedes, pero asegúrate de que tu familia está junta y se divierte", dice Wall.

Eso significa no presionar a los niños demasiado. Si quieren parar, déjales.

"Presta atención a las señales que te dan si están cansados. Los adultos nos exigimos más de lo que debemos, pero los niños prestan mucha más atención a su cuerpo", dice Morice. "Quieres que disfruten de lo que hacen y que no sientan que es algo que están obligados a hacer, y que luego tengan una mentalidad en la que no les guste el ejercicio".

Consejos a tener en cuenta

Haz que todo el mundo se involucre

-- Deja que los niños ayuden a trazar las rutas que tomaréis. Pueden elegir sus parques o barrios favoritos, o los mayores pueden trazar las rutas por distancia o tiempo. Deja que decidan qué actividad (montar en bicicleta, nadar, bailar) quieren hacer cada vez que os mováis.

Comer y beber con inteligencia

-- Bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento. No es necesario tomar bebidas deportivas (a menos que estés trabajando duro y sudando durante una hora o más). Tampoco es necesario que te cargues de carbohidratos, como pasta, la noche antes de la carrera. Una dieta sana y equilibrada, que incluya mucha fruta y verdura, que son carbohidratos saludables, dará a todos la energía suficiente para llegar a la meta.

El día de la carrera, lleva bocadillos saludables -barras de granola bajas en azúcar, frutos secos y pasas, por ejemplo- para después de la línea de meta (o incluso para merendar durante la carrera si tienes niños pequeños).

Sigue adelante

-- Una vez terminada la carrera, planifica otra para que todos sigan motivados para moverse. Busca folletos en la carrera y elige la siguiente. Quieres probar algo más? Apúntate a una clase de fitness en familia o simplemente continúa con tus paseos habituales, tus salidas en bicicleta y tus nadas. Haz lo que te haga moverte y divertirte.