El nervio ciático es el más largo y grueso del cuerpo. Comienza con cinco nervios en la parte baja de la espalda que se unen y forman un solo nervio que recorre las nalgas y baja por la pierna. La inflamación del nervio ciático se llama ciática. Puede causar un dolor ardiente o punzante en las nalgas o un dolor que baja por toda la pierna. El dolor suele producirse sólo en un lado.
La ciática también se conoce como radiculopatía lumbar. Puede estar causada por un espolón óseo en la columna vertebral o una hernia discal que presiona el nervio. La mayoría de las personas tienen algunas pequeñas anomalías en la columna vertebral. Por eso, los médicos no se basan en pruebas de imagen para diagnosticar la ciática. En su lugar, pueden darle instrucciones de autocuidado y sugerirle algunos ejercicios. La mayoría de las veces, estas medidas funcionan.
Como el dolor de la ciática suele ser intenso, los pacientes pueden suponer que algo va muy mal. En realidad, aproximadamente tres de cada cuatro personas mejoran en pocas semanas. Más movimiento y menos estar sentado suelen ayudar, y los pacientes pueden utilizar medicamentos de venta libre para aliviar el dolor.
El tratamiento conservador puede no ser la mejor opción para los pacientes cuyo dolor persiste durante más de cuatro meses. Los pacientes con dolor de larga duración causado por una hernia discal pueden obtener un mejor alivio del dolor con la cirugía de la espalda?
Ejercicios para ayudar a la ciática
La mayoría de los ejercicios para la ciática son para la parte baja de la espalda. Consulte a su médico antes de probar estos ejercicios que puede hacer en casa:
Ejercicio de la rodilla al pecho
Este sencillo estiramiento se dirige a la zona inferior de los glúteos y a la parte superior de los muslos.?
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Paso 1: Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.?
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Paso 2: Lleva una rodilla al pecho mientras mantienes el otro pie en el suelo.
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Paso 3: Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, aguanta hasta 30 segundos.
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Paso 4: Repita en el otro lado.
Intenta hacer de 2 a 4 repeticiones en cada lado. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, mantén una pierna recta en el suelo mientras levantas la otra hacia el pecho. También puedes llevar ambas rodillas al pecho.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Tenga cuidado al hacer este ejercicio. Agárrate a algo si es necesario, y no te estires en exceso.?
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Paso 1: Ponte de pie y pon un pie en una superficie ligeramente más alta, como un peldaño de la escalera.
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Paso 2: endereza la pierna sobre el escalón y apunta los dedos del pie hacia arriba...
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Paso 3: Inclínate ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta.
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Paso 4: Mantenga la postura durante 20 o 30 segundos. Recuerde que debe respirar.
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Paso 5: Repite con la otra pierna.
Intenta hacer de 2 a 3 repeticiones con cada pierna.?
Ejercicio de inclinación de la pelvis
Este es otro ejercicio engañosamente simple que es bueno para la ciática.?
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Paso 1: Ÿ Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a los lados.
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Paso 2: Apriete los músculos del estómago, presione la espalda contra el suelo y balancee las caderas y la pelvis ligeramente hacia arriba.
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Paso 3: Mantén esta posición mientras imaginas que tu ombligo toca tu columna vertebral. No te olvides de respirar?
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Paso 4: Suelta después de unos segundos. Luego repita.
Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones.
Puentes de glúteos
Los glúteos son un grupo de músculos de los glúteos. Si están tensos, pueden presionar el nervio ciático.
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Paso 1: Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Relaja los brazos a los lados.?
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Paso 2: Empujando a través de los talones, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
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Paso 3: Mantén la posición durante unos segundos.
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Paso 4: Baja lentamente las caderas hasta el suelo. Luego repite.
Una buena forma es importante para este ejercicio. Evita arquear o redondear la espalda. Intenta hacer 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Estiramiento profundo de los glúteos tumbado
Si te falta flexibilidad, puede que tengas que modificar ligeramente este ejercicio.
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Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas dobladas. Levanta el tobillo derecho y apóyalo sobre la rodilla izquierda.
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Paso 2: Con ambas manos, encaja los dedos detrás del muslo izquierdo y tira suavemente hacia ti, manteniendo la cabeza y la espalda en el suelo.
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Paso 3: Mantén la postura durante 20 o 30 segundos.
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Paso 4: Repite con la otra pierna.?
Es posible que tengas que elevar ligeramente la cabeza con un libro o un cojín firme debajo. Si no puedes alcanzar el muslo con facilidad, puedes hacer un bucle con una toalla alrededor del muslo y utilizarla para tirar de él hacia ti. Haz de 2 a 3 repeticiones con cada pierna.
Consideraciones de seguridad
Como la ciática tiene varias causas, un programa de ejercicios no funciona para todos. Nunca te fuerces a hacer un ejercicio que no te parezca bien. En su lugar, céntrate en encontrar los que te funcionen. A medida que vayas mejorando, es posible que puedas hacer algunos movimientos que no funcionaban al principio. Aun así, ser constante con el programa es más importante que aumentar la dificultad.
Si tienes otros problemas de salud, debes hablar con tu médico antes de probar estos ejercicios para la ciática. Si experimentas un aumento del dolor después del ejercicio, acude a tu médico.
