Puede que ya hayas tenido codo de tenista y quieras evitar que vuelva a aparecer. O bien, tiene un trabajo -digamos que es pintor o carpintero- en el que es más probable que lo sufra y quiere evitarlo desde el principio.
El recuerdo, o incluso la idea, de los tendones hinchados que causan dolor desde el codo hasta la muñeca puede motivarle definitivamente. Resulta que hay mucho que puedes hacer para mantener tus codos felices y saludables.
Consejos para la prevención
Los ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la muñeca y el antebrazo pueden ser de gran ayuda para prevenir el codo de tenista. También hay muchas cosas que puedes hacer a lo largo del día para disminuir la tensión en los brazos.
Consejos generales: Evite realizar los mismos movimientos de la mano y el brazo una y otra vez. Si eso no es posible, usa un aparato ortopédico y toma descansos tan a menudo como puedas. Algunos otros consejos:
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Aprende a utilizar los músculos del hombro y de la parte superior del brazo para aliviar la tensión del codo.
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Limítate a la mitad de tu rango de movimiento: evita doblar o estirar el brazo hasta el final.
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Calienta y estira antes de hacer deporte y otras actividades en las que repitas los mismos movimientos con el brazo.
En el trabajo: Evita trabajar con la muñeca doblada. Mantenla recta, si es posible. Un par de ideas más:
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Limítate a realizar movimientos suaves en lugar de bruscos y espasmódicos.
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Habla con tu jefe sobre la posibilidad de rotar los puestos de trabajo, realizar tareas diferentes o cambiar la configuración del puesto de trabajo para reducir la tensión.
Utilización de herramientas: Opta por herramientas que tengan empuñaduras más grandes. Puedes usar guantes o añadir acolchado para ayudarte. También deberías:
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Sujetar las herramientas con un agarre más flojo; quitarle algo de tensión a la mano, si puede.
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Si utiliza un martillo, use uno con acolchado para ayudar a absorber el impacto.
En la pista: Asegúrate de que tus raquetas son las adecuadas para ti. Un peso más ligero, unos puños más grandes y unas cuerdas más blandas pueden reducir la tensión de tus tendones. También:
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Pide a un entrenador que te ayude con tu forma. La técnica correcta puede ayudar a evitar lesiones.
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Quédate con un revés a dos manos.
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Utiliza toda la parte inferior de tu cuerpo para imprimir fuerza a tu golpe, no sólo el brazo.
Ejercicios para el codo de tenista
Puedes hacer varios ejercicios para estirar y fortalecer los músculos del brazo. Pide más información y sugerencias a tu médico o a un fisioterapeuta. Aquí tienes algunos ejemplos para empezar:
Estiramiento de los dedos:
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Toca los dedos con el pulgar y pon una banda elástica alrededor de ellos, incluyendo el pulgar
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Abre lentamente el pulgar y los dedos hasta el final y luego ciérralos
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Repetir hasta 25 veces
Haz este estiramiento hasta tres veces al día. Si te resulta demasiado fácil, prueba con dos bandas elásticas.
Estiramiento de los flexores de la muñeca:
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Mantén el brazo estirado de forma que el codo no esté doblado y la palma de la mano quede hacia arriba
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Utiliza la otra mano para sujetar los dedos de la mano extendida y dóblala hacia tu cuerpo hasta que puedas sentirla en la parte interna del antebrazo
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Mantenga durante 15 segundos
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Repetir de tres a cinco veces
Hazlo de dos a tres veces al día. Puedes mantenerlo hasta 30 segundos y trabajar hasta repetirlo de cinco a 10 veces en lugar de tres a cinco.
Fortalecimiento de los flexores/extensores de la muñeca:
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Coge una mancuerna de 1 libra --o una lata de judías-- y toma asiento
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Apoya el antebrazo en el muslo o en el borde de una mesa de forma que la muñeca cuelgue sobre el borde
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Sujeta la pesa en la mano con la palma hacia arriba
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Levante la mano lentamente y luego bájela lentamente: el brazo se mantiene sobre el muslo mientras la mano se dobla hacia arriba y hacia abajo en la muñeca
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Repite 10 veces
