Si tiene síntomas leves o moderados del síndrome del túnel carpiano, puede obtener algún beneficio de algunos ejercicios sencillos. Pero tenga en cuenta que los estudios son contradictorios en cuanto a su ayuda. Obtendrá los mejores resultados si los realiza junto con otros tratamientos, como el uso de una férula y el ajuste de sus actividades para que supongan una menor tensión para la mano y la muñeca.
Cuando pruebe los ejercicios de mano para el síndrome del túnel carpiano, recuerde que no es como ir al gimnasio para perder peso. Olvídese de la idea de "si no hay dolor, no hay ganancia". Si le duele, tómese un descanso. Si te esfuerzas, puedes empeorar los síntomas.
Un consejo más: empieza despacio y con calma y ve cómo va. Si no estás seguro de si un ejercicio es adecuado para ti, consulta con tu médico.
Sacúdete
Este ejercicio es súper fácil. Es especialmente útil por la noche, cuando tus síntomas pueden ser peores. Si te despiertas con dolor o entumecimiento, sólo tienes que sacudir las manos para obtener algo de alivio.
Puño a la señal de stop
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Cierra el puño.
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Desliza los dedos hacia arriba hasta que apunten hacia el techo, como si le estuvieras diciendo a alguien que se detenga.
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Repite entre 5 y 10 veces.
Puño a abanico
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Cerrar el puño.
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Abre los dedos en abanico... estíralos todo lo que puedas.
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Repite entre 5 y 10 veces.
Toques en el pulgar
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De uno en uno, toca la punta de cada dedo con la del pulgar para que hagan una forma de O.
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Repite unas cuantas veces.
Estiramientos básicos de la muñeca
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Siéntate en una mesa.
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Apoya el codo y el brazo sobre la mesa y deja que la muñeca cuelgue sobre el costado, con la palma de la mano hacia arriba.
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Comienza con la mano en posición recta y neutra.
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Dobla la mano hacia ti de manera que los dedos apunten hacia el techo.
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Mantenga la posición durante 5 segundos.
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Vuelva a la posición recta y neutra.
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Dobla la mano en dirección contraria a ti, de modo que los dedos apunten hacia el suelo.
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Mantenga la posición durante 5 segundos.
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Vuelva a la posición recta y neutra.
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Repetir 10 veces.
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Haga esto hasta tres veces al día.
Flexión y extensión de la muñeca
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Mantén el brazo estirado frente a ti, con la muñeca y la mano rectas, con la palma de la mano hacia abajo.
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Dobla la muñeca hacia abajo para que los dedos apunten hacia el suelo.
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Utiliza la otra mano para aumentar el estiramiento, tirando suavemente de los dedos hacia tu cuerpo.
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Mantener durante 15-30 segundos.
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Vuelva a la muñeca recta y neutra con la palma de la mano hacia abajo.
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Dobla la muñeca hacia arriba para que las puntas de los dedos apunten hacia el techo.
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Utiliza la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia ti.
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Repite la operación 10 veces.
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Haga esto hasta tres veces al día.
Deslizamiento del tendón
En este ejercicio, moverás los dedos y la mano a través de una serie de posiciones diferentes. Tómate tu tiempo y muévete suavemente de una posición a otra:
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Empieza con el codo doblado, la muñeca recta, los dedos juntos y apuntando hacia el techo, y el pulgar relajado.
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Dobla los dedos hacia dentro, de modo que todos estén doblados en los nudillos centrales y las puntas de los dedos toquen la parte superior de la palma de la mano: parece que estás haciendo autostop con los dedos curvados.
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Endereza los dedos para hacer una forma de L con la mano -- el pulgar sigue relajado.
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Dobla los dedos hacia abajo para que las puntas de los dedos toquen la palma de la mano -- estás haciendo un puño recto con el pulgar ahora metido y tocando el dedo índice.
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Enrolla los dedos en un puño normal.
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Repite la operación 10 veces.
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Haga esto dos o tres veces al día.
Deslizamiento de los nervios
Al igual que el último ejercicio, con este te moverás por una serie de posiciones. Ve despacio y muévete con suavidad:
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Dobla el codo y cierra el puño mirando hacia ti -- la muñeca está neutra.
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Endereza los dedos para que todos apunten hacia arriba, la muñeca neutra, el pulgar metido y apuntando hacia arriba.
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Dobla la muñeca para que las puntas de los dedos apunten hacia fuera, con el pulgar todavía cerca de los dedos.
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Extiende el pulgar hacia un lado.
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Mantén esa posición, pero gira el antebrazo en dirección contraria a ti.
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Usa la otra mano para tirar suavemente del pulgar hacia abajo para estirarlo un poco más. Hazlo durante sólo unos segundos.
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Repite de tres a cinco veces.
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Haga esto dos o tres veces al día.
Resistencia de la muñeca
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Siéntate en una mesa.
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Apoye el antebrazo, la muñeca y la mano sobre la mesa, con la palma hacia abajo: esta es la mano y la muñeca afectadas por el síndrome del túnel carpiano.
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Coloca la otra mano sobre los nudillos en un ángulo de 90 grados, de forma que tus manos formen un signo de suma.
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Levanta la mano de abajo, pero resiste con la de arriba. Lo sentirás en los músculos del antebrazo.
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Repite unas cuantas veces al día.
Rizo de muñeca
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Siéntate o ponte de pie para esta.
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Coge una pesa de 1 libra o una lata de judías.
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Con los codos a los lados, levanta el antebrazo para que tu brazo haga una forma de L. Tu antebrazo debe estar paralelo al suelo.
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Comienza con la muñeca recta y neutra, la palma de la mano con el peso hacia abajo.
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Dobla la muñeca hacia arriba.
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Vuelva a la posición recta y neutra.
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Repetir 10 veces.
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Haga esto hasta tres veces al día.
Apretones de manos para la fuerza de agarre
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Aprieta un par de calcetines hechos bola o una pelota de goma blanda.
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Mantenga durante 5 segundos.
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Repetir 10 veces.
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Haga esto hasta tres veces al día.
