Esguince de tobillo Ejercicios de amplitud de movimiento (ROM) y estiramientos

Después de un esguince de tobillo, es importante volver a hacer ejercicios lo antes posible. Puede que esté rígido y dolorido, pero cuanto antes se ponga en movimiento, más rápido se recuperará y mejor evitará nuevas lesiones.

Empieza con ejercicios de amplitud de movimiento y estiramientos básicos. A continuación, pasa a realizar ejercicios de fuerza, equilibrio y estabilidad. Deje que el dolor le guíe y le ayude a establecer los límites de su esfuerzo. Un poco de molestia está bien, pero si tienes dudas sobre lo que puedes y no puedes hacer, consulta con tu médico.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Deberías poder empezar a trabajar la amplitud de movimiento 2 o 3 días después de la lesión.

Para estos ejercicios, sujete la pierna pero deje que el pie y el tobillo cuelguen libremente. Puede sentarse en una silla y luego utilizar otra silla para apoyar la pierna, con el pie y el tobillo colgando por el lado.

• Abecedario. Dibuja las letras del abecedario en el aire con el pie. Haz letras minúsculas y mayúsculas, y asegúrate de moverte desde el tobillo, no desde la cadera. Recorre el alfabeto al menos 2 o 3 veces al día.

• Círculos. Mueve el tobillo en círculos: de 5 a 10 círculos en una dirección, y luego haz lo mismo en la otra. Repite al menos 3 veces al día.

• Flexión. Flexiona el pie hacia ti todo lo que puedas, como si intentaras que los dedos apuntaran hacia tu cara. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Repite 10 veces, dos veces al día.

• Extiende. Extiende el pie de manera que los dedos apunten hacia fuera. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Repite 10 veces, dos veces al día.

• Flexiones hacia dentro y hacia fuera. Gira el pie hacia dentro todo lo que puedas. Mantén la posición durante 10 o 15 segundos. Luego haz lo mismo con el pie girado hacia afuera lo más que puedas. Repite 10 veces, dos veces al día.

Rizos de toalla. Siéntate en una silla, con el pie lesionado apoyado en una toalla en el suelo. Curve los dedos de los pies para agarrar la toalla y tirar de ella hacia usted. Sigue así hasta que llegues al final de la toalla. Ahora, encrespa los dedos de los pies y empuja la toalla en la otra dirección hasta que llegues al final de la toalla. Hazlo de 3 a 5 veces al día.

Estiramiento de pantorrillas sentado. Siéntate en la cama o en el suelo con las dos piernas estiradas delante de ti. Envuelva una toalla alrededor de la bola del pie lesionado y tire suavemente hacia usted para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Repite la operación 10 veces. Hazlo de 3 a 5 veces al día.

Estiramiento de la pantorrilla de pie. Una vez que pueda soportar el peso de su tobillo torcido, haga esto en lugar del estiramiento de pantorrilla sentado. Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura de los hombros. Mueva el pie lesionado un paso hacia atrás. Ahora, empuje las caderas hacia la pared mientras dobla la rodilla delantera. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Debería sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna lesionada. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repite la operación 10 veces. Hazlo de 3 a 5 veces al día.

Ejercicios de fuerza

Cuando tu rango de movimiento vuelva a la normalidad, puedes empezar con los ejercicios de fuerza.

Puedes hacer estos ejercicios de 3 a 5 veces al día:

• Flexión. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca el otro pie encima del lesionado. Flexiona la parte delantera de tu pie lesionado hacia arriba mientras resistes con el otro pie. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repite de 5 a 10 veces.

• Extiende. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Empuje en el suelo con la bola del pie lesionado. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Repite de 5 a 10 veces.

• Flexión hacia adentro. Siéntate en una silla, con los pies juntos y apoyados en el suelo, de manera que los dedos gordos y los talones se toquen. Gira el pie lesionado hacia dentro mientras resistes con el otro pie. Mantenga la postura de 5 a 10 segundos. Repite de 5 a 10 veces.

• Flexión hacia afuera. Ahora, moverás el pie hacia afuera. Utilice una pared cercana o incluso un sofá para ofrecer resistencia. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repite de 5 a 10 veces.

Una vez que los tengas dominados, puedes pasar a utilizar una banda de resistencia, que es como una banda elástica gigante. Puedes conseguir una en una tienda de artículos deportivos o en un fisioterapeuta. Haz estos ejercicios de 3 a 5 veces al día:

• Flexión. Siéntate en una silla y ata la banda alrededor de algo que no se mueva, como una mesa pesada. Extiende la pierna y envuelve el otro extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie. Flexiona el pie hacia ti, con la banda resistiendo el movimiento. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. Repite la operación de 5 a 10 veces.

• Extiende. Siéntese en una silla. Tome un lado de la banda en cada mano, envuélvala alrededor de la bola de su pie lesionado y estire la pierna frente a usted. Extienda el pie hacia fuera. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repite la operación de 5 a 10 veces.

• Flexión hacia adentro. Ate la banda alrededor de la pata de la silla del mismo lado que su pie lesionado. Enrolle el otro extremo alrededor de la parte interior de su pie lesionado. Gire el pie hacia dentro. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repita la operación de 5 a 10 veces.

• Flexión hacia afuera. Ate la banda en la pierna de la silla opuesta a su pie lesionado. Enrolle el otro extremo alrededor de la parte exterior de su pie lesionado. Gire el pie hacia afuera. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Repita la operación de 5 a 10 veces.

También puedes probar estos ejercicios:

• Subidas de escalón. Empieza con el pie lesionado en el escalón inferior y el pie bueno en el suelo de abajo. Endereza la rodilla para levantarte sobre la pierna lesionada y luego baja. Repite de 3 a 5 veces, al menos 3 veces al día.

• Elevaciones de talón. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante los talones lentamente, pero mantenga los dedos del pie en el suelo. Vuelve a bajar los talones. Repite 10 veces, al menos 2 o 3 veces al día. A medida que te fortalezcas, hazlo de pie. Cuando estés más fuerte aún, hazlo de pie sólo con el pie lesionado.

Ejercicios de equilibrio y coordinación

El último paso es trabajar el equilibrio y la coordinación. Puedes probar estos ejercicios:

• Equilibrio. Haz este ejercicio cerca de una silla, una mesa o en una puerta para que tengas apoyo si lo necesitas. Ponte de pie y haz equilibrio sólo con la pierna lesionada durante 30 segundos. Repítelo 3 veces al día. Intenta llegar a los 3 minutos. Para hacerlo más difícil, cierra los ojos.

• Caminar con el talón. Camina hacia delante y hacia atrás todo lo que puedas sobre los talones.

• Caminar de puntillas. Camina hacia delante y hacia atrás todo lo que puedas sobre las puntas de los pies.