Comer para vencerlos
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Los calambres musculares se producen cuando tus músculos se tensan y no puedes relajarlos. Aunque son dolorosos, normalmente puedes tratarlos tú mismo. El ejercicio, la deshidratación y la menstruación son causas comunes. Una forma de detener los calambres es estirar o masajear los músculos e ingerir una cantidad suficiente de estos nutrientes clave: potasio, sodio, calcio y magnesio. Se llaman electrolitos, y los puedes encontrar en los siguientes alimentos.
Plátanos: Un tratamiento de eficacia probada
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Probablemente sepa que los plátanos son una buena fuente de potasio. Pero también te aportan magnesio y calcio. Son tres de los cuatro nutrientes que necesitas para aliviar los calambres musculares escondidos bajo esa cáscara amarilla. No es de extrañar que los plátanos sean una opción popular y rápida para aliviar los calambres.
El dulce alivio de los boniatos
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Al igual que los plátanos, los boniatos te aportan potasio, calcio y magnesio. Los boniatos se llevan la palma porque tienen unas seis veces más calcio que los plátanos. Y no sólo los boniatos: Las patatas normales e incluso las calabazas son buenas fuentes de los tres nutrientes. Además, las patatas y las calabazas tienen mucha agua por naturaleza, así que también pueden ayudarte a mantenerte hidratado.
El aguacate: Una fuente de potasio
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Una baya verde y cremosa (sí, ¡es realmente una baya!) tiene unos 975 miligramos de potasio, el doble que un boniato o un plátano. El potasio es importante porque ayuda a los músculos a trabajar y mantiene el corazón sano. Así que sustituye la mayonesa de un sándwich por un puré de aguacate, o ponle una rodaja a tu ensalada para mantener alejados los calambres musculares. Tienen mucha grasa y calorías, así que tenlo en cuenta.
Alubias y lentejas
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Las legumbres como las alubias y las lentejas están repletas de magnesio. Una taza de lentejas cocidas tiene unos 71 miligramos de magnesio, y una taza de alubias negras cocidas tiene casi el doble, con 120 miligramos. Además, tienen un alto contenido en fibra, y los estudios demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aliviar los dolores menstruales, así como a controlar el azúcar en sangre y a reducir los niveles de colesterol malo LDL.
Los melones son el paquete completo
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Estas frutas lo tienen todo: montones de potasio, una buena cantidad de magnesio y calcio, un poco de sodio y mucha agua. El sodio y el agua son fundamentales porque, al hacer ejercicio, el cuerpo elimina el sodio con el sudor. Si pierdes demasiada agua, te deshidratarás y puedes sufrir calambres musculares. Comer una taza de melón cortado en cubos después de un entrenamiento puede ayudar.
Sandía para la hidratación
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Tienen un 90% de agua, así que cuando necesites alimentos que te hidraten, una taza de sandía lo hará. Como es un melón, también tiene un alto contenido de potasio, pero no tan alto como otros.
Leche
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Es una fuente natural de electrolitos como el calcio, el potasio y el sodio. Es buena para la hidratación. Y está lleno de proteínas, que ayudan a reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Todo lo anterior puede ayudar a proteger contra los calambres musculares.
Zumo de pepinillos
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Algunos atletas confían en el jugo de pepinillos como una forma rápida de detener un calambre muscular. Creen que es efectivo por su alto contenido en agua y sodio. Pero puede que no sea así. Aunque el zumo de pepinillos puede ayudar a aliviar los calambres musculares rápidamente, no es porque esté deshidratado o tenga poco sodio. Lo más probable es que el zumo de pepinillos provoque una reacción en el sistema nervioso que detenga el calambre, según una investigación reciente.
Verduras oscuras y de hoja verde
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Son ricas en calcio y magnesio. Así que añadir col rizada, espinacas o brócoli a tu plato puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Comer verduras de hoja verde también puede ayudar con los calambres de la menstruación, ya que los estudios muestran que comer alimentos ricos en calcio puede ayudar a aliviar el dolor de los períodos.
Zumo de naranja
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Una taza de refrescante zumo de naranja tiene mucha agua para la hidratación. También es una estrella del potasio con casi 500 miligramos por taza. El zumo de naranja tiene 27 miligramos de calcio y magnesio. Elige una marca fortificada con calcio para obtener un impulso extra.
Merienda de forma inteligente con frutos secos y semillas
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Al igual que las alubias y las lentejas, los frutos secos y las semillas son una gran fuente de magnesio. Por ejemplo, 1 onza de semillas de girasol tostadas tiene unos 37 miligramos de magnesio. Y 1 onza de almendras tostadas y saladas tiene el doble. Muchos tipos de frutos secos y semillas tienen también calcio y magnesio.
Salmón para la circulación
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A veces los calambres musculares son el resultado de una mala circulación de la sangre. Comer pescado azul como el salmón puede ayudar a mejorarlo. Además, una porción de 3 onzas de salmón cocido tiene alrededor de 326 miligramos de potasio y 52 miligramos de sodio para ayudar con los calambres musculares. ¿No te gusta el salmón? También puedes probar la trucha o las sardinas.
Aprovecha los tomates, con zumo y todo
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Los tomates tienen un alto contenido en potasio y agua. Así que si te tragas una taza de zumo de tomate, obtendrás aproximadamente el 15% de tu valor diario de potasio. También le darás a tu cuerpo hidratación para evitar que se produzcan calambres musculares.
Bebe agua para una máxima hidratación
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Por lo general, las mujeres necesitan unos 11,5 vasos de agua al día, y los hombres 15,5 vasos. Pero esto no significa que debas beber agua a chorro. El agua que obtienes de otras bebidas, además de las frutas y verduras, también cuenta. Antes de coger una bebida deportiva, debes saber esto: Sólo necesitas estas bebidas azucaradas con electrolitos si haces un ejercicio de alta intensidad durante una hora o más. Para obtener electrolitos sin azúcar, bebe agua de coco en su lugar.
