Conozca qué alimentos pueden mejorar sus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.
Envejecer bien: Comer bien para la longevidad
Es su dieta la clave de la longevidad? Descubra por qué comer bien puede significar también envejecer bien.
Por Elizabeth M. Ward, MS, RD Revisado médicamente por Cynthia Dennison Haines,?MD De los archivos médicos
Envejecer: todo el mundo lo hace y, sin embargo, algunas personas parecen no verse afectadas por el envejecimiento. ¿Podría una buena nutrición ser la clave para una vida más sana y larga?
Envejecer, ¿es sinónimo de enfermedad?
"El envejecimiento se asocia a menudo con el desarrollo de una o más enfermedades crónicas, pero no tiene por qué ser así", afirma el doctor Jeffrey Blumberg, profesor de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts.
No siempre es cuestión de tiempo tener un ataque al corazón o un derrame cerebral, padecer diabetes de tipo 2 o cáncer, romperse la cadera a causa de la osteoporosis o desarrollar Alzheimer, aunque estas afecciones se asocien a menudo con el envejecimiento, afirma Blumberg.
El riesgo de padecer enfermedades y discapacidades aumenta con la actividad física inadecuada, la susceptibilidad genética y la mala alimentación.
Envejecimiento: Desafíalo con la dieta
Entonces, ¿cuál es el mejor plan de alimentación para prevenir, retrasar o minimizar las afecciones asociadas al envejecimiento, como la inflamación de las articulaciones, la flaqueza de la memoria y el deterioro de la vista?
"Las dietas más beneficiosas se basan en gran medida en las verduras frescas, las frutas y las legumbres, alimentos que son naturalmente más bajos en calorías y están repletos de nutrientes", dice Bradley Willcox, MD, MPH, coautor de El Plan de la Dieta de Okinawa y profesor de geriatría en la Universidad de Hawai.
Los expertos sospechan que los compuestos antioxidantes que se encuentran en los productos agrícolas, las legumbres y los cereales integrales son los principales responsables de frenar la marcha del tiempo.
Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, y otros compuestos, como los polifenoles y las antocianinas, combaten los radicales libres, formas inestables de oxígeno que dañan la función celular. Los radicales libres se forman a partir del metabolismo normal. El cuerpo también los produce en respuesta a los fuertes rayos ultravioleta del sol, la contaminación atmosférica, el tabaquismo y el humo de segunda mano.
La acumulación de radicales libres contribuye al proceso de envejecimiento y al desarrollo de una serie de enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las afecciones inflamatorias, incluida la artrosis. Y lo que es peor, el envejecimiento aumenta la producción de radicales libres. Eso significa que su dieta debe ser más saludable que nunca con el paso del tiempo.
La pregunta, por supuesto, es cómo hacerlo.
Nutrición antienvejecimiento
Los antioxidantes generan mucho ruido cuando se trata de la longevidad, pero para envejecer bien hace falta algo más. Hay que optimizar una miríada de nutrientes beneficiosos, como las proteínas, el calcio y la vitamina D, y minimizar los componentes dietéticos perjudiciales, como las grasas saturadas y trans.
Aunque ninguno de estos alimentos es la "Fuente de la Juventud", incluirlos regularmente como parte de una dieta equilibrada puede reducir el daño que el tiempo causa en el cuerpo.
Nueces
Los frutos secos son fuentes de proteínas sin colesterol, y son dignos sustitutos de las carnes grasas. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que, en un grupo de casi 35.000 mujeres, las que comían alimentos ricos en vitamina E, incluidos los frutos secos, reducían el riesgo de sufrir un ictus.
Lo mejor:
Las almendras, por sus altos niveles de vitamina E; las pacanas, por sus antioxidantes; y las nueces, por los omega 3.
Consejos:
-
Cubre los cereales del desayuno, el yogur, las ensaladas y las verduras cocidas con una onza de nueces picadas.
-
Merienda una onza de almendras enteras (unas 24) para obtener casi la mitad de la vitamina E que necesitas para el día.
-
Disfruta de un sándwich de mantequilla de nueces en pan integral.
-
Prepara un batido mezclando un plátano mediano congelado, 1/2 taza de yogur natural sin grasa, 1/4 de taza de nueces picadas y 2 cucharaditas de azúcar (opcional).
Pescado
Según la Asociación Americana del Corazón, el pescado alberga grasas omega-3 que reducen el riesgo de acumulación de placa en las arterias, disminuyen los niveles de triglicéridos (grasas) en sangre, ayudan a reducir la presión arterial y disminuyen las probabilidades de muerte súbita. El pescado es una sabia elección de proteínas por su contenido relativamente bajo en grasas saturadas y colesterol.
Las mejores opciones:
El salmón, las sardinas y el atún en conserva se encuentran entre los pescados con mayores niveles de ácidos grasos omega-3.
Consejos:
-
Toma al menos dos comidas de pescado a la semana en lugar de carnes grasas.
-
Añade a las ensaladas atún claro en lata o salmón en lata en lugar de pollo o queso.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y en compuestos vegetales beneficiosos. También está libre de las grasas trans que se encuentran en algunas margarinas y otros alimentos procesados, y eso es algo bueno. Un estudio publicado en la revista Neurology descubrió que entre las personas sanas de 65 años o más, cuanto mayor era el consumo de grasas saturadas y trans, mayor era el deterioro cognitivo durante un periodo de seis años.
La mejor elección:
La variedad virgen extra. Un informe reciente publicado en la revista Annals of Internal Medicine ha descubierto que el aceite de oliva virgen extra es más beneficioso que otros tipos para aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) en los hombres.
El aceite de oliva virgen extra también ofrece niveles beneficiosos de oleocantal, un compuesto que imita los efectos de los medicamentos antiinflamatorios, como la aspirina y el ibuprofeno.
Consejos:
Es bueno para ti, pero no te pases; el aceite de oliva es calórico. Limita el consumo total de aceite a 7 cucharaditas diarias en una dieta de 2.000 calorías; 5 para un plan de 1.600 calorías.
-
Prepara el aliño de la ensalada con una parte de aceite de oliva y tres de vinagre balsámico.
-
Elija aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina.
-
Cubre ligeramente el brócoli picado, la batata o la zanahoria con aceite de oliva y ásalo en una bandeja de horno a 400º F hasta que esté hecho.
Frutas y verduras
Los productos proporcionan fibra, vitaminas y minerales, así como cientos de fitonutrientes antienvejecimiento. Cuando se trata de propiedades antienvejecimiento, algunos productos son mejores que otros, según las pruebas de actividad antioxidante del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Sin embargo, cualquier fruta y verdura es mejor que ninguna. Las personas que consumen más productos -más de 10 raciones al día- tienen niveles más altos de antioxidantes en el torrente sanguíneo, lo que probablemente se traduce en un mejor envejecimiento. Los amantes de los productos también tienen huesos más fuertes, gracias al magnesio y el potasio que aportan las frutas y verduras (las verduras oscuras también son ricas en vitamina K, necesaria para reforzar los huesos).
Las mejores opciones:
Fruta: Arándanos, arándanos rojos, moras, frambuesas, fresas, manzanas y cerezas.
Verduras: Col rizada, espinacas, brócoli, alcachofas, aguacate, espárragos, coliflor, boniato, zanahorias, calabaza y cebollas.
Consejos:
-
Incluye las bayas al menos una vez al día sobre los cereales del desayuno, en batidos o ensaladas, o pícalas tal cual.
-
Añade arándanos o cerezas secas a los cereales integrales cocidos.
-
Prepara un guacamole rápido mezclando un aguacate maduro y un tomate grande cortado en dados con 1 cucharada de aceite de oliva, hojas de cilantro frescas picadas y cebolla picada fina.
-
Prepara un batido de calabaza con 1 taza de calabaza en lata, 1/2 taza de leche baja en grasa y canela molida y azúcar al gusto. Calienta el resto de la lata como guarnición. Añade col rizada o espinacas congeladas picadas a las sopas y platos de pasta.
Legumbres
Las legumbres están repletas de hidratos de carbono complejos y fibra para asegurar unos niveles de glucosa e insulina en sangre más estables, y proporcionan una fuente de proteínas sin colesterol. Las legumbres también están repletas de antioxidantes.
Las mejores opciones:
Desde las alubias negras hasta la soja, todas son buenas para ti.
Consejos:
-
Añade alubias a sopas, ensaladas, platos de huevo y pasta
-
Haz un puré de alubias cocidas (incluye las enlatadas) y añádelas a sopas o guisos
-
Merienda con salsas de frijoles y verduras frescas o galletas integrales
-
Mastica nueces de soja tostadas o edamame (judías verdes de soja) descongeladas
-
Sustituir la carne por tofu firme en los platos salteados de verduras
Granos enteros
Los cereales integrales conservan más de sus nutrientes naturales, en particular la vitamina E que desafía el envejecimiento, la fibra y las vitaminas del grupo B, que las variedades refinadas. También son una riqueza de compuestos antioxidantes.
Las mejores opciones:
Quinoa, mijo, cebada, avena, pasta integral, trigo partido, arroz salvaje.
Consejos:
-
Envuelve los sándwiches en tortillas integrales en lugar de blancas
-
Elige cereales integrales para el desayuno y la merienda
-
Prueba el arroz salvaje o integral o la pasta de trigo integral
-
Añade a las sopas los granos integrales cocidos sobrantes
Lácteos bajos en grasa
Los alimentos lácteos son excelentes fuentes de calcio que fortalecen los huesos. También aportan proteínas que refuerzan los huesos y los músculos, y son necesarias para una función inmunitaria óptima.
Las mejores opciones:
Leche, ya sea 1% baja en grasa o sin grasa. La leche está enriquecida con vitamina D, necesaria para la absorción del calcio. Unos niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el cáncer de próstata, colon y mama.
Consejos:
-
Toma café con leche o capuchino elaborado con café descafeinado y leche descremada
-
Hacer puré de patatas con leche evaporada sin grasa
-
Disfruta de un batido hecho con leche, bayas y hielo picado
-
Satisfaga un antojo de chocolate con leche de chocolate sin grasa
Combatir la grasa, ¿vivir más tiempo?
No es sólo lo que comes cuando se trata de frenar el proceso de envejecimiento. Las calorías también cuentan.
"El sobrepeso estresa el corazón, los vasos sanguíneos y las articulaciones, acelerando las enfermedades relacionadas con la edad", dice Willcox.
El exceso de grasa corporal también interviene en el desarrollo de la demencia, ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares, como las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.
Reducir unos cientos de calorías al día de su plan de alimentación habitual puede ser todo lo que necesita para llegar a los 80 o 90 años con una salud relativamente buena.
Eso es lo que descubrieron Willcox y sus colegas cuando relacionaron los hábitos alimentarios con las tasas de mortalidad de 2.000 hombres no fumadores. En su estudio, los hombres que consumían una media de 1.900 calorías al día -un 15% por debajo de la media de todo el grupo- tenían menos probabilidades de morir durante los 36 años que duró el estudio.
Nadie sabe exactamente cómo funciona una dieta baja en calorías para alargar la vida. Tal vez el secreto radique en la ralentización del metabolismo que conlleva el consumo de menos alimentos. Una tasa metabólica reducida significa que el cuerpo produce menos radicales libres.
Los planes de reducción de calorías también reducen la temperatura central del cuerpo y los niveles de insulina, dos indicadores de longevidad. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association reveló que las personas con sobrepeso que reducían su consumo diario de calorías hasta en un 25% eran más propensas a tener una temperatura corporal central más baja y niveles normales de insulina en la sangre en ayunas.
Envejecimiento: Todos lo hacemos. Quizá combinar una dieta rica en alimentos "antienvejecimiento" con menos calorías en general pueda ayudarnos a hacerlo mejor... y a vivir más tiempo.
