Puedes conservar la densidad ósea, el equilibrio y la fuerza, con un poco de tango, tenis, golf y mucho más.
Las últimas tendencias de entrenamiento con pesas
Cuáles son las mejores formas de hacer ejercicio y mejorar tu salud ósea cuando tienes osteoporosis? Pruebe los entrenamientos con pesas que estresan los huesos y los músculos más que su vida cotidiana, dice Paul Mystkowski, MD, un endocrinólogo en el Centro Médico Virginia Mason en Seattle y miembro de la facultad clínica de la Universidad de Washington en Seattle. Habla con tu médico y asegúrate de que el entrenamiento que eliges es seguro para ti. Después, ¡prueba estas últimas tendencias!
1. Tai Chi
El tai chi -una forma de movimientos lentos y elegantes- fortalece tanto la coordinación como los huesos. Un estudio publicado en Physician and Sportsmedicine descubrió que el tai chi podía ralentizar la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas. Las mujeres que practicaron 45 minutos de tai chi al día, cinco días a la semana, durante un año, experimentaron una tasa de pérdida ósea hasta tres veces y media más lenta que el grupo que no practicaba tai chi. Sus mejoras en la salud ósea se reflejaron en las pruebas de densidad mineral ósea.
2. Yoga
Un estudio publicado en Yoga Journal descubrió un aumento de la densidad mineral ósea en la columna vertebral en las mujeres que hacían yoga con regularidad. Desde el lento y preciso estilo Iyengar hasta el atlético y vigoroso ashtanga, el yoga puede fortalecer la salud ósea de las caderas, la columna vertebral y las muñecas, los huesos más vulnerables a las fracturas.
Las posturas de pie, como el Guerrero I y II, trabajan los huesos grandes de las caderas y las piernas, mientras que las posturas como el Perro hacia abajo trabajan las muñecas, los brazos y los hombros. Las posturas de la Cobra y la Langosta, que trabajan los músculos de la espalda, pueden preservar la salud de la columna vertebral. El yoga también agudiza el equilibrio, la coordinación, la concentración y la conciencia corporal, lo que ayuda a prevenir las caídas.
3. Caminar a paso ligero
Una tendencia de fitness que nunca desaparece, caminar sigue siendo enormemente popular entre las mujeres - y una gran manera de renovar su salud ósea. Un estudio realizado con enfermeras descubrió que caminar cuatro horas a la semana les daba un 41% menos de riesgo de fracturas de cadera, en comparación con caminar menos de una hora a la semana. Lo mejor es caminar a paso ligero, pero puedes adaptar la velocidad a tu estado físico actual. Caminar es gratis, y puedes hacerlo en cualquier momento y lugar, incluso cuando estás de viaje.
4. Golf
Tal vez siempre hayas pensado que el golf era para los viejos... gente que ya no podía hacer deporte "de verdad". Piénselo de nuevo. Cargar con la bolsa de golf durante 18 hoyos y mover los grandes palos para lanzar la bola, supone mucho trabajo para la parte superior del cuerpo. Y todo ese caminar, y perseguir las bolas perdidas en el rough, significa mucho trabajo para las caderas y la columna vertebral. El golf da un nuevo nombre al "ejercicio con peso".
5. Bailar
Vale, puede que tengas dos pies izquierdos o que nunca hayas sido la estrella del ballet. Pero aquí no estamos hablando de zapatillas de punta; hablamos de las tendencias más calientes en salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East coast swing, foxtrot y tango. Utiliza esas caderas para hacer que tu corazón bombee en más de un sentido, y de paso fortalece tus huesos.
O pruebe la nueva clase de aeróbic, kickboxing o step en su club de salud o en el centro deportivo local. Cada pocos meses surgen nuevas clases para mantener a los socios motivados. Muchas de ellas combinan ahora el entrenamiento de fuerza con movimientos de baile o step, y también mejorarán tu equilibrio.
6. Senderismo
El trabajo de soportar el peso -y el impacto al golpear los pies contra el suelo- puede aumentar la densidad ósea, especialmente en las caderas. Es como caminar, y algo más. El impacto sobre los huesos es aún mayor si subes o bajas una cuesta, lo que puede mejorar aún más la salud de los huesos. Un mayor impacto en los pies y las piernas se traduce en una mayor densidad ósea, dice el cirujano general.
Y con el senderismo, el aburrimiento no suele ser un problema. A menudo te relacionas y conoces a gente nueva, además de ampliar tus horizontes al ver nuevos paisajes.
7. Deportes de raqueta
El tenis, el squash y el pádel pueden hacer subir tu densidad ósea. Cada vez que golpeas la pelota, estresas el brazo, la muñeca y el hombro de la raqueta, y trabajas la cadera y la columna vertebral de tanto correr... y perseguir pelotas salvajes.
Si te decantas por los deportes de raqueta, opta por los individuales. Obtendrás mucho más de tu entrenamiento en términos de salud ósea, ya que estarás corriendo más.
8. Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas, utilizar las máquinas de pesas de tu gimnasio o hacer calistenia son formas de entrenamiento de fuerza o resistencia. Estás trabajando contra alguna forma de resistencia -ya sea un conjunto de pesas "libres", tu propio peso corporal o las máquinas de pesas- para estresar una secuencia de músculos y huesos. El entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana, es necesario para estimular el crecimiento de los huesos, según el cirujano general.
Todos los gimnasios cuentan con un entrenador que puede diseñar un entrenamiento para las piernas, la espalda, los hombros y los brazos, uno que se adapte a tu nivel de forma física y que pueda recuperar la salud de tus huesos.
Cuidado con los huesos delgados
Tome algunas precauciones con el ejercicio si ya tiene adelgazamiento de los huesos:
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Debido a que su riesgo de fractura es más alto de lo normal, tenga cuidado al intentar cualquier ejercicio con la posibilidad de sufrir caídas graves, como el esquí alpino, el patinaje sobre hielo o el patinaje en línea.
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Si tienes un adelgazamiento óseo en la columna vertebral, es posible que debas renunciar a las flexiones profundas de la espalda en el yoga.
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Una vez más, consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si estás tomando medicamentos que ralentizan tu coordinación o te hacen perder el equilibrio.
Un último consejo: ten paciencia. La fase de fortalecimiento de los huesos en los adultos jóvenes -en su fase más rápida- dura de tres a cuatro meses, y puede tardar mucho más si tienes osteoporosis o eres mayor. Así que no verás grandes cambios en las pruebas de densidad ósea después de tu primera semana de entrenamiento. Los huesos cambian lentamente, pero cambian.
