Sal, refrescos, cafeína: ¿Podría su dieta diaria estar dañando sus huesos y provocando osteoporosis?
Consumir suficiente calcio y vitamina D es esencial para evitar la osteoporosis. Para tener unos huesos aún más fuertes, evita estos peligros cotidianos de la dieta para la osteoporosis.
Peligro de la dieta para la osteoporosis 1: ¡La sal es mala para los huesos!
La sal puede suponer un gran obstáculo para un esqueleto robusto. Las investigaciones han descubierto que las mujeres posmenopáusicas con una dieta alta en sal pierden más minerales óseos que otras mujeres de la misma edad.
"El contenido de sal de la dieta típica estadounidense es una de las razones por las que las necesidades de calcio son tan elevadas", afirma Linda K. Massey, doctora y doctora en nutrición humana de la Universidad Estatal de Washington en Spokane.
Massey afirma que los estudios demuestran que la sal de mesa normal, y no sólo el sodio, provoca la pérdida de calcio, debilitando los huesos con el tiempo. Esto es importante porque los estadounidenses obtienen alrededor del 90% de nuestro sodio a través de la sal.
Además, consumimos el doble de sodio de lo que deberíamos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2005 aconsejan limitar el sodio a 2.300 miligramos al día, lo que equivale a una cucharadita de sal. Pero la mayoría de los estadounidenses consumen al menos 4.000 miligramos al día.
"En general, por cada 2.300 miligramos de sodio que se ingiere, se pierden unos 40 miligramos de calcio en la orina", explica Massey.
Tomar las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D cada día ayuda a compensar la pérdida ósea por la sal.
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Los adultos de hasta 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día, el equivalente a tres vasos de leche de 8 onzas.
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Los adultos mayores necesitan 1.200 miligramos de calcio diarios C aproximadamente medio vaso más de leche.
En cuanto a la vitamina D:
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Las personas necesitan 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día hasta los 50 años.
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Los adultos necesitan 400 UI de vitamina D desde los 51 hasta los 70 años.
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Los mayores necesitan 600 UI de vitamina D al día después de los 70 años.
Las buenas fuentes de vitamina D son la luz solar natural y la leche enriquecida, las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y los suplementos.
De todos los peligros para los huesos, la sal es quizá el más difícil de frenar. La sal aparece en casi todos los alimentos procesados, incluidos los panes integrales, los cereales de desayuno y la comida rápida.
Quitar el salero de la mesa y cocinar sin sal añadida ayuda. Pero evitar los alimentos procesados es lo que más ayuda. Los alimentos procesados aportan el 75% del sodio que comemos.
Si quieres controlar este peligro de la dieta, aquí tienes algunos de los alimentos con más sal que debes limitar o evitar. Elige las versiones sin sal añadida siempre que sea posible.
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Carnes procesadas, como el pavo y el jamón de charcutería, y los perritos calientes
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Comida rápida, como pizza, hamburguesas, tacos y patatas fritas
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Alimentos procesados, incluidas las comidas congeladas normales y reducidas en calorías
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Sopas y verduras enlatadas normales y zumos de verduras
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Productos de panadería, incluidos los panes y los cereales para el desayuno
Busca en las etiquetas de los alimentos el contenido de sodio. Es muy probable que la mayor parte provenga de la sal, así que cuanto menos sodio, mejor para los huesos.
Cuando salgas a cenar, consulta las páginas web de tus restaurantes favoritos para conocer el contenido de sodio de los platos que pides con más frecuencia. Si sus comidas típicas superan los 800 miligramos de sodio, opte por alternativas con menos sodio, como pescado o pollo a la plancha, verduras al vapor, patatas al horno y ensalada. Pida también que le preparen la comida sin sal.
Si cree que no puede reducir la sal lo suficiente, consuma muchos alimentos ricos en potasio, como plátanos, tomates y zumo de naranja. El potasio puede ayudar a disminuir la pérdida de calcio.
Peligro de la dieta para la osteoporosis 2: algunas bebidas populares
Muchos refrescos y algunas otras bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico, que puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Y casi todos los refrescos carecen de calcio. Esta combinación supone un problema para las mujeres con riesgo de osteoporosis.
"El exceso de fósforo favorece la pérdida de calcio del organismo cuando la ingesta de calcio es baja", explica Massey.
Un refresco de vez en cuando está bien, pero muchas personas, sobre todo las mujeres, consumen más que una lata o un vaso ocasional. Para empeorar las cosas, los consumidores de refrescos también pueden evitar las bebidas cargadas de calcio que refuerzan los huesos, como la leche, las bebidas a base de yogur y el zumo de naranja enriquecido con calcio y vitamina D.
Para prevenir la osteoporosis, tome en su lugar estas bebidas:
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Ocho onzas de zumo de naranja enriquecido con calcio y vitamina D
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Una mezcla de zumo de naranja fortificado y seltzer o club soda sin ácido fosfórico
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Batido de frutas: Combina 8 onzas de yogur sin grasa, un plátano mediano o una taza de bayas frescas o congeladas y 2 cubitos de hielo en una licuadora o procesador de alimentos
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Leche natural o de chocolate sin grasa
Peligro de la dieta para la osteoporosis 3: el coste de la cafeína
La cafeína lixivia el calcio de los huesos, minando su fuerza.
"Se pierden unos 6 miligramos de calcio por cada 100 miligramos de cafeína ingeridos", dice Massey.
No es una pérdida tan grande como la de la sal, pero no deja de ser preocupante. La cafeína es un problema especial cuando una mujer no ingiere suficiente calcio al día, para empezar.
La buena noticia es que limitar la ingesta de cafeína a 300 miligramos al día mientras se obtiene el calcio adecuado probablemente compensa cualquier pérdida que la cafeína cause, dice Massey.
El café es una de las principales fuentes de cafeína. Por ejemplo, una taza de café de 16 onzas puede aportar 320 miligramos. Los refrescos con alto contenido en cafeína pueden contener hasta 80 miligramos por lata o más.
Aunque el té también contiene cafeína, los estudios sugieren que no perjudica, y probablemente ayude, a la densidad ósea de las mujeres mayores, independientemente de que añadan leche a la bebida. Los investigadores creen que el té contiene compuestos vegetales que protegen los huesos.
¿Preparado para frenar la cafeína? Aquí tienes algunos consejos:
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Destete del café bebiendo la mitad de las bebidas normales y la mitad de las descafeinadas para empezar
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Evite las bebidas cargadas de cafeína
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Opte por el té helado descafeinado o el té caliente
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Derrocha en una bebida descafeinada y sin grasa con leche y obtén 450 miligramos de calcio en el negocio
Dieta para la osteoporosis Peligro 4: ¿Las proteínas son un problema?
La idea de que las proteínas, en particular las de origen animal, son problemáticas para los huesos es un mito, dice la investigadora de los huesos Jane Kerstetter, PhD, RD, profesora de nutrición en la Universidad de Connecticut. "Las proteínas no disuelven los huesos. Todo lo contrario".
Los huesos están formados por un 50% de proteínas. La reparación de los huesos requiere un flujo constante de aminoácidos en la dieta, los componentes básicos de las proteínas del cuerpo.
"El calcio y la vitamina D adecuados tienden una red protectora en torno a los huesos, pero las proteínas ocupan un segundo lugar", afirma Kerstetter.
Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen muchas proteínas, muchas mujeres mayores no ingieren suficientes proteínas a diario y eso perjudica a sus huesos, según Kerstetter.
La ingesta diaria de proteínas sugerida es de 0,8 gramos de proteínas por cada 2,2 libras de peso para hombres y mujeres mayores de 19 años. Eso equivale a unos 55 gramos de proteína al día para una mujer de 150 libras y a unos 64 gramos al día para un hombre de 175 libras.
Obtenga las proteínas que necesita para reforzar los huesos con estas fuentes de proteínas:
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3 onzas de atún claro escurrido: 22 gramos de proteínas
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3 onzas de pollo, pavo o lomo de cerdo cocido: unos 20 gramos
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3 onzas de salmón cocido: 19 gramos
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8 onzas de yogur natural sin grasa: 13 gramos
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8 onzas de leche sin grasa: 8 gramos
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1 huevo mediano: 6 gramos
Peligro de la dieta para la osteoporosis 5: hay algo en la soja
Aunque los productos de soja como el edamame, el tofu, el tempeh y las bebidas de soja son ricos en proteínas que fortalecen los huesos, contienen compuestos vegetales que pueden dificultar la absorción del calcio.
Los oxalatos de la soja pueden aglutinar el calcio y hacer que no esté disponible para el organismo, afirma Massey. Los problemas pueden surgir cuando se come mucha soja pero no se ingiere mucho calcio, según Kerstetter.
Las investigaciones sobre la soja son contradictorias. Algunos pequeños estudios demuestran que la soja puede causar problemas de resistencia ósea; otros muestran que el tipo correcto de soja (con las isoflavonas de soja genisteína y daidzeína) protege la resistencia ósea. Para evitar cualquier riesgo, asegúrese de consumir mucho calcio en su dieta, principalmente a través de alimentos lácteos o suplementos.
Los productos de soja enriquecidos con calcio pueden fomentar una falsa sensación de seguridad. Cuando los investigadores compararon el contenido de calcio y la solubilidad de las bebidas con calcio añadido, descubrieron que gran parte del calcio de la soja y de otras bebidas se hundía en el fondo del recipiente y no podía redistribuirse por toda la bebida, ni siquiera al agitarla.
Aun así, los productos de soja enriquecidos, como el tofu procesado con calcio, proporcionan una fuerte dosis de nutrientes que fortalecen los huesos y son un buen complemento para una dieta equilibrada. Si su dieta es abundante en soja, asegúrese de ingerir también al menos 1.000 miligramos de calcio al día.
La mejor dieta para vencer la osteoporosis
"No puedes sentir la osteoporosis, así que no siempre es fácil imaginar que lo que comes, o no, está dañando tus huesos", dice Kerstetter. "Pero tu dieta es realmente importante en el día a día. Si encadenas un montón de días de mala alimentación, es peligroso a largo plazo".
La estrategia más segura es seguir una dieta baja en sal y rica en cereales integrales frescos y mínimamente procesados, frutas y verduras. Incluya suficiente calcio y vitamina D en los alimentos, y suplementos si es necesario, y asegúrese de limitar la cafeína y las bebidas carbonatadas.
