El calcio y la vitamina D son cruciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. ¿Qué cantidad de estos nutrientes necesita y dónde puede obtenerlos? Descúbralo ahora.
La vitamina D ayuda a los intestinos a absorber el calcio de los alimentos que se ingieren. Obtener una cantidad suficiente de ambos nutrientes es una parte importante para asegurar que tus huesos sean densos y fuertes.
A diferencia del calcio, que sólo se obtiene a través de los alimentos, el cuerpo produce vitamina D cuando la luz del sol incide sobre la piel. Las personas activas que viven en regiones soleadas pueden obtener al menos una parte de lo que necesitan pasando tiempo al aire libre todos los días. Pero en las zonas menos templadas, como Minnesota, Michigan y Nueva York, la piel produce menos vitamina D en los meses de invierno, especialmente en el caso de los adultos mayores.
La cantidad que produce la piel depende de su lugar de residencia, de lo clara u oscura que sea su piel y de la hora del día en que esté al aire libre. Puede ser de unos 15 minutos para una persona de piel muy clara y de una hora o dos para alguien de piel más oscura. Pero hay que tener cuidado: pasar demasiado tiempo al sol aumenta las posibilidades de padecer cáncer de piel. Aunque la luz solar es una parte fundamental de la producción de vitamina D del organismo, es mejor protegerse la piel con ropa y crema solar si se va a estar al aire libre más de unos minutos.
¿De qué otra forma se puede obtener la vitamina D? Algunos alimentos la contienen, como:
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Pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa
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Hígado de ternera, queso y yemas de huevo
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Alimentos con vitamina D añadida, como la leche, el zumo de naranja y los cereales
Pero es difícil obtener la cantidad que necesitas sólo con los alimentos. Los expertos recomiendan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día para los adultos de hasta 70 años, y 800 UI para los mayores de 71 años. Si no obtienes la cantidad suficiente a través de la luz solar y los alimentos, es posible que necesites tomar un suplemento.
Puedes obtener vitamina D en multivitaminas y también en combinación con un suplemento de calcio, así como sola. Sin embargo, ten en cuenta que muchos suplementos dietéticos contienen vitamina D, así que antes de tomar otro, comprueba las etiquetas y avisa a tu médico de lo que estás tomando. Tomar demasiada vitamina D, especialmente por encima de 4.000 UI al día, puede ser peligroso.
Si ya tiene osteoporosis, tenga en cuenta que la vitamina D y el calcio por sí solos no son suficientes para tratar la enfermedad. Tendrá que tomarlas junto con otros medicamentos que le recete su médico.
