médico le muestra cómo construir huesos fuertes -y alejar la osteoporosis- mediante una dieta rica en alimentos con alto contenido de calcio que podría sorprenderle.
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No hay nada mejor que el calcio para tus huesos. Claro que puedes obtenerlo de los lácteos, pero también se encuentra en muchas verduras. ¿Por qué no hacer las dos cosas? Una buena opción son las verduras de hoja oscura, como la col china, la col rizada, la berza y el nabo. Una taza de grelos cocidos contiene unos 200 miligramos de calcio (el 20% de tu objetivo diario). Además, las verduras oscuras también tienen vitamina K, que puede reducir el riesgo de osteoporosis.
2. Estas patatas para ti.
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Dos nutrientes menos conocidos que ayudan a mantener los huesos sanos son el magnesio y el potasio. Si tienes poca cantidad de magnesio, puedes tener problemas con el equilibrio de la vitamina D, lo que puede afectar a tu salud ósea. El potasio neutraliza el ácido del cuerpo que puede lixiviar el calcio de los huesos. Una forma deliciosa de obtener algunos de esos dos nutrientes es comiendo una batata mediana horneada sin sal, que tiene 31,5 miligramos de magnesio y 542 miligramos de potasio.
3. Empieza el día agrio.
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Añade un pomelo a tu desayuno y estarás haciendo algo más que despertar tus papilas gustativas. Los cítricos tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. Un pomelo entero, rosa o rojo, contiene unos 88 miligramos de vitamina C, lo que supone la cantidad necesaria para todo el día. ¿No puedes soportar la acidez del pomelo? Una naranja de ombligo se le acerca con 83 miligramos.
4. Ponte de higos a brevas.
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Si buscas frutas que fortalezcan los huesos, los higos deberían estar entre los primeros de tu lista de la compra. Cinco higos frescos medianos tienen alrededor de 90 miligramos de calcio y otros nutrientes que fortalecen el esqueleto, como el potasio y el magnesio. Los higos frescos se cultivan en California durante el verano y el otoño, pero puede encontrarlos secos todo el año. Y los secos son igual de buenos: media taza de higos secos tiene 121... miligramos de calcio.
5. Piensa más allá del atún enlatado.
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El salmón y otros tipos de pescado graso ofrecen una serie de nutrientes que potencian los huesos. Contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio, y ácidos grasos omega-3, que también pueden ayudar a los huesos. Una de las mejores formas de comprar salmón es en lata. Tres onzas tienen 187 miligramos de calcio. ¿Por qué una cantidad tan alta? Las espinas pequeñas y blandas se incluyen con la carne en el proceso de enlatado (no se preocupe, ni siquiera las notará).
6. Una pasta superior para sándwiches.
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Elaborada simplemente con almendras molidas (y quizá un poco de sal), la mantequilla de almendras es una forma fácil de aumentar tu consumo de calcio. Dos cucharadas tienen 111 miligramos de calcio. Además, las almendras contienen potasio (240 miligramos en dos cucharadas), así como proteínas y otros nutrientes que contribuyen a fortalecer los huesos.
7. Leches de plantas.
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Podrías pensar que al cambiar la leche de origen lácteo por la de soja, almendras o coco, perderías todo el calcio y la vitamina D. Pero la mayoría de las variedades que encontrarás en la tienda han recibido un refuerzo extra de esos nutrientes. Comprueba la etiqueta para asegurarte.
8. Cambia las proteínas por otras vegetarianas.
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El tofu es un pilar de la cocina asiática, tanto por su versatilidad como por el hecho de que es una potencia nutricional. Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene más de 860 miligramos de calcio. El tofu también tiene otros beneficios para el fortalecimiento de los huesos. Las investigaciones sugieren que las isoflavonas, que abundan en el tofu, pueden hacer que la soja sea útil para prevenir enfermedades óseas en las mujeres después de la menopausia.
9. Hazte con un zumo clásico.
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Puede ir perfectamente con las tortitas, pero el zumo de naranja no contiene mucho calcio de forma natural. Dicho esto, puede ser una buena forma de aumentar su consumo. ¿Cómo? Los fabricantes suelen vender versiones enriquecidas con calcio (búsquelo en el envase). De hecho, el zumo de naranja enriquecido tiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que la leche.
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Al oír la palabra ciruela pasa, probablemente pienses en algo que comen las personas mayores para mantenerse regulares. Pero en realidad todo el mundo debería merendar ciruelas secas (¡que es lo que realmente son las ciruelas pasas!). Las investigaciones han descubierto que comerlas a diario, junto con el calcio y la vitamina D, puede ayudar a mejorar la densidad ósea al ralentizar la descomposición del hueso en el cuerpo.
11. Selecciona un edulcorante más inteligente.
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A diferencia del azúcar blanco refinado, la melaza es una fuente de calcio. En sólo una cucharada de este jarabe dulce obtendrá 41 miligramos de calcio. Puede hacer algo más que hornear con ella. Pruébala en lugar de la miel para cubrir tu yogur o avena o mézclala en un batido.
