Descubre cómo el ejercicio, la buena alimentación y otros consejos sobre el estilo de vida pueden ayudarte a mantener tus articulaciones sanas y a reducir el riesgo de padecer artrosis.
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Los kilos de más estresan las articulaciones y pueden desgastar más fácilmente el cartílago blando de los extremos de los huesos. Si bajas sólo 10 libras, puedes quitarle hasta 40 libras de fuerza a tus rodillas. Eso es mucho menos desgaste, especialmente con el tiempo. Y la grasa extra en tu cuerpo puede liberar sustancias químicas que pueden inflamar las articulaciones, lo que también puede provocar artrosis. Habla con tu médico sobre el rango de peso adecuado para tu talla?
Controla tu nivel de azúcar en sangre
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Los niveles elevados de glucosa (azúcar en sangre), que se producen con la diabetes, pueden formar moléculas que endurecen y debilitan su cartílago. Esto hace que se rompa con más facilidad en caso de estrés. La diabetes también puede desencadenar una inflamación en todo el cuerpo, que puede dañar el cartílago. Sigue los consejos de tu médico para mantener la diabetes bajo control.
Manténgase en movimiento
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El ejercicio ayuda a prevenir la artrosis, ya que evita los kilos de más y reduce las posibilidades de padecer diabetes. Además, el movimiento en la articulación provoca la liberación de líquido sinovial que lubrica y nutre el cartílago. Intenta hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Entrenamiento de fuerza
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Puede tratarse de flexiones y dominadas o de levantamiento de pesas. Fortaleces los músculos para sostener mejor las articulaciones y ayudar a detener o ralentizar la degradación del cartílago. Unos músculos más fuertes también ayudan a prevenir una lesión repentina en una articulación vulnerable, otra causa de la artrosis. Es especialmente importante desarrollar y mantener los músculos alrededor de las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas y los tobillos.
Come pescado graso
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Piensa en el salmón, el atún, el fletán, el bacalao, la caballa y el arenque. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir la inflamación que puede ser dura para tus articulaciones. Aunque los científicos suelen considerar la artritis reumatoide como la forma inflamatoria de la enfermedad, la inflamación también puede causar algunos tipos de artrosis o empeorarlos.
Tenga cuidado con los movimientos repetidos
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Realizar las mismas acciones una y otra vez, como balancear una raqueta de tenis o levantar cajas, es una causa común de artrosis. Desgasta lentamente el cartílago. Si es posible, haz pausas regulares para que tu cuerpo descanse y se cure. Aplique hielo en las zonas doloridas de inmediato para reducir la inflamación. Un fisioterapeuta puede indicarle ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para ayudar a prevenir los daños que podrían conducir a la artrosis.
Realice las actividades de la manera correcta
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Tanto si se trata de balancear un palo de golf, como de tocar el piano o correr las 100 yardas, hay un estilo correcto que seguir. La mala técnica es una causa común de las lesiones por sobrecarga. Incluso un pequeño error de forma puede causar problemas. Los entrenadores, los profesores y los fisioterapeutas pueden ayudarte a asegurarte de que haces las cosas de una manera que tiene menos probabilidades de provocar una lesión.
Calentamiento
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Antes de hacer algo físico, ya sea un partido de fútbol americano o un tranquilo partido de golf, es conveniente aflojar los músculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones para que sea más difícil que se lesionen. Camina, corre en tu sitio o haz algunos saltos. Sólo te llevará entre 5 y 10 minutos, un pequeño precio a pagar para no lesionarte.
Iníciate en nuevas actividades
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Cuando empieces una actividad que no has hecho antes, dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a ella. Luego, dependiendo de lo que sea -levantar peso, montar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín- puedes ir añadiendo poco a poco más velocidad, tiempo, intensidad y dificultad. Comprueba tu respuesta en cada paso del camino. Esto ayuda a protegerse contra las lesiones lentas o repentinas de su cartílago.
Mézclate
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Es una buena manera de evitar los movimientos repetidos que tan a menudo conducen a la artrosis. Si su único ejercicio es la carrera diaria, podría cambiarla por algo de bicicleta o natación. También puedes considerar la posibilidad de levantar pesas para ganar fuerza y hacer estiramientos para mantener la flexibilidad. Pruebe el yoga, que es bueno para la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. La variedad de tipos de ejercicio puede ayudar a mantenerte interesado y sin lesiones.
Elige bien tu calzado
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Las mujeres constituyen dos tercios de las personas con artrosis de rodilla. Los tacones altos, que ponen más tensión en la parte delantera y trasera de la rodilla, son parte del problema. Incluso un tacón de pocos centímetros puede aumentar la presión. Los zapatos ligeros, de tacón bajo y flexibles parecen ser los mejores para ayudar a prevenir la artrosis. Tómese su tiempo para acostumbrarse a ellos.
Escuche a su cuerpo
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Si un determinado movimiento o actividad te provoca un grave dolor articular, ¡detente! Del mismo modo, es posible que te hayas excedido si todavía tienes dolor una hora o más después de hacer ejercicio. El reposo y la aplicación de hielo pueden ayudar, pero habla con tu médico para estar seguro. Las almohadillas para las articulaciones y los aparatos ortopédicos también pueden ayudar a proteger el exceso de presión en las articulaciones. Como siempre, es importante utilizar la técnica adecuada, sea cual sea la actividad.
