Las personas con artritis suelen despertarse con las articulaciones rígidas, pero unos cuantos estiramientos diarios pueden ayudar mucho. El médico ofrece consejos.
Sólo se necesitan unos minutos para estirar y calentar los músculos y las articulaciones. Pero para obtener los mejores resultados, la clave está en realizar los estiramientos para la artritis todos los días. Tomar una ducha caliente antes o después de los estiramientos también puede ayudarte a sentirte más flexible y ágil.
El médico pidió a los expertos Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, presidente de la Asociación de Fisioterapia de Nueva York, y Sharon Kolasinski, MD, profesora asociada de medicina clínica en la Universidad de Pensilvania, consejos de estiramiento para las personas con artritis. Esto es lo que dijeron.
Estiramientos para la artritis en la espalda, las caderas y las rodillas
Estos tres estiramientos básicos le ayudarán a aflojar las articulaciones de la espalda, la cadera y las rodillas. Puedes hacer estos tres estiramientos directamente en la cama. O, si lo prefieres, puedes hacerlos en el suelo. Estos estiramientos deberían ser lo suficientemente suaves para todo el mundo, incluso para las personas que han sido operadas de la rodilla o la cadera. Pero si tiene alguna duda, pregunte a su médico.
Estiramiento de los isquiotibiales:
Túmbate boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo apoyado en la cama. Dobla la pierna derecha y coloca las manos detrás del muslo derecho. Levanta la pierna derecha en el aire y enderézala todo lo que puedas, utilizando las manos para tirar suavemente de la pierna hacia el pecho. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego suéltela lentamente. Deberías sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda y en la parte posterior de la pierna. Repite este estiramiento en la pierna izquierda y luego repite 2 o 3 veces en ambos lados.
Estiramiento de una rodilla al pecho:
Túmbate de espaldas y dobla ambas rodillas. Tus pies deben estar apoyados en la cama. Sujeta la rodilla derecha con ambas manos y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna y en la parte baja de la espalda. Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego suéltala lentamente. Repite este mismo estiramiento con la rodilla izquierda y luego repite 2 o 3 veces en ambos lados.
Estiramiento de los piriformis:
Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Coloca las manos detrás de la rodilla izquierda y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho. Debería sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego suéltelo lentamente. Cambie de lado y repita este estiramiento con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha. Repite 2 o 3 veces en ambos lados.
Estiramientos para la artritis en los brazos, hombros y cuello
Estos tres estiramientos básicos son una buena manera de aflojar las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Puede hacer el primer estiramiento en la cama, pero tendrá que hacer los dos últimos de pie.
Golpe en el serrato:
Acuéstese boca arriba con la cabeza sobre una almohada. Dobla las rodillas si esto te parece mejor para tu espalda. Levanta ambos brazos en el aire, hacia el techo con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo la cabeza sobre la almohada y los brazos rectos, levante los omóplatos de la cama, como si intentara tocar el techo. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego suéltelo lentamente. Repite la operación de 2 a 3 veces.
Estiramiento de la esquina:
Este estiramiento se puede hacer tanto en una esquina como en una puerta abierta. Colóquese a unos 60 centímetros de la esquina o de la puerta. Coloque las manos a la altura de los hombros a cada lado de la pared o del portal. Doblando los codos, incline el peso de su cuerpo hacia la esquina o la puerta abierta. Debería sentir este estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego suéltelo lentamente. Repítelo de 2 a 3 veces.
Estiramiento posterior de hombros y espalda:
Párate derecho con ambos brazos a los lados. Lleva suavemente el brazo derecho sobre el pecho, manteniéndolo recto. Sujeta el codo derecho con la mano izquierda y estira suavemente el brazo derecho sobre el cuerpo. Debe sentir este estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego suéltelo lentamente. Repita con el brazo izquierdo y luego repita 2 o 3 veces en ambos lados.
Estiramientos para la artritis en las manos
Si sus manos están afectadas por la artritis, estos estiramientos simples y fáciles pueden ayudar a aflojar sus articulaciones y ayudar a aumentar la movilidad.
Apretar la toalla:
Este estiramiento se puede hacer con una toalla de mano pequeña enrollada o con una esponja grande. Coge la toalla o la esponja con una mano y aprieta. Mantenga durante 5 segundos y luego relaje. Repite de 10 a 15 veces con ambas manos.
Extensión de los dedos:
Coge una goma elástica y envuélvela alrededor de los cinco dedos justo por debajo de la punta de los dedos. Separe suavemente los dedos todo lo que pueda. Mantenga este estiramiento durante unos 5 segundos y luego suéltelo. Repite 10 veces con cada mano.
Recuerde que aunque debe sentir una ligera sensación de tirón o molestia mientras se estira, el estiramiento nunca debe doler. Si siente algún dolor durante el estiramiento, hable con su médico.
