Caminar es una forma sencilla de reducir el dolor, aliviar la rigidez y perder peso. Empiece con este plan para las articulaciones.
Puede que te preocupe que un paseo suponga una presión adicional para tus articulaciones y empeore el dolor. Pero tiene el efecto contrario. Caminar envía más sangre y nutrientes a las articulaciones de la rodilla. Esto ayuda a que se sientan mejor.
Caminar también puede:
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Ayudar a dormir mejor
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Aumentar tu energía
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Ayudar a tu equilibrio para evitar caídas
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Aliviar el estrés y la ansiedad
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Proteger el cartílago
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Potenciar la salud de tu corazón
¿Aún no estás convencido? Aquí tienes otra razón: si evitas la actividad, el dolor de la osteoartritis de rodilla sólo empeorará.
Aunque es un ejercicio sencillo, caminar aporta grandes beneficios. Para empezar, puede ayudarle a adelgazar y a mantener un peso saludable. Esto es importante, porque los kilos de más suponen una carga adicional para las articulaciones. Incluso una pequeña pérdida de peso puede aliviar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor y la rigidez.
Caminar también fortalece los músculos y mejora la amplitud de movimiento. Esto puede ayudar a mantenerte en movimiento. Un ejemplo: Las investigaciones demuestran que las personas con OA que dan más pasos al día mantienen sus articulaciones en mejor estado que las que caminan menos.
¿Listo para empezar? Este plan paso a paso puede ayudarle a avanzar hacia un futuro más saludable.
1. Obtenga el visto bueno de su médico. Antes de empezar cualquier actividad física nueva, incluida la de caminar, consulta con tu médico. Él puede asegurarse de que es seguro para ti empezar y ofrecerte buenos consejos sobre cómo construir tu rutina.
2. 2. Acuda a un experto. Si es la primera vez que hace ejercicio o simplemente quiere que le guíen, pruebe a acudir a un fisioterapeuta o a un entrenador personal titulado. Ellos pueden elaborar un plan detallado de caminatas para que lo sigas. También pueden enseñarte la forma correcta, junto con estiramientos y movimientos de fortalecimiento, para proteger tus articulaciones.
3. Elige la ruta adecuada. Puedes caminar por las aceras de tu barrio, el parque local, la pista del colegio o el centro comercial. Escoge una ruta que esté bien iluminada, sea tranquila y despejada y no tenga demasiado tráfico. Las superficies lisas pueden ser más seguras que los senderos fuera de pista si es la primera vez que haces ejercicio. Prueba estos consejos para evitar tropiezos y resbalones:
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Mira al frente, no a tus pies, cuando camines. Intenta mantener la barbilla a ras del suelo.
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Deja que tus brazos se balanceen con soltura mientras caminas.
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Intenta no dar pasos más largos de lo que te resulte cómodo. Puedes aumentar el ritmo de tus pasos a medida que te pongas más en forma.
4. No te preocupes. Informa a tu familia o amigos de cuándo y dónde piensas caminar. Si caminas al aire libre o en un lugar público, lleva tu identificación, una tarjeta de crédito o un poco de dinero en efectivo y tu teléfono.
5. Ponte zapatos, calcetines y ropa cómodos. El calzado para caminar debe ser flexible, pero debe sujetar los pies. Si compras zapatos, ve por la tarde o por la noche, porque los pies se dilatan un poco más tarde.
6. Si caminas al aire libre, lleva ropa de colores claros o brillantes o un chaleco reflectante para que los conductores puedan verte fácilmente. Lleva capas de ropa para poder quitarte una camiseta más si tienes demasiado calor, lo que puede ocurrir incluso en días frescos.
7. Empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente. Intentar hacer demasiado, demasiado pronto, puede empeorar el dolor de las articulaciones. ¿Hace tiempo que no hace ejercicio? Empiece con un paseo de 10 minutos. Incluso los paseos cortos ayudarán a sus huesos y músculos. A continuación, añada unos minutos a cada paseo. El objetivo es llegar a 30 minutos, 5 días a la semana. Y no es necesario hacerlo todo de una vez. Por ejemplo, tres paseos de 10 minutos cuentan como media hora de caminata.
Comprueba si este plan te funciona:
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Semana 1: Camina 10 minutos, 3 días de esta semana.
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Semana 2: Camina 3 días esta semana, añadiendo 2 minutos a cada paseo: 12 minutos, 14 minutos y luego 16 minutos.
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Semana 3: Camina 3 días esta semana, añadiendo 2 minutos cada vez: 18 minutos, 20 minutos y 22 minutos.
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Semana 4: Camina 3 días esta semana, añadiendo 2 minutos cada vez: 24 minutos, 26 minutos y 28 minutos.
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Semana 5: Añade un día más a tu rutina. Camina durante 30 minutos, 4 días de esta semana.
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Semana 6: Añade un día más a tu rutina. Camina 30 minutos, 5 días de esta semana.
Mide tus caminatas en pasos en lugar de en tiempo. Ponte como objetivo caminar 6.000 pasos o más cada día. Si no lo consigues ahora, camina un poco más cada vez para llegar a los 6.000 pasos.
Los podómetros pueden registrar tus pasos para que no tengas que contarlos.
8. Calienta primero. Prepara los músculos, el corazón y los pulmones para el ejercicio. También aumenta el flujo de líquido sinovial, el líquido que amortigua las articulaciones. Esto puede ayudar a evitar el dolor durante la caminata y hacer que las lesiones sean menos probables. Para ponerte en marcha, realiza ejercicios de amplitud de movimiento o simplemente pasea a un ritmo más lento durante 5 o 10 minutos. Al final de la caminata, disminuye el ritmo durante 5 minutos para refrescarte.
9. Controle el dolor. Puedes aliviar el dolor de la osteoartritis con algunos movimientos inteligentes antes y después de la caminata. Entre ellos se encuentran:
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Planifica la caminata cuando normalmente te sientas bien. ¿Tienes las articulaciones rígidas por la mañana? Salga por la tarde. Si tomas un analgésico, sal a pasear cuando te haga efecto.
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Dúchate con agua caliente, o aplícate paños calientes o una almohadilla térmica en la media hora anterior a tu paseo. El calor relaja tus articulaciones y músculos?
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Date un masaje. Frota suavemente los músculos que rodean tu articulación durante 10 minutos antes de la caminata. Esto potencia el flujo sanguíneo en la zona.
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Después de hacer ejercicio, ponte hielo en las articulaciones durante un máximo de 20 minutos. Esto puede aliviar cualquier inflamación.
10. Añade nuevos retos. Cuando tus paseos te parezcan demasiado fáciles, es hora de darles un empujón. Puede añadir velocidad con intervalos: Camina a tu ritmo habitual durante 1 minuto y luego camina más rápido durante el siguiente. ¿Cómo saber si caminas lo suficientemente rápido para obtener los beneficios para la salud? Haz una comprobación rápida del ritmo cardíaco.
Cuando estés en medio de una caminata rápida, tu ritmo cardíaco debería estar entre el 50% y el 70% de tu ritmo cardíaco máximo, que es 220 menos tu edad.
Los rastreadores portátiles comprueban tu frecuencia cardíaca. También puedes hacerlo por tu cuenta:
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Presiona con la punta de dos dedos la arteria de la parte interior de la otra muñeca.
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Cuente los latidos del pulso durante 30 segundos.
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Duplícalo para obtener tu frecuencia cardíaca.
11. Escucha a tu cuerpo. Es normal sentir algo de dolor cuando empiezas un nuevo programa de ejercicios. Pero si tienes algún dolor agudo o inusual, puede ser una señal de que algo va mal. No intentes esforzarte hasta el final. En su lugar, tómate un descanso. Otra señal de que te estás excediendo: Las articulaciones siguen doliendo dos horas después de la caminata. Eso significa que debes reducir el tiempo o la intensidad de tus entrenamientos.
12. Mantén el rumbo. ¿No puedes resistirte a la llamada del sofá? Prueba estos pasos para aumentar tu motivación:
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Registra tus progresos. Puedes utilizar un diario o una aplicación de ejercicio para registrar la distancia, el tiempo y la frecuencia con la que caminas.
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Usa un podómetro. Las investigaciones sugieren que llevar la cuenta de tus pasos te anima a moverte más.
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Unir fuerzas. Reunirse con otras personas puede hacer que caminar sea más divertido. Además, te obliga a rendir cuentas, por lo que es menos probable que te saltes un entrenamiento. Busca un amigo con el que hacer piña o únete a un grupo local de senderismo.
