Consejos para mejorar el sueño con osteoartritis, incluyendo las almohadas, la posición para dormir, los medicamentos para el dolor y el ejercicio.
Pero no tiene por qué aguantar noches interminables de insomnio. Consulte estos sencillos consejos para dormir mejor cuando tiene OA. También puedes hacer algunos cambios en tu forma de dormir para no empeorar el dolor de la artritis.
Mantenga su columna vertebral en línea. La artrosis suele afectar a las articulaciones de la espalda y el cuello. Una posición incorrecta al dormir puede empeorar esas zonas.
Duerma con la cabeza, el cuello y la columna vertebral en línea recta. No mantenga la cabeza muy inclinada hacia un lado, ni demasiado hacia delante o hacia atrás en la almohada. Duerme de espaldas o de lado, no boca abajo. Tienes que torcer el cuello para respirar si te acuestas boca abajo.
Elige la almohada adecuada. Debe colocar la cabeza en línea con la columna vertebral. Las almohadas planas pueden dejar que la cabeza descienda demasiado si duermes de lado. Las almohadas altas y demasiado mullidas pueden hacer que el cuello se doble hacia arriba cuando estás de espaldas.
Pruebe con una almohada de plumas que pueda moldear para adaptarla a su cabeza y cuello. Si le gusta dormir de lado, asegúrese de que su almohada es lo suficientemente gruesa como para llenar el espacio entre su oreja y el colchón, pero no una que incline su cabeza hacia arriba.
Si duermes en un avión o en el coche, prueba con una almohada en forma de cuello. Puede sostener la cabeza para que no se incline hacia un lado.
Controla el dolor. Si el dolor de las articulaciones te mantiene despierto, puedes dormir mejor si consigues aliviar el dolor. El ejercicio regular, la pérdida de peso y la fisioterapia pueden marcar la diferencia. Pero también es posible que necesites medicamentos.
Las opciones más comunes son el ibuprofeno, el naproxeno y el paracetamol, que se pueden comprar sin receta. Tómate el medicamento una hora antes de acostarte para que te haga efecto antes de que intentes dormirte. Pero antes de empezar a tomar estos medicamentos con regularidad, pregúntale a tu médico durante cuánto tiempo puedes tomarlos.
Si el dolor es principalmente en una articulación, como la rodilla, el médico puede aliviarlo con una inyección de esteroides en la zona.
¿Y qué hay de tomar pastillas para dormir? Es mejor tratar el dolor de la osteoartritis que tomar regularmente medicamentos para dormir. Habla con tu médico sobre tus opciones.
Manténgase activo para descansar mejor por la noche. El ejercicio regular puede ayudar a lubricar las articulaciones. También alivia el dolor y la rigidez, le da más energía durante el día y le permite dormir mejor por la noche. ?
Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, como una caminata rápida o una clase de aeróbic acuático. Empieza despacio, incluso con sólo 5 minutos. A partir de ahí, puede ir aumentando.
El yoga es un ejercicio suave para las personas con OA. Incluso puedes hacerlo sentado en una silla y ver resultados como menos dolor y fatiga. Las investigaciones demuestran que las clases regulares de yoga ayudan a las personas con OA a dormir mejor.
Trata tu ansiedad o depresión. El dolor y la falta de sueño pueden sumarse y contribuir a estos problemas de ánimo. Por otra parte, el estrés y la preocupación por el dolor pueden impedirle dormir bien. Y cuando estás cansado, tu dolor puede ser peor.
Hable con su médico sobre los tratamientos para la ansiedad o la depresión. Hay muchas opciones, como la psicoterapia, los medicamentos, el ejercicio y la acupuntura.
La terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a tratar los problemas de sueño, lo que puede aliviar también el dolor articular y la ansiedad.
Construya hábitos de sueño inteligentes. Unos sencillos cambios en tu rutina nocturna y en la configuración de tu dormitorio pueden ayudarte a dormir mejor:
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Establece una hora de acostarse regular. Hace que tu cuerpo coja un ritmo para saber que es hora de dormirse.
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Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro y fresco posible.
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Evita el café o los refrescos con cafeína, los chocolates y el alcohol por la noche. Estos pueden mantenerte despierto o despertarte en medio de la noche.
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Apaga el ordenador, el smartphone o la tableta una hora antes de acostarte.
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No ingiera una comida copiosa demasiado cerca de la hora de acostarse. Si tienes hambre, elige un tentempié ligero. Los tentempiés picantes, grasos y fritos pueden provocar malestar estomacal, así que evítalos. En su lugar, come unas galletas con una cucharadita de mantequilla de cacahuete o un trocito de queso.
