No sea la última persona en descubrir la nueva ola de ejercicios acuáticos: para el entrenamiento de fuerza y cardiovascular, la flexibilidad, la relajación, la rehabilitación y el control de peso.
El último en llegar al agua es un ... ¿Recuerda este reto de su infancia? Para los adultos de hoy en día que se preocupan por su estado físico, tiene un nuevo significado. No sea la última persona en descubrir la nueva ola de ejercicios acuáticos, para el entrenamiento de fuerza y cardiovascular, la flexibilidad, la relajación, la rehabilitación y el control de peso.
"Estamos observando un crecimiento en ambos extremos del espectro [de los ejercicios acuáticos], desde los ejercicios de alta intensidad como el kickboxing y el entrenamiento en circuito hasta los ejercicios de mente y cuerpo como el ai chi, que combina el tai chi y el masaje shiatsu", dice Julie See, presidenta de la Asociación de Ejercicios Acuáticos (AEA) en Nokomis, Florida. "Estamos trabajando contra la percepción de que el ejercicio acuático es sólo para la gente mayor, no para los jóvenes y en forma. Con la gente más joven que entra en el agua, estamos empezando a ver un montón de entrenamientos específicos para cada deporte y entrenamientos personales uno a uno."
"Si ha pasado una década o más desde que se dio una clase de fitness acuático, se verán muchos cambios", dice Jane Katz, EdD, profesora asociada de salud y educación física del City College de Nueva York, y autora de Aquafit: Water Workouts for Total Fitness. "En aquel entonces se habrían impartido las habilidades tradicionales de respiración, flotación y natación, que se siguen enseñando hoy en día, pero con el añadido de estiramientos y ejercicios verticales" realizados en posición de pie.
Otra diferencia, dice, es la abundancia de equipos de ejercicio. Muchos equipos de tierra firme han llegado a la piscina: pesas de mano, tubos de goma, incluso bicicletas y cintas de correr. Además, los viejos clásicos acuáticos, como las aletas y las tablas de surf, ya no son "de talla única". Se diseñan en una gran cantidad de estilos para adaptarse a aplicaciones específicas.
Quién puede beneficiarse del ejercicio acuático?
El ejercicio acuático puede beneficiar a prácticamente todo el mundo, dice Katz. Antigua atleta olímpica, imparte clases de fitness y natación a los bomberos y policías de Nueva York, y también tiene especial predilección por una clase para mujeres de 60, 70 y 80 años. Los deportistas utilizan el agua para rehabilitarse después de una lesión o para hacer un entrenamiento cruzado. Las personas con artritis u otras discapacidades que no pueden realizar ejercicios en tierra utilizan el agua para mejorar su forma física y su amplitud de movimiento y para aliviar el dolor y la rigidez.
La edad y la condición física no son problemas en el agua. A los niños les encanta jugar en el agua sin darse cuenta de que es bueno para ellos. Las personas mayores que dependen de un andador o una silla de ruedas en tierra firme pueden mantenerse en pie en el agua con la ayuda de los cinturones de flotación y la flotabilidad del agua. Los ejercicios acuáticos suponen un menor esfuerzo para el cuerpo de las mujeres embarazadas.
Tampoco hay que preocuparse por la capacidad de nadar: La mayoría de los ejercicios acuáticos consisten en ejercicios realizados en posición vertical (con la ventaja de mantener el pelo seco).
La flotabilidad del agua se adapta tanto a los que están en forma como a los que no. El agua amortigua las articulaciones rígidas y dolorosas o los huesos frágiles que podrían lesionarse por el impacto de los ejercicios en tierra. Cuando se sumerge hasta la cintura, el cuerpo soporta sólo el 50% de su peso; cuando se sumerge hasta el pecho, el 25%-35%; y hasta el cuello, el 10%. Además, dice See, la menor gravedad favorece el retorno de la sangre al corazón desde las extremidades.
Aunque el agua reduce considerablemente el impacto del ejercicio sobre la espalda y las articulaciones, correr y otros ejercicios verticales en aguas poco profundas causan cierto impacto. Esa es una de las razones por las que los expertos aconsejan llevar calzado. "Al principio, cualquier tipo de calzado servirá", dice See. "No hay que invertir mucho dinero cuando se empieza un programa de ejercicios". Para empezar, sugiere unas zapatillas ligeras como las Keds. "Una vez que te enganches al agua, lo que suele llevar un par de semanas, invierte en un zapato mejor".
El agua ofrece una resistencia al menos 12 veces mayor que el aire, y en todas las direcciones. "No importa en qué dirección te muevas, te desafía", dice Katz. "No necesitas equipamiento, ni una piscina de tamaño olímpico. Todo lo que necesitas es tu cuerpo".
El agua enfría el cuerpo y evita el sobrecalentamiento. See señala que incluso en el agua de 80 a 85 grados, la temperatura recomendada para el ejercicio, debes calentar en el agua antes de tu entrenamiento para evitar lesiones. Al igual que en un entrenamiento en tierra, se sudará durante los ejercicios acuáticos, por lo que es importante beber agua.
Puede que la intimidación no sea lo primero en lo que pienses cuando consideres las diferencias entre el ejercicio en tierra y en el agua. Pero es importante, porque la preocupación por la apariencia o la técnica adecuada impide a muchas personas realizar actividades físicas.
"El agua es democrática", dice See. "Una vez que estás en la piscina, todos somos iguales. Hay menos intimidación que al entrar en un estudio de aeróbic rodeado de espejos. No hace falta llevar traje de baño. Si te sientes más cómodo, ponte unos pantalones de licra y una camiseta. Y no importa si vas con el pie izquierdo. Mientras te muevas, obtendrás el beneficio".
Puede ayudarme a perder peso?
Existe un debate sobre la eficacia del ejercicio acuático para quemar calorías. Katz dice que hay algunas pruebas de que el ejercicio en el agua no es tan eficaz como el ejercicio en tierra para perder grasa corporal. Una de las razones es que los grandes músculos de las piernas y los glúteos no tienen que trabajar tanto en el agua.
Sin embargo, dice, el ejercicio en el agua puede contribuir a controlar el peso. El ejercicio extenuante frena el apetito y favorece la relajación, factores que contribuyen a controlar la alimentación compulsiva.
Además, los estudios sobre la marcha acuática han demostrado que el número de calorías quemadas aumenta con la profundidad del agua. Katz afirma que una media hora de marcha en aguas profundas quema 300 calorías, en comparación con las 200-250 de la marcha en tierra, las 150 del tenis y las 150-200 del aeróbic. Además, una persona de 150 libras nadando a su ritmo cardíaco objetivo quema unas 600 calorías por hora.
Cómo elegir un programa de ejercicios acuáticos
Aquí hay un resumen de algunos tipos populares de ejercicios acuáticos:
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Aeróbic. Las clases de aeróbic acuático incluyen ejercicios verticales que a menudo imitan los ejercicios en tierra, como bailar, caminar, correr, saltar y hacer kickboxing. Mientras que la natación es un ejercicio horizontal que se realiza en la superficie del agua, los ejercicios verticales aumentan la carga de trabajo porque se realizan por debajo de la superficie, donde la resistencia es mayor. Si acaba de empezar un programa de ejercicios, comience lentamente caminando en aguas poco profundas. Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento pasando a la altura de la cintura, luego a la altura del pecho, y añadiendo movimientos que utilicen tanto los brazos como las piernas. Haz siempre un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos.
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Ejercicio en aguas profundas. Las aguas profundas proporcionan un entrenamiento sin impacto y se asocian desde hace tiempo a la rehabilitación, pero también son un lugar ideal para realizar un entrenamiento atlético de alta intensidad y prevenir las lesiones por sobrecarga. Utilizando cinturones de flotación, puedes trotar, correr, hacer abdominales y mucho más.
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Vueltas de natación. Katz dice que mucha gente piensa que nadar vueltas es aburrido, pero hay formas de variar las rutinas: aprender diferentes brazadas, practicar inmersiones y giros, y añadir equipos como tablas de patinaje, fideos de espuma y aletas. Aunque hagas ejercicios en tierra antes de entrar en el agua, empieza siempre la sesión con un calentamiento, que puede consistir en unas cuantas vueltas de natación muy relajada, para elevar la temperatura central del cuerpo y ponerlo en condiciones de nadar. Un principiante, que puede nadar entre 10 y 25 metros sin detenerse, debería planificar un entrenamiento de 30 minutos que incluya 10 minutos de calentamiento, 15 minutos de serie principal y 5 minutos de enfriamiento. Katz aboga por un programa progresivo que lleve a los nadadores desde una distancia total de 100 yardas hasta dos millas. A medida que tu velocidad y resistencia mejoren, querrás añadir brazadas a tu repertorio, cronometrarte en las diferentes brazadas y poner a prueba tu resistencia.
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Entrenamiento holístico. Lleva tus ejercicios favoritos de yoga, pilates y tai chi al agua o apúntate a una clase para aprender estos populares movimientos de mente y cuerpo. Algunos ejercicios ofrecen múltiples beneficios. Por ejemplo, la posición del "guerrero" del yoga, realizada en el agua hasta la cintura, proporciona relajación, alivia la rigidez de la cintura y las costillas, estira todo el cuerpo y fortalece brazos y piernas. El apoyo del agua y los movimientos fluidos de estos ejercicios los hacen ideales durante el embarazo y la rehabilitación. Katz recomienda rutinas de 30 minutos que incluyan cinco minutos de calentamiento y enfriamiento. Los entrenamientos pueden centrarse en la relajación, la fuerza y la tonificación, el ejercicio cardiovascular y aeróbico o la flexibilidad.
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Entrenamientos específicos para el deporte. Katz afirma que los entrenamientos en el agua añaden variedad al acondicionamiento deportivo, ofrecen alivio cuando hace calor y permiten seguir entrenando después de una lesión. Además, se pueden aislar ciertos movimientos y reforzarlos en el agua. Por ejemplo, un golfista, un tenista o un jugador de béisbol pueden colocarse en el agua hasta el pecho y practicar sus golpes, prestando mucha atención a la técnica adecuada. Se pueden utilizar dispositivos de resistencia, como palas, para hacer el entrenamiento más desafiante. Para variar, haz un entrenamiento de circuito acuático que incorpore ejercicios como golpes de boxeo, patadas de fútbol y movimientos de esquí de fondo.
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Entrenamientos prescriptivos. Durante los últimos 25 años, el ejercicio en el agua ha sido "prescrito" para las personas con artritis. Mejora la amplitud de movimiento y la flexibilidad y alivia el dolor y la rigidez de las articulaciones. Menos conocidos, pero igualmente importantes, son los entrenamientos dirigidos a otros problemas de salud, como el asma, la obesidad, el embarazo o los problemas de espalda, entre otros. Los expertos aconsejan consultar con el médico antes de empezar un programa.
Muchos gimnasios ofrecen ahora una variedad de programas de ejercicios acuáticos. Pero si no tienes acceso a una clase de ejercicios acuáticos, no desesperes. Los libros y los vídeos son excelentes formas de aprender las técnicas adecuadas y crear tu propio programa.
