El médico explica cómo ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoartritis (OA), incluyendo el control del peso y el ejercicio.
Aunque la osteoartritis (u OA) es más común a medida que envejecemos, no es una parte inevitable del envejecimiento. A medida que los investigadores trabajan para comprender las causas de la artrosis, pueden ofrecer consejos para ayudar a prevenir la enfermedad o su progresión y disminuir su impacto en su vida.
A continuación se indican cuatro medidas que puede tomar ahora para prevenir la artrosis o su progresión.
Nº 1: Controlar el peso
Si tiene un peso saludable, mantenerlo puede ser lo más importante que puede hacer para prevenir la artrosis. Si tiene sobrepeso, perder peso puede ser su mejor protección contra la enfermedad.
La obesidad es claramente un factor de riesgo para desarrollar osteoartritis. Los datos de la primera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), un programa de estudios diseñado para evaluar la salud y la nutrición de los estadounidenses, mostraron que las mujeres obesas tenían casi cuatro veces más probabilidades que las no obesas de padecer artrosis. El riesgo de los hombres obesos era casi cinco veces mayor que el de los hombres no obesos.
El sobrepeso ejerce presión sobre las articulaciones, especialmente sobre las que soportan el peso del cuerpo, como las rodillas, las caderas y las articulaciones de los pies, lo que provoca el desgaste del cartílago.
Una pérdida de peso de al menos el 5% del peso corporal puede disminuir la tensión en las rodillas, las caderas y la zona lumbar. En un estudio sobre la osteoartritis en una población de Framingham, Massachusetts, los investigadores estimaron que las mujeres con sobrepeso que perdían 5 kilos o unos dos puntos de índice de masa corporal (IMC), disminuían su riesgo de osteoartritis en más de un 50%, mientras que un aumento de peso comparable se asociaba a un mayor riesgo de desarrollar posteriormente OA de rodilla.
Si ya tiene artrosis, perder peso puede ayudar a mejorar los síntomas.
Nº 2: Ejercicio
Si los músculos que corren a lo largo de la parte delantera del muslo son débiles, las investigaciones demuestran que tienes un mayor riesgo de padecer una dolorosa artrosis de rodilla. Afortunadamente, incluso un aumento relativamente pequeño de la fuerza de estos músculos, los cuádriceps, puede reducir el riesgo.
Para fortalecer los cuádriceps, el doctor Todd P. Stitik, profesor de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de la UMDNJ-Nueva Jersey, recomienda realizar movimientos isométricos y deslizamientos por la pared. Para ello, colóquese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, apóyese en la pared, colocando los pies delante de usted lo más lejos que pueda. Dobla las rodillas, pon las manos en la cintura y deslízate con la columna vertebral, manteniendo el contacto con la pared hasta llegar a la posición de sentado. (Las rodillas no deben doblarse más de 90 grados). A continuación, vuelve a deslizarte lentamente hasta la posición inicial. Repite la operación de ocho a diez veces.
Si el miedo al dolor de las articulaciones después del ejercicio le impide hacer ejercicio, pruebe a aplicar calor y frío en las articulaciones doloridas o a tomar analgésicos. Hacerlo puede facilitar el ejercicio y mantenerse activo. Los ejercicios más seguros son los que hacen recaer el menor peso del cuerpo sobre las articulaciones, como la bicicleta, la natación y otros ejercicios acuáticos. Levantar pesos ligeros es otra opción, pero si ya tiene artrosis, hable primero con su médico.
Nº 3: Evita las lesiones o haz que te las traten
Sufrir una lesión articular cuando se es joven predispone a la artrosis en la misma articulación cuando se es mayor. Lesionarse una articulación en la edad adulta puede suponer un riesgo aún mayor. Un estudio a largo plazo de 1.321 graduados de la Escuela de Medicina Johns Hopkins descubrió que las personas que se lesionaron una rodilla en la adolescencia o en la juventud tenían tres veces más probabilidades de desarrollar artrosis en esa rodilla, en comparación con las que no habían sufrido ninguna lesión. Las personas que se lesionaron la rodilla en la edad adulta tenían un riesgo cinco veces mayor de padecer artrosis en la articulación.
Para evitar las lesiones articulares al hacer ejercicio o practicar deportes, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda lo siguiente:
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Evitar doblar las rodillas más allá de los 90 grados cuando se hacen medias flexiones de rodilla.
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Mantenga los pies lo más planos posible durante los estiramientos para evitar la torsión de las rodillas.
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Al saltar, aterrice con las rodillas dobladas.
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Realice ejercicios de calentamiento antes de practicar deportes, incluso los menos vigorosos como el golf.
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Refrescarse después de los deportes vigorosos.
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Utilizar un calzado de ajuste adecuado que proporcione amortiguación y estabilidad.
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Haz ejercicio en la superficie más blanda disponible; evita correr sobre asfalto y hormigón.
Si tienes una lesión en la articulación, es importante que recibas un tratamiento médico rápido y que tomes medidas para evitar más daños, como modificar los movimientos de alto impacto o usar una férula para estabilizar la articulación.
Nº 4: Comer bien
Aunque no se ha demostrado que ninguna dieta específica prevenga la artrosis, ciertos nutrientes se han asociado a un menor riesgo de padecer la enfermedad o su gravedad. Entre ellos se encuentran:
Ácidos grasos omega-3
. Estas grasas saludables reducen la inflamación de las articulaciones, mientras que las grasas no saludables pueden aumentarla. Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran el aceite de pescado y ciertos aceites vegetales/de frutos secos, como el de nuez, canola, soja, linaza/semilla y oliva.
Vitamina D.
Un puñado de estudios ha demostrado que los suplementos de vitamina D disminuyen el dolor de rodilla en personas con artrosis. Su cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesita en respuesta a la luz solar. Puede obtener más vitamina D en su dieta comiendo pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y el arenque; leche y cereales enriquecidos con vitamina D; y huevos.
Cómo reducir el dolor de la artrosis
Si ya tiene artrosis, estas mismas medidas pueden ser útiles para reducir el dolor y otros síntomas. Además, hay muchos tratamientos que su médico puede recomendar o prescribir. Van desde los analgésicos de venta libre hasta las inyecciones de corticosteroides u otros compuestos y, eventualmente, la cirugía para sustituir la articulación dolorosa y dañada.
