Puede mantenerse activo y en movimiento con la osteoartritis. Consejos de expertos sobre cómo mantener un estilo de vida activo cuando se tiene osteoartritis.
Si su médico le dice que tiene osteoartritis (OA), es posible que asuma que sus días de clases de ciclismo en interiores y de levantar pesas han terminado. Con el dolor de las articulaciones, la hinchazón y la rigidez en el futuro, es difícil imaginar que se pueda ir al gimnasio, y mucho menos que se pueda levantar del sofá para ir allí.
Cuando a Kathi Deresinski, de 57 años, le diagnosticaron por primera vez osteoartritis, era corredora y profesora de aeróbic. Su enfermedad frenó rápidamente su estilo de vida activo. "El dolor era tan intenso que me impedía enseñar y caminar", dice Deresinski, que actualmente enseña en el Departamento de Salud, Deporte y Ciencias del Ejercicio del Triton College de Chicago.
Deresinski pronto aprendió que -no sólo hay que hacer ejercicio cuando se tiene OA- es una de las cosas más importantes que hay que hacer para mantenerse activo. "Me di cuenta de que se puede mantener el nivel de actividad", dice. "Tienes que modificarlo, pero eso no significa que no puedas hacer algo".
Mantenerse activo con la OA
"Existe el viejo mito de que si te duele, no lo hagas", dice la doctora Patience White, vicepresidenta de Salud Pública de la Fundación de la Artritis y profesora de Medicina y Pediatría de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. En realidad, dice, ocurre lo contrario. "Si se hacen los ejercicios adecuados de bajo impacto, se puede reducir el dolor".
El ejercicio protege las articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean. Cuando se tienen músculos fuertes, éstos absorben la fuerza extra que normalmente soportarían las articulaciones. Además, el movimiento de las articulaciones las mantiene fluidas y ágiles.
"Mantenerse activo no sólo mantiene la fuerza de los músculos que rodean la articulación, sino que también la lubrica", explica la doctora Audrey Lynn Millar, fisióloga del ejercicio y profesora de fisioterapia en la Universidad Estatal de Winston Salem, y autora de Plan de acción para la artritis. "La forma de llevar la nutrición a nuestras articulaciones es contrayéndolas y relajándolas, lo que hacemos a través del movimiento".
Descansar demasiado es contraproducente cuando se tiene artrosis, porque desaconseja los músculos y las articulaciones. "La idea de convertirse en un teleadicto no es correcta. Queremos que la gente se levante y mueva sus articulaciones", dice el doctor David Borenstein, profesor clínico de Medicina en el Centro Médico de la Universidad George Washington.
Cuando no se está activo, no sólo se debilitan los músculos, sino que se gana peso. "Por cada kilo que ganes, equivale a dos kilos en cada rodilla", dice White. Tener sólo 10 libras de sobrepeso pone alrededor de 40 libras extra de estrés en las rodillas con cada paso que das.
Ejercicios para la OA
Nuestros expertos dicen que una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento es ideal para mantener las articulaciones fuertes y ágiles. Los estudios encuentran que el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia no sólo mejora la fuerza y la función muscular, sino que también puede reducir el dolor de la OA. Los ejercicios de flexibilidad que mueven cada articulación en toda su amplitud de movimiento pueden aliviar la rigidez articular, afirma Millar.
Añadir ejercicio aeróbico a tu rutina ayuda a controlar tu peso. Perder sólo unos pocos kilos si tienes sobrepeso puede suponer una gran diferencia en tu nivel de dolor. "Si pierdes unos 5 kilos, puedes reducir el dolor a la mitad", dice White.
Los ejercicios de bajo impacto -como caminar y montar en bicicleta- son los más seguros para las personas con osteoartritis porque no estresan las articulaciones. Borenstein dice que la natación, en particular, es un ejercicio ideal para la osteoartritis porque la flotabilidad del agua absorbe el impacto que normalmente recaería sobre las rodillas y otras articulaciones. "Es bueno para las personas que tienen una artrosis más grave, porque les sigue permitiendo utilizar las articulaciones pero en una posición sin peso", dice.
Antes de empezar cada rutina de ejercicios, asegúrese de calentar primero. Esto ayuda a que la sangre fluya y los músculos estén ágiles. Calentar correctamente puede ayudar a prevenir la rigidez y el dolor de las articulaciones al día siguiente. Cuando termines de hacer ejercicio, enfríate con unos cuantos estiramientos ligeros para mantener tus articulaciones flexibles.
Tómate el ejercicio con calma
El hecho de que pueda hacer ejercicio con artrosis no significa que deba lanzarse a jugar un partido de baloncesto completo o a correr alrededor de su pista local. Es posible que con el tiempo pueda pasar a realizar ejercicios más intensos, pero debe introducirse lentamente en su programa de ejercicios. Borenstein dice a sus pacientes recién diagnosticados que hagan una décima parte del ejercicio que hacían antes. "Así que si eran 10 millas, es una milla. Si eran 10 libras, es una libra", dice. "Entonces pueden construir a partir de ahí y sabrán cuál debe ser su nivel de tolerancia".
Deresinski ahora camina o monta en bicicleta en lugar de correr. Todavía levanta pesas, pero son mucho más ligeras que antes de ser diagnosticada. "Empecé a hacer actividades de menor impacto pero que me permitieran participar en programas de ejercicios", dice. "Quieres trabajar gradualmente. Quieres saber lo que tu cuerpo puede manejar, lo que no puede manejar, lo que necesitas modificar, lo que necesitas fortalecer."
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para la OA, consulta a tu médico para asegurarte de que el ejercicio es seguro para ti. Para asegurarse de que está utilizando la forma correcta, consulte los programas diseñados específicamente para personas con osteoartritis. Por lo general, puede encontrarlos en su centro comunitario o en el centro deportivo local. La Fundación para la Artritis ofrece programas acuáticos, de tai chi y otros en todo el país.
Fisioterapia y ejercicios para la OA
Considere también la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta para que le ayude a iniciar un programa de ejercicios seguro. "Un fisioterapeuta sabrá qué ejercicios debes o no debes hacer", dice Millar. Una vez que sepas cómo hacer los ejercicios correctamente, te sentirás más cómodo haciéndolos en casa por tu cuenta.
Si algunas mañanas te levantas con sensación de rigidez o dolor, ponte hielo en esas articulaciones doloridas y toma el analgésico que te haya recomendado el médico. Reduzca el ejercicio en esos días, pero no lo evite por completo. Según Millar, "hay que escuchar al cuerpo y reducir algunos días, pero no hay que dejarlo por completo".
"Mantenerse en movimiento es lo que mantiene tu fuerza, tu movilidad y tu salud. Y todas esas cosas son realmente importantes", dice Borenstein.
