Ejercicio para aliviar el dolor de la artrosis

Si le duelen las articulaciones y tiene artrosis, el ejercicio puede ayudarle.

Las personas con artritis deben discutir las opciones de ejercicio con sus médicos y otros proveedores de atención médica. La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio a sus pacientes. Muchas personas con artritis comienzan con ejercicios fáciles de amplitud de movimiento, aeróbicos de bajo impacto y de fortalecimiento muscular. Las personas con artritis pueden participar en una variedad de deportes y programas de ejercicio. El médico sabrá qué deportes están prohibidos, si es que lo están.

El médico puede tener sugerencias sobre cómo empezar o puede remitirle a un fisioterapeuta. Lo mejor es encontrar un fisioterapeuta que tenga experiencia en trabajar con personas con artritis. El fisioterapeuta diseñará un programa de ejercicios en casa y le enseñará métodos para aliviar el dolor, la mecánica corporal adecuada (colocación del cuerpo para una tarea determinada, como levantar una caja pesada), la protección de las articulaciones y la conservación de la energía.

El ejercicio puede fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a aliviar la tensión de las mismas. El ejercicio también:

• Reduce la rigidez de las articulaciones

• Aumenta la flexibilidad y la resistencia

• Mejora el estado de ánimo y la autoestima

• Te ayuda a dormir mejor

• Mantiene el peso bajo control

• Te da más energía

Además de aliviar el dolor de la artrosis, el ejercicio puede compensar otros problemas de salud, como la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Cómo empezar a hacer ejercicio con osteoartritis

En primer lugar, hable con su médico sobre los mejores tipos de ejercicio para usted. Después, empiece poco a poco. Empieza con la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador deportivo cualificado.

Siempre es conveniente empezar el entrenamiento con un calentamiento. Pero las personas con osteoartritis pueden ir un paso más allá para calentar sus músculos. Tomar un baño caliente o aplicar compresas de calor en las articulaciones puede ser útil antes de entrenar.

El propio movimiento puede calentar los músculos. Si se prepara para nadar o caminar, el calentamiento puede consistir en un baño o un paseo suave.

Ejercicios de calentamiento para la artrosis

He aquí algunos sencillos ejercicios de calentamiento para la artrosis, de la mano del médico experto en fitness, Richard Weil, MEd, CDE. Haz de tres a cinco repeticiones de cada uno.

• Curvas laterales:

  Poner las manos en las caderas. Dobla desde la cintura un lado. Luego vuelve a subir. Repite en el otro lado.

• Encogimiento de hombros:

  Levantar uno o ambos hombros hacia las orejas. Bajar y repetir.

• Círculos en los brazos:

  Extiende los brazos a ambos lados. Gire los brazos hacia adelante y luego en sentido inverso.

• Rotaciones del torso:

  Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera. Rota hacia tu lado izquierdo. Luego rote hacia su lado derecho.

Ejercicios de fortalecimiento para la artrosis

El fortalecimiento muscular puede provenir del levantamiento de pesas de mano, del uso de tubos flexibles, incluso del levantamiento de una botella de agua de 1 litro.

Para empezar un programa de pesas de mano, utilice pesas que pueda levantar de 12 a 15 veces con buena forma (una pesa de 1 o 2 libras puede suponer una gran diferencia). Asegúrate de que te sientes cómodo utilizando las pesas. Empieza con estos sencillos ejercicios de fortalecimiento. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

• Curvas de bíceps:

  Comienza con los codos doblados a los lados. Manteniendo la parte superior del brazo a un lado, lleva una mancuerna hasta el hombro. Baja a la posición original y repite con el brazo contrario. Continúe alternando entre los lados.

• Extensiones de tríceps:

  Utilice ambas manos para sostener el peso por encima de la cabeza. Manteniendo los codos apuntando hacia arriba, baja la pesa por detrás de la cabeza. (Asegúrate de no golpear la nuca.) Vuelve a levantar la pesa por encima de la cabeza. Vuelve y repite.

• Elevaciones laterales:

  Con los brazos bajados a los lados, levanta los brazos (ligeramente doblados) hasta la altura de los hombros. Baja y repite.

• Flexiones en la pared:

  Este ejercicio es ideal para las personas que no son capaces de hacer una flexión regular. Póngase de pie con los pies a unos 30 centímetros de una pared. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Baje el pecho hacia la pared y luego empuje hasta la posición inicial.

Utiliza compresas frías después del ejercicio si lo necesitas. Muchas personas con artritis terminan su rutina de ejercicios de esta manera.

Ejercicio aeróbico para la artrosis

Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Pueden ser 30 minutos, cinco veces a la semana. Si no puede disponer de media hora, divídala en trozos de 10 minutos a lo largo del día. Puedes empezar con paseos cortos y rápidos, subiendo y bajando escaleras o montando en una bicicleta estática.

A medida que aumente tu resistencia, haz sesiones de 30 a 45 minutos. Caminar, montar en bicicleta, nadar, hacer tai chi, yoga y ejercicios aeróbicos en el agua son buenos ejercicios aeróbicos para las personas con artrosis. El ejercicio acuático es especialmente ideal por el calor y la flotabilidad del agua. Es una forma suave de ejercitar las articulaciones y los músculos, y además actúa como resistencia para ayudar a desarrollar la fuerza muscular.

En tu vida cotidiana, también puedes realizar actividades físicas que te ayuden con la osteoartritis. Lava el coche, corta el césped, pasa la aspiradora por la casa o mira los escaparates del centro comercial. Incluso puedes caminar por la habitación mientras ves la televisión. Aunque no parezca gran cosa, los pequeños movimientos mantienen las articulaciones en movimiento y, además, queman calorías.

Cuánto ejercicio es demasiado?

La mayoría de los expertos coinciden en que si el ejercicio provoca un dolor que dura más de una hora, es demasiado agotador. Las personas con artritis deben trabajar con su fisioterapeuta o médico para ajustar su programa de ejercicios cuando noten problemas como:

• Fatiga inusual o duradera

• Más debilidad

• Menor rango de movimiento

• Más inflamación de la articulación

• Dolor continuo (dolor que dura más de 1 hora después del ejercicio)

Considere la posibilidad de realizar un ejercicio recreativo adecuado (después de realizar ejercicios de amplitud de movimiento, de fortalecimiento y aeróbicos). Se producen menos lesiones en las articulaciones afectadas por la artritis durante el ejercicio recreativo si éste va precedido de ejercicios de amplitud de movimiento, fortalecimiento y aeróbicos que pongan su cuerpo en las mejores condiciones posibles.

Alivie el dolor, la inflamación o el enrojecimiento de las articulaciones y trabaje con su médico para encontrar la causa y eliminarla.

Elija el programa de ejercicios que más le guste y conviértalo en un hábito.