El dolor de la artritis puede dificultar el sueño, y la falta de éste puede agravar el dolor articular. Pruebe estos consejos del médico para romper el círculo vicioso.
Existe una relación recíproca entre el dolor y la falta de sueño. Cuanto menos duermen las personas, más dolor suelen sentir, dice el doctor Kevin Fontaine, profesor adjunto de reumatología de la Universidad Johns Hopkins. Si las personas con artritis pueden mejorar la calidad de su sueño, suelen reducir su dolor cotidiano.
He aquí ocho consejos de expertos en artritis para dormir mejor.
1. No te vayas a la cama con dolor en las articulaciones
Controlar el dolor de la artritis es importante en todo momento, pero es especialmente crucial antes de acostarse. Si se va a la cama con dolor, es casi seguro que tendrá problemas para dormir, dice Fontaine. Intenta organizar tu horario de medicación para que te proporcione el máximo alivio en torno a la hora en que quieres acostarte. Evita hacer actividades por la noche que provoquen brotes de dolor de artritis. Algunas personas con artritis descubren que duermen mejor después de tomar una ducha caliente antes de acostarse o de usar una manta eléctrica para aliviar el dolor de las articulaciones, dice Andrew Lui, PT, DPT, profesor clínico adjunto de la Universidad de California, San Francisco.
2. Aléjate de los estimulantes antes de acostarte
No es ninguna novedad que tomar café u otras bebidas con cafeína a última hora del día puede interferir en el sueño. Pero mucha gente no es consciente de otras fuentes ocultas de cafeína, como los refrescos de cola y algunos analgésicos de venta libre. Comprueba siempre las etiquetas para asegurarte de que no estás consumiendo cafeína. El té negro también contiene estimulantes que pueden hacer que algunas personas estén muy despiertas cuando quieren dormir. Las infusiones por la noche son una mejor opción si tienes problemas para dormir. El alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, pero un exceso puede interrumpirlo a mitad de la noche, dejándole muy despierto y dando vueltas en la cama.
3. Afrontar las tensiones cotidianas
Las inevitables tensiones de la vida cotidiana también pueden alterar el sueño. No puedes eliminarlos todos, por supuesto, pero puedes ponerlos en su sitio. Una estrategia es evitar las actividades o pensamientos estresantes antes de acostarse, dice Fontaine. No veas las noticias si te irritan. No pagues las facturas. No hagas una lista de todas las cosas que tienes que hacer mañana. En su lugar, organiza tu agenda para hacer algo relajante en la hora o dos que preceden a la hora de acostarse. Escuche música. Lee un libro. Trabaja en un pasatiempo, siempre que lo encuentres calmante. Si todavía te encuentras preocupado, practica algunas técnicas de relajación como la meditación o la relajación progresiva.
4. Ejercicio para ayudar a tu artritis y a tu sueño
Manténgase lo más activo posible durante el día. Esto fortalecerá sus músculos y articulaciones - y puede ayudar a que se canse lo suficiente como para ir a dormir. También se ha demostrado que la actividad alivia el estrés, lo que favorece un sueño reparador. Estar activo no siempre es fácil cuando se padece artritis. Sin embargo, actividades como la natación, los ejercicios aeróbicos en el agua y las caminatas moderadas son factibles para muchas personas con artritis. La opinión generalizada es que hay que hacer ejercicio a primera hora del día, ya que el propio ejercicio puede ser excitante, dice Fontaine. Pero a algunos de nuestros pacientes les gusta hacer una actividad ligera por la tarde -un paseo por el barrio, por ejemplo- para cansarse. El mejor consejo es encontrar lo que funciona para ti.
5. Cree una cámara de sueño sólida
Reserva tu dormitorio para dormir. Así, asociarás el hecho de meterte bajo las sábanas con el hecho de quedarte dormido. Evite ver la televisión, leer, trabajar con el ordenador o realizar otras actividades estimulantes en la cama, dice el doctor Wilfred Pigeon, profesor adjunto de psiquiatría del Laboratorio de Investigación del Sueño y Neurofisiología de la Universidad de Rochester y autor de Manual del sueño: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Haga que el dormitorio sea lo más propicio posible para el sueño. Coloque cortinas gruesas o persianas para eliminar las luces que distraen. Utilice tapones para los oídos si el sonido es un problema.
¿Cuál es el mejor tipo de colchón? Los expertos dicen que un colchón de firmeza media suele ser el mejor para el dolor de espalda. Si sufres de dolor de rodillas, intenta colocar una almohada debajo o entre las rodillas para aliviar parte de la presión de las articulaciones, dice la doctora Kimberly Topp, profesora y directora del departamento de fisioterapia y servicios de rehabilitación de la Universidad de California en San Francisco. Una pequeña almohada bajo el cuello puede ayudar a alinear la columna vertebral y evitar el dolor de cuello mientras duermes. Experimenta para encontrar lo que te haga sentir cómodo.
6. No te demores en la cama
Puede sonar paradójico, pero permanecer demasiado tiempo en la cama puede generar un sueño deficiente. Para tratar el insomnio, los expertos suelen restringir el tiempo que se pasa en la cama. De este modo, se garantiza que, cuando se acueste, sea más probable que tenga el suficiente sueño como para quedarse dormido, dice Pigeon. Si te encuentras tumbado en la cama durante más de 15 minutos sin poder conciliar el sueño, sal de ella y haz algo que no sea demasiado estimulante hasta que tengas el suficiente sueño para intentar volver a dormirte. La razón: no asociará la cama con la sensación de inquietud. Con el tiempo, esta estrategia le ayudará a asociar la cama con el sueño, no con las vueltas en la cama.
7. Utiliza pastillas para dormir con moderación
Los medicamentos para dormir pueden ser útiles para las personas que tienen insomnio agudo. Pero si usted está sufriendo de insomnio crónico, que es a menudo el caso de muchas personas con artritis, el tratamiento de primera línea debe ser una mejor higiene del sueño, dice Pigeon. Los medicamentos tratan los síntomas. La medicina conductual puede curar el insomnio, dice. De hecho, algunos estudios demuestran que la medicina conductual puede ser más eficaz para muchas personas.Los medicamentos para el sueño suelen ser útiles para ayudar a las personas a superar una mala racha de insomnio, dice Pigeon. Pero cuando la gente deja de tomarlos, el insomnio suele volver, a menos que aprendan a practicar mejores hábitos de sueño.
8. Ponga todo junto en una buena higiene del sueño
Los consejos básicos sobre cómo promover buenos hábitos de sueño se denominan a veces higiene del sueño. Juntos, pueden tener un efecto espectacular en la mejora de la calidad del sueño?
