Descubra cómo evitar los daños en las rodillas.
En la pista de patinaje, Rachel Piplica, de 27 años, no estaba preparada en absoluto para darse cuenta de que su rodilla podría apartarla del patinaje de competición durante meses, posiblemente años.
"De repente, oí un chasquido y sentí como si mi rodilla se doblara hacia un lado. El dolor era tan fuerte que me caí y me arrastré", cuenta Piplica al médico.
El diseñador de moda de Los Ángeles, que patina bajo el nombre de Iron Maiven, intentó seguir adelante. "Di una zancada más y la rodilla volvió a soltarse. El médico dijo inmediatamente: 'Creo que te has roto el LCA'".
Piplica había experimentado algunas señales de advertencia durante su anterior temporada de patinaje como capitana de su equipo, pero las ignoró en su mayor parte. "Me dolía mucho la pierna cada vez que me ponía en cuclillas, así que me limitaba a mantener la pierna derecha estirada. Pero nunca fui al médico por ello. Simplemente asumí que estaba practicando un deporte de contacto y que esto era lo que ocurría", explica la doctora.
La rodilla en el fondo: Una articulación compleja y vulnerable
Confirmado su diagnóstico de rotura del LCA, Piplica aprendió rápidamente lo susceptibles que pueden ser las rodillas a las lesiones. Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, estas articulaciones son responsables de enviar al médico a casi 15 millones de estadounidenses cada año.
Y no sólo sufren los atletas. Los problemas de rodilla pueden afectar a cualquiera.
Como son la bisagra principal entre el suelo y el resto del cuerpo, las rodillas son las "ruedas" que te mueven y te permiten estar activo, dice el doctor Nicholas DiNubile, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de la Universidad de Pensilvania. "La vida puede ir realmente cuesta abajo cuando se dañan las rodillas, dice DiNubile, que es portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos y autor de FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
Unida por un intrincado sistema de ligamentos, tendones, cartílagos y músculos, la rodilla es muy propensa a las lesiones. Es una compleja bisagra en la que confluyen el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla), el peroné (junto a la tibia) y la rótula.
"Es difícil encontrar el equilibrio adecuado entre movilidad y estabilidad; la rodilla necesita moverse hacia adelante y hacia atrás, girar un poco y también pivotar, dice DiNubile. Los ligamentos de la rodilla pueden romperse, sus tendones pueden hincharse, la artrosis puede arraigar, e incluso el desgaste cotidiano puede arruinar unas rodillas en perfecto estado.
He aquí seis escollos que puedes evitar para salvar tus rodillas.
1. Ignorar el dolor de rodilla.
Un dolor ocasional aquí y allá es común. "Pero saber cuándo se puede y cuándo no se puede ignorar el dolor es la clave, dice el doctor Jordan Metzl, especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York.
La regla de Metzl: Cuando el dolor limita tu capacidad de hacer lo que normalmente haces, tienes que hacer que te revisen.
"Si tu cuerpo te envía señales, tienes que escucharlas. Si persisten, hay que hacer una revisión", dice el médico.
En el caso de Piplica, la cirugía exploratoria reveló una rotura de menisco que había sufrido en el pasado -sin saberlo-, seguida de la más reciente rotura del LCA.
"En retrospectiva, quizá esa primera lesión podría haberse reparado antes, aunque no sé si podría haber evitado ésta por completo, dice. "Al menos habría tenido más cuidado".
2. Tener sobrepeso.
Cada libra de peso corporal rinde cinco libras de fuerza sobre la rodilla, por lo que incluso 10 libras de más pueden suponer una carga considerable para esas articulaciones.
El sobrepeso también aumenta las posibilidades de padecer artrosis de rodilla, una forma de artritis común y a menudo incapacitante que desgasta el cartílago amortiguador de la rodilla. El exceso de kilos también hace que la artritis existente empeore más rápidamente. Según los CDC, dos de cada tres adultos obesos padecen artrosis de rodilla en algún momento de su vida.
Aunque la dieta y el ejercicio son fundamentales para perder peso, es un arma de doble filo.
"Si te duelen las rodillas, es más difícil perder peso con el ejercicio, dice Metzl. Por ello, recomienda actividades que no supongan un gran esfuerzo para las rodillas.
Por ejemplo, opta por la bicicleta estática en lugar de correr en la cinta, y camina por una superficie plana en lugar de por un terreno accidentado. Si eres un fanático de la cinta de correr, haz sesiones más largas de caminata con intervalos breves de caminata o carrera rápida cada tres o cinco minutos, dice DiNubile.
3. No seguir con la rehabilitación y el descanso.
El periodo de reposo y rehabilitación tras una lesión de rodilla es fundamental para evitar futuros dolores o nuevas lesiones. Dependiendo del tipo de daño y del tratamiento, la recuperación puede durar desde un par de semanas hasta varios meses.
"Durante el periodo de rehabilitación, necesitas a alguien que te ayude a distinguir entre algo que sólo te duele y algo que te va a hacer daño, dice DiNubile.
Dice al médico que muchos de sus pacientes deportistas jóvenes están demasiado ansiosos por volver a jugar con normalidad en cuanto dejan de cojear. Aconseja a los pacientes que trabajen con un cirujano ortopédico, un médico especialista en medicina deportiva, un fisioterapeuta, un entrenador de atletismo o alguna combinación de estos profesionales, con el fin de garantizar un enfoque adecuado para fortalecer gradualmente las rodillas.
4. Descuidar el LCA.
El ligamento cruzado anterior (LCA), uno de los ligamentos que más se lesionan en la rodilla, es responsable de unas 150.000 lesiones al año en Estados Unidos.
Como Piplica aprendió de primera mano, los deportes como el roller derby que implican cortes rápidos, giros y saltos, ponen el LCA en mayor riesgo de ruptura. Otros deportes más tradicionales de alto riesgo son el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano y el voleibol.
Las mujeres, en particular, tienen un riesgo entre dos y ocho veces mayor de sufrir roturas del LCA en comparación con los hombres, principalmente porque la forma en que las mujeres saltan, aterrizan y giran de forma natural ejerce una mayor presión sobre el LCA.
Sin embargo, tanto los deportistas masculinos como los femeninos pueden entrenarse para "recablearse" y así reducir el riesgo de lesiones de rodilla. Esto se consigue mediante el entrenamiento neuromuscular, que implica la práctica supervisada para mejorar la agilidad, la fuerza de las piernas y las técnicas de aterrizaje en salto para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Estas técnicas especializadas son eficaces para reducir el riesgo de lesiones de rodilla a casi la mitad, según una revisión de 2010 de siete estudios de entrenamiento neuromuscular.
"Teniendo en cuenta lo que sabemos en cuanto a lo útil que puede ser para reducir las roturas del LCA, es irresponsable por parte de los entrenadores y los padres no exigir a los atletas que se sometan a un entrenamiento neuromuscular, dice DiNubile.
Recomienda que los atletas de cualquier edad que practiquen deportes con riesgo de LCA busquen la ayuda de un entrenador de atletismo u otro profesional capacitado para ayudar a evitar esta lesión debilitante.
5. Excederse.
"Se gana en forma cuando se trabaja duro y luego se deja que el cuerpo se recupere. No puedes hacer un entrenamiento duro todos los días", dice Metzl.
Un aumento repentino de la intensidad o de la duración del ejercicio puede provocar lesiones por sobrecarga debido al esfuerzo repetitivo. La tendinitis y el dolor de rótula son síntomas comunes en la rodilla.
Exigir demasiado también está relacionado con el síndrome de sobreentrenamiento, una condición fisiológica y psicológica entre los atletas en la que superan su capacidad de rendimiento y recuperación del esfuerzo físico, lo que a menudo conduce a lesiones o a una disminución del rendimiento.
Asegúrese de incluir ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. Y sigue los días de entrenamiento duro con otros fáciles para que tu cuerpo pueda recuperarse.
6. Pasar por alto otros músculos alrededor de las rodillas.
Los músculos débiles y la falta de flexibilidad son las principales causas de las lesiones de rodilla, según la Clínica Mayo. Cuando los músculos que rodean la rótula, la cadera y la pelvis son fuertes, mantienen la rodilla estable y equilibrada, proporcionando apoyo al absorber parte de la tensión ejercida sobre la articulación.
DiNubile subraya la importancia de fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales, así como de fortalecer adecuadamente los músculos centrales del cuerpo, incluidos los oblicuos, los músculos de la espalda baja y la parte superior del muslo.
Su herramienta favorita para lograr este fortalecimiento es un balón medicinal suizo. Otros ejercicios que puede probar son las extensiones de rodilla, las flexiones de los isquiotibiales, las flexiones de piernas y los ejercicios de flexibilidad.
Piplica recuerda que se dio cuenta de lo débiles que eran algunos de los músculos de sus piernas.
"Las chicas de los rodillos dan muchas zancadas con los músculos exteriores de las piernas, pero no trabajamos necesariamente el interior de las rodillas", dice. "Recuerdo que cuando corría para hacer ejercicio, me dolían mucho las pantorrillas y las espinillas. Eso me sorprendió, porque pensaba que si algo era fuerte, eran mis piernas".
Piplica dice que le hubiera gustado estar mejor informada sobre las actividades de crosstraining para patinadores, y en qué grupos musculares deben centrarse para mantener sus rodillas sanas.
A la espera de que la operen para reparar su LCA, Piplica cuenta al médico que su perspectiva sobre el cuidado a largo plazo de sus rodillas ha cambiado definitivamente.
"La mitad de mí está frustrada por no poder patinar antes, pero la otra mitad sabe lo importante que es mejorar para que no me vuelva a pasar. Tengo 27 años y una grave lesión de rodilla que me impide moverme. Así que tengo que mirar más allá de patinar, patinar y patinar. No quiero tener problemas de rodilla cuando tenga 40 o 50 años porque no le estoy prestando a mi cuerpo la atención que necesita ahora mismo."
