La meditación de atención plena puede ser una buena forma de calmar la mente y mejorar la concentración. Descubre cómo funciona y obtén consejos que te ayuden a realizarla.
Más de un tercio de los adultos con TDAH utilizan esta práctica, y alrededor del 40% le dan altas calificaciones, según una encuesta de 2017 de la revista ADDitude.
A diferencia de otros tratamientos, la meditación de atención plena no necesita una prescripción o un viaje a la oficina de un terapeuta. Puedes practicarla sentado o caminando, o incluso a través de algunos tipos de yoga.
Cómo funciona
Cuando un músculo específico es débil, puedes hacer ejercicios para fortalecerlo. Lo mismo ocurre con tu cerebro.
La meditación de atención plena fortalece tu capacidad de controlar tu atención. Te enseña a observarte y a concentrarte en algo. Y te entrena para devolver tu mente errante al momento en que te distraes. También puede hacer que seas más consciente de tus emociones, de modo que es menos probable que actúes impulsivamente.
Se cree que la meditación ayuda a combatir el TDAH porque refuerza el córtex prefrontal, una parte del cerebro que interviene en la concentración, la planificación y el control de los impulsos. También aumenta el nivel de dopamina del cerebro, que escasea en los cerebros con TDAH.
Las investigaciones demuestran que la meditación de atención plena puede ser muy útil para aliviar los síntomas del TDAH. Un estudio histórico de la UCLA descubrió que las personas con TDAH que asistían a una sesión de meditación de atención plena una vez a la semana durante 2 horas y media, y que luego realizaban una práctica diaria de meditación en casa que aumentaba gradualmente de 5 a 15 minutos a lo largo de 8 semanas, eran más capaces de mantenerse concentradas en las tareas. También estaban menos deprimidos y ansiosos. Otros estudios realizados desde entonces han obtenido resultados similares.
También se ha demostrado que el yoga ayuda a mejorar los síntomas del TDAH, aunque la mayoría de las investigaciones se han realizado con niños. Al igual que la meditación de atención plena, aumenta los niveles de dopamina y refuerza el córtex prefrontal. Un estudio reveló que los niños que practicaron movimientos de yoga durante 20 minutos dos veces por semana durante 8 semanas mejoraron en las pruebas que miden la atención y la concentración.
Otros beneficios
Más allá de ayudar con sus síntomas, este tipo de técnica de relajación también puede ayudar a las personas con TDAH:
-
Aumentar la autoestima
-
Disminuir el estrés
-
Perder peso
Como las personas con TDAH pueden tener problemas para hacer las cosas a tiempo y pueden ser olvidadizas, tienden a ser muy críticas consigo mismas. Pero puedes utilizar la meditación como una herramienta para desconectar la voz crítica en tu cabeza.
Se ha comprobado que las personas que practican regularmente la meditación de atención plena tienen niveles más bajos de hormonas del estrés cuando se encuentran en entornos o situaciones que provocan ansiedad, como cuando te sientes indefenso y fuera de control.
Las investigaciones también demuestran que la meditación de atención plena puede llevar a perder kilos, probablemente porque te anima a pensar más cuidadosamente en todo lo que haces, incluyendo lo que comes.
Consejos para meditar con el TDAH
Hay demasiadas cosas que pasan por tu mente? Imagina un cielo azul con nubes blancas y esponjosas. El cielo representa tu conciencia; las nubes representan... tus pensamientos. Concéntrate en los momentos de "espacio" entre las nubes para reorientarte.
Si te cuesta quedarte quieto, una meditación en movimiento mientras caminas lentamente puede ser tan buena como la versión sentada. Cuando tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en las sensaciones de la planta de los pies.
Crea algunas señales para que se convierta en un hábito regular. Anótalo en tu calendario o configura tu teléfono para que te lo recuerde a una hora determinada.
Al igual que tener un compañero que te acompañe durante los entrenamientos puede hacer que el ejercicio sea más fácil, tener a alguien con quien hacer meditación o yoga puede ayudarte a mantenerlo.
