Comidas rápidas y saludables para familias ocupadas

Alimentar a una familia no es tarea fácil. Siga estos consejos para preparar comidas rápidas y saludables en un instante.

Preparar comidas rápidas y saludables es el mayor desafío para los padres atareados. Sus hijos están siempre en movimiento y usted tiene muchas exigencias de tiempo. Las comidas familiares ya no son asuntos sin prisa, pero eso no disminuye su importancia. De hecho, las comidas en familia son probablemente más esenciales que nunca, dada nuestra agitada vida.

Las investigaciones demuestran que los niños que comen en familia toman más frutas y verduras y menos grasas saturadas, y tienen una dieta de mayor calidad en general. Reunirse en la mesa permite conectar con los seres queridos durante el ajetreado día. Los padres y otros cuidadores sirven de modelo, y la hora de comer ayuda a los miembros más jóvenes de la familia a aprender buenos modales en la mesa y hábitos alimenticios saludables.

La vida familiar puede ser caótica, pero es posible preservar la hora de la comida en familia y mantener un horario agitado. He aquí algunas estrategias y consejos sencillos que le ayudarán a tener comidas rápidas y saludables en la mesa en poco tiempo.

Levántate y come: Por qué es importante el desayuno

Los expertos están de acuerdo: Si hay una comida más importante, debe ser el desayuno.

Los estudios sugieren que los niños que se saltan la comida de la mañana corren un mayor riesgo de tener sobrepeso, dice Joan Salge Blake, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana en Boston.

Además, es casi imposible que los niños, y los adultos, recuperen los nutrientes que se pierden al saltarse el desayuno.

Los alimentos saludables para el desayuno, como la leche y los cereales integrales, aportan una serie de nutrientes necesarios para un crecimiento adecuado y una buena salud, como el hierro, el calcio, la vitamina D y la fibra, afirma Salge Blake.

El efecto del desayuno en el rendimiento académico es evidente: Después de unas 10 horas sin comer, comer por la mañana alimenta el cerebro y el cuerpo para el día siguiente.

Salge Blake explica a la doctora que los que desayunan tienden a ser menos disruptivos en el aula y también pueden ser mejores estudiantes porque sus estómagos están satisfechos y les resulta más fácil concentrarse en el trabajo escolar.

Desayunos rápidos y saludables

Comer cualquier cosa por la mañana es una buena idea, pero el desayuno ideal aporta una cantidad adecuada de carbohidratos complejos, proteínas y algo de grasa saludable, según Bonnie Taub-Dix, MS, RD, autora de Read It Before You Eat It (Plume).

Los hidratos de carbono complejos mantienen los niveles de glucosa estables en la sangre, lo que supone un suministro de energía más duradero para el cerebro y el cuerpo. Las proteínas y las grasas saludables, como las que se encuentran en la margarina de tarrina sin grasas trans, el aceite de oliva y los frutos secos, ayudan a manteneros saciados a ti y a tu familia durante más tiempo.

Como las mañanas suelen ser caóticas, Salge Blake aconseja simplicidad y planificación. Cuando empaques el almuerzo, empaca también el desayuno, especialmente en los días en que los niños se apresuran a salir temprano por la puerta.

Si a usted o a sus hijos no les gustan los alimentos típicos del desayuno, no se preocupe. Opta por un desayuno no tradicional, como galletas integrales, queso cheddar y uvas. O sirva un trozo pequeño de pizza de queso y un vaso de zumo 100% C o un medio sándwich, leche y fruta.

Empieza bien el día con estas comidas equilibradas y buenas para toda la familia:

• Tostada de pan integral cubierta con 1 1/2 onzas de queso cheddar reducido en grasa derretido; 1 taza de fruta en cubos

• 1/2 panecillo inglés integral con 1/2 taza de requesón bajo en grasa; plátano mediano; servido con leche o café con leche descremada

• Mini bagel integral untado con mantequilla de almendras; 1 taza de yogur griego natural mezclado con media taza de bayas congeladas en puré

• Rollitos de panqueques de mantequilla de nueces: calienta en el microondas dos panqueques pequeños congelados y úntalos con 2 cucharadas de mantequilla de nueces; 1/2 taza de uvas; sírvelos con 8 onzas de leche 1% baja en grasa o sin grasa

• Sándwich de huevo de panecillo inglés de trigo integral: Coloque en capas la mitad del panecillo inglés con un huevo cocido en rodajas, media taza de queso cheddar reducido en grasa y cubra con la otra mitad. Caliente en el microondas hasta que el queso se derrita.

• Copos de avena normales preparados en el microondas con leche en lugar de agua y cubiertos con media taza de pasas de California y 2 cucharadas de almendras picadas.

• 2 onzas de salmón ahumado en 1/2 bagel de trigo integral con queso crema bajo en grasa; 1 taza de bayas; servir con 8 onzas de leche 1% baja en grasa o sin grasa

• 8 onzas de yogur con sabor a café con 1/2 taza de cereal de germen de trigo tostado mezclado; ciruela, nectarina o manzana

• Sándwich de huevo y pita: 1 huevo revuelto en 1 cucharadita de aceite de oliva metido en un pequeño bolsillo de pita integral y cubierto con 2 cucharadas de salsa y 1/2 taza de queso rallado reducido en grasas; servir con 8 onzas de zumo de naranja enriquecido con calcio y vitamina D

• Parfait de desayuno: Poner en capas 1 taza de yogur bajo en grasa; 1/2 taza de cereales integrales crujientes; y 1 taza de fruta fresca picada, o bayas enteras frescas o congeladas

• Batido de plátano: En una licuadora, combine 1 taza de leche 1% baja en grasa o sin grasa, 1 plátano mediano, 1 cucharadita de extracto de vainilla ,y 1 cubito de hielo. Mézclelo bien y bébalo inmediatamente. Servir con 1 rebanada de pan tostado integral.

Para comer rápido y sano en la cena, planifica para triunfar

Sea cual sea la comida, la planificación es primordial para preparar platos rápidos y nutritivos. Es importante tener toda la munición necesaria en los armarios y la nevera para preparar comidas saludables, dice Taub-Dix.

Salge Blake recomienda cogerlo y olvidarlo comprando los alimentos de forma regular. Buscar los ingredientes hace perder tiempo y provoca frustración, sobre todo en la cena.

Todo el mundo piensa que lleva mucho tiempo planificar, pero en realidad se pierde tiempo si no se planifica, dice.

Sin embargo, una cocina bien surtida no significa que haya que hacer siempre todos los platos desde cero.

Aunque me encanta cocinar y hornear, no siempre tengo tiempo para hacer todo desde cero, y a menudo confío en los productos de conveniencia, como las verduras congeladas y el pollo entero asado en la tienda con algunos platos de acompañamiento cuando el tiempo es escaso, dice.

A Taub-Dix le gusta hacer cambios de imagen. Prepara una comida y luego utiliza los restos para crear otro plato la noche siguiente.

Por ejemplo, asa un pavo y lo sirve una noche con boniatos, patatas rojas y judías verdes. La noche siguiente, Taub-Dix combina las sobras de pavo, judías verdes y patatas con verduras congeladas, prepara una sencilla salsa baja en grasas y cubre toda la mezcla con masa de hojaldre congelada para hacer un pastel de pavo.

Cocinar una vez, comer dos veces es también un consejo de Salge Blakes. Recomienda preparar una doble tanda de chili o de estofado de ternera los fines de semana y utilizar las sobras para los días siguientes.

Confiar en la comida rápida (pero nutritiva) de conveniencia

La vida familiar puede ser una locura, e incluso los planes mejor trazados para las comidas saludables se desvían.

Cuando tienes poco tiempo y aún no has abastecido tu cocina, los alimentos preparados y para llevar pueden servir como centro de una comida rápida y saludable o como guarnición. Un viaje rápido al supermercado o una llamada telefónica a la pizzería local puede ser el comienzo de una comida equilibrada, siempre que incluya las guarniciones adecuadas.

No sientas que tienes que hacerlo todo. Hay muchos alimentos maravillosos y saludables en el supermercado que puedes almacenar en casa para facilitar la hora de la comida, dice Taub-Dix.

No hay nada más rápido que un pollo asado de tu supermercado local, servido con verduras mixtas prelavadas. Y una porción de pizza de queso de corteza fina o de verduras servida con una gran ensalada de jardín o de frutas complacerá y nutrirá a tus hijos.

La versión de Salge Blakes de los macarrones con queso mexicanos comienza con una caja de macarrones con queso que ella cocina según las instrucciones y mezcla con 1 taza de frijoles negros cocidos, enlatados y escurridos y 1 taza de salsa. Sirve con una ensalada verde y leche para una comida equilibrada.

A los niños les encanta el brinner, el desayuno para la cena, y a los padres les encanta la facilidad de servir tostadas francesas, huevos revueltos y gofres, para la cena.

Aquí hay algunos consejos para construir comidas rápidas y saludables para la cena:

• Pollo asado comprado en la tienda; verduras frescas o congeladas; y un grano de cocción rápida, como cuscús integral o arroz integral de cocción rápida.

• Pastel de espinacas y queso congelado; arroz; fruta.

• Tacos rápidos: Saltee una libra de carne de pechuga de pavo 100% molida, sazone y sirva con conchas para tacos, salsa, queso reducido en grasa rallado, lechuga rallada y tomate picado. Añade fruta y leche.

• Pizza de queso de masa fina cubierta con verduras; ensalada de jardín con aderezo reducido en grasa. Servir con leche o zumo 100%.

• Gofres congelados de grano entero cubiertos con yogur de vainilla bajo en grasa y fruta, como fresas en rodajas; servir con leche.

• Tortillas de queso y verduras o huevos revueltos; fruta o verduras; tostadas o panecillos integrales; servir con leche.

• Hamburguesas de pechuga de pavo 100% molida o hamburguesas vegetarianas preparadas en panecillos de trigo integral; brócoli cocido; servir con leche.

• Pasta y salsa marinara preparada combinada con restos de pollo asado o a la parrilla o garbanzos añadidos; ensalada de jardín; servir con leche.

• Pizzas personales caseras: panecillo inglés de grano entero, pizza redonda de masa fina o tortilla de trigo integral cubierta con pasta o salsa de pizza o tomate en rodajas y queso rallado reducido en grasas; ensalada de jardín; fruta.

Listo para abastecer su cocina?

Puede que no compres alimentos con regularidad, pero es posible preparar comidas rápidas y saludables en cuestión de minutos si tienes estos productos básicos a mano. Lleva esta lista de la compra en tu próxima visita al supermercado.

• Huevos

• Atún claro y salmón en lata

• Panes integrales

• Queso duro rallado, como el cheddar reducido en grasas

• Frutas y verduras congeladas o en conserva

• Cereales integrales

• Pechuga de pollo congelada sin hueso y sin piel

• Frijoles enlatados, como garbanzos y frijoles negros

• Vinagre balsámico

• Mantequilla de cacahuete o de semillas de girasol

• Leche

• Pan rallado o cereal integral triturado para empanar

• Aceite de oliva

• Salsa de espaguetis a la marinera

• Yogur natural bajo en grasas

• Pasta

• Carne molida magra al 93% (congelada)

• Carne molida de pechuga de pavo al 100%