Son los alimentos soñados por los dietistas, la flor y nata, nutritivos y deliciosos. Son alimentos que deberían estar en la cocina de todo el mundo porque contienen una gran cantidad de sustancias que combaten las enfermedades.
Son los alimentos soñados por un dietista, la flor y nata de la cosecha, nutritivos y deliciosos. Son alimentos que combaten las enfermedades y que deberían estar en la cocina de todo el mundo porque contienen una gran cantidad de sustancias que combaten las enfermedades.
Así que ponga hoy mismo en su lista de la compra estos 10 alimentos que combaten las enfermedades, pero tenga en cuenta que hacen falta más de 10 alimentos (¡incluso 10 alimentos estupendos!) para conseguir una dieta saludable. Los expertos se apresuran a señalar que en la variedad está el gusto por la vida. Y lo ideal es que estos bocados nutritivos sustituyan a otros alimentos menos saludables, ayudándote a reducir las calorías y a la vez a aumentar la nutrición de tu dieta.
"Los superalimentos son estupendos, pero lo más importante para el bienestar son los patrones dietéticos saludables que incluyen una amplia variedad de alimentos nutritivos que desplazan a otros menos nutritivos", señala Alice Lichtenstein, DSc, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.
Alimentos que combaten las enfermedades 1: las bayas
Acuda a las bayas para obtener una potente dosis de antioxidantes que combaten las enfermedades. Según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los arándanos encabezan la lista de frutas ricas en antioxidantes, seguidos de los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas. El color de las bayas procede del pigmento antocianina, un antioxidante que ayuda a neutralizar los "radicales libres" (moléculas que dañan las células) que pueden contribuir a provocar enfermedades crónicas, como el cáncer y las cardiopatías. Las bayas, sobre todo los arándanos, también pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario.
Disfruta de una taza de bayas cada día, como tentempié; encima de tus cereales o yogur; en magdalenas, ensaladas o batidos; o como golosinas congeladas.
Alimento que combate las enfermedades 2: los lácteos
Los alimentos lácteos no sólo son la mejor fuente alimentaria de calcio en la dieta, sino que también tienen muchas proteínas, vitaminas (incluida la vitamina D) y minerales, claves para combatir la enfermedad de la osteoporosis. Las Guías Alimentarias de 2005 del gobierno de EE.UU. recomiendan tomar tres raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa, así como hacer ejercicio con peso, para ayudar a mantener los huesos fuertes. (Si no toleras los lácteos, otros alimentos que contienen calcio son las legumbres, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, el brócoli y las berzas, y los productos de soja, zumos y cereales enriquecidos con calcio).
Además de fortalecer los huesos, los lácteos también pueden ayudar a perder peso. La investigación está en curso, pero algunos estudios han demostrado que tres porciones diarias de lácteos -como parte de una dieta de calorías controladas- pueden ayudar a disminuir la grasa del vientre y mejorar la pérdida de peso.
Los productos lácteos bajos en grasa son excelentes tentempiés porque contienen tanto hidratos de carbono como proteínas.
"Los productos lácteos son un tentempié perfecto para los diabéticos y para todo el mundo, porque ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre", afirma Bonnie Taub-Dix, MA, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Prepara un batido con leche o yogur bajo en grasa, un chorrito de zumo de naranja y un puñado de bayas para obtener un sustituto de la comida energizante o un tentempié en cualquier momento.
Alimento que combate las enfermedades 3: Pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 abundan en pescados como el salmón y el atún, alimentos que combaten las enfermedades y que pueden ayudar a reducir las grasas en la sangre y prevenir los coágulos sanguíneos asociados a las enfermedades del corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado (especialmente de pescado graso) al menos dos veces por semana. "Llevar una dieta rica en pescados grasos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice Lichtenstein.
Hay otro beneficio de comer comidas que contengan salmón o atún: reducirás la ingesta potencial de grasas saturadas de los platos principales más grasos.
Enciende la parrilla o pon el pescado bajo la parrilla para una comida rápida, sabrosa y saludable para el corazón.
Alimento que combate las enfermedades 4: verduras de hoja oscura
Uno de los mejores alimentos para combatir las enfermedades son las verduras de hoja oscura, que incluyen desde espinacas, col rizada y bok choy hasta lechugas oscuras. Están cargadas de vitaminas, minerales, betacaroteno, vitamina C, folato, hierro, magnesio, carotenoides, fitoquímicos y antioxidantes. Un estudio de Harvard descubrió que el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Prepara tu próxima ensalada con verduras variadas, incluyendo las supernutritivas espinacas u otras verduras de color oscuro para una comida que combata las enfermedades.
Alimento que combate las enfermedades 5: Cereales integrales
La abuela nos instaba a empezar el día con un tazón de avena, pero ¿tenían idea de que la fibra soluble de la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre?
Los cereales integrales incluyen los componentes nutricionales que suelen ser eliminados de los cereales refinados. Contienen ácido fólico, selenio y vitaminas del grupo B, y son importantes para la salud del corazón, el control del peso y la reducción del riesgo de diabetes. Su contenido en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad entre comidas y favorece la salud digestiva.
Disfrute de al menos tres raciones al día de cereales integrales: trigo integral, cebada, centeno, mijo, quinoa, arroz integral, arroz salvaje y pasta, panes y cereales integrales. La recomendación diaria de fibra es de 21 a 38 gramos, dependiendo del sexo y la edad, según la Asociación Americana de Dietética.
Alimento que combate las enfermedades 6: los boniatos
Una de las formas más fáciles de hacer un cambio dietético saludable es pensar en patatas "dulces" en lugar de "blancas". Estos deliciosos tubérculos anaranjados tienen una gran cantidad de antioxidantes, fitoquímicos como el betacaroteno, vitaminas C y E, folato, calcio, cobre, hierro y potasio. La fibra de los boniatos favorece la salud del tracto digestivo, y los antioxidantes intervienen en la prevención de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Su dulzura natural hace que el boniato asado sea delicioso sin necesidad de grasas o potenciadores del sabor adicionales. Sustituya los boniatos en las recetas que requieran patatas blancas o manzanas para aumentar los nutrientes.
Alimentos que combaten las enfermedades 7: los tomates
Estos frutos rojos del verano están repletos de sabor y licopeno, un antioxidante que puede ayudar a proteger contra algunos cánceres. También aportan abundantes vitaminas A y C, potasio y fitoquímicos.
Disfrute de los tomates crudos, cocidos, en rodajas, picados o en dados como parte de cualquier comida o tentempié. Rellena una mitad de tomate con espinacas y cúbrelo con queso rallado para obtener un fabuloso y colorido plato de acompañamiento.
Alimento para combatir enfermedades 8: judías y legumbres
Estos nutritivos nuggets están repletos de fitoquímicos; proteínas de alta calidad sin grasa; ácido fólico; fibra; hierro; magnesio; y pequeñas cantidades de calcio. Las alubias son una fuente de proteínas excelente y barata y una gran alternativa para las comidas vegetarianas bajas en calorías.
Comer alubias y legumbres con regularidad como parte de un plan de alimentación saludable puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y estabilizar el azúcar en sangre. Las alubias también desempeñan un papel importante en el control de peso, ya que aportan mucho volumen y pocas calorías.
Piensa en las alubias cuando prepares ensaladas, sopas, guisos o salsas.
Alimento que combate las enfermedades 9: los frutos secos
Los frutos secos están llenos de grasas. Pero son del tipo saludable, mono y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y a prevenir las enfermedades del corazón. Además, los frutos secos son una buena fuente de proteínas, fibra, selenio, vitamina E y vitamina A.
Las pequeñas porciones de frutos secos pueden aumentar la energía y vencer el hambre, ayudando a las personas que están a dieta a mantener el rumbo. Sin embargo, los frutos secos tienen muchas calorías y es fácil comerlos en exceso.
Así que disfruta de los frutos secos, pero ten en cuenta el tamaño de las porciones. Intenta limitarte a una onza al día. Eso equivale a unos 28 cacahuetes, 14 mitades de nueces o sólo 7 nueces de Brasil.
Alimento para combatir enfermedades 10: Huevos
Su contenido en colesterol dio en su día mala prensa al poderoso huevo, pero las investigaciones lo han redimido. Resulta que la grasa saturada (los huevos tienen poca) desempeña un papel más importante que el colesterol de los alimentos en la elevación de nuestro colesterol en sangre.
Los huevos están repletos de proteínas económicas y de alta calidad, y son una excelente fuente de carotenoides: luteína, colina y xeantina. De hecho, los huevos son una de las mejores fuentes de colina en la dieta, un nutriente esencial, especialmente para las mujeres embarazadas. Se ha demostrado que los huevos aportan nutrientes que favorecen la salud ocular y ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en las personas mayores.
La Asociación Americana del Corazón ha dado el visto bueno a los huevos para las personas sanas. Siempre que se limite la ingesta media diaria de colesterol a 300 mg, se puede disfrutar de un huevo al día.
Los huevos se adaptan a todas las comidas. Disfruta de los huevos para una comida rápida, o empaca un huevo duro para un bocadillo sabroso y rico en proteínas.
El gran cuadro
Para obtener el máximo poder de lucha contra las enfermedades, come todos estos increíbles comestibles junto con otros alimentos saludables que no han entrado en mi lista de los 10 mejores, como el té verde, el chocolate, el alcohol (en cantidades limitadas), el aceite de oliva y la soja.
Además de las opciones que he enumerado aquí, las frutas y verduras en general son potentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Al comer cinco o más raciones al día, ayudas a proteger tu cuerpo de las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades.
Según los expertos, la verdadera clave para prevenir las enfermedades y promover la salud no son ciertos alimentos, sino un estilo de vida de actividad física regular y alimentación saludable.
En general, un plan de alimentación bajo en grasas saturadas y rico en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres es la mejor opción para tener un corazón sano, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en Annals of Internal Medicine.
Y "hay muy pocas pruebas de que los alimentos individuales con perfiles de supernutrientes puedan reducir el riesgo de cáncer", según Coleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer. "Pero los patrones dietéticos saludables, incluyendo estos alimentos, junto con un estilo de vida saludable, [son] fundamentales para reducir el riesgo de cáncer".
Recuerda que el tamaño de las porciones sí importa, incluso cuando se trata de alimentos saludables. Si ganas peso comiendo superporciones de alimentos supernutritivos, anularás los beneficios para la salud debido a los riesgos de salud asociados al sobrepeso, dice Lichtenstein.
Ten en cuenta también que tomar un suplemento de vitaminas, minerales o hierbas no sustituye a la ingesta de una variedad de alimentos saludables. "Hay pocas pruebas de que los suplementos, más allá de cubrir las carencias nutricionales, marquen la diferencia", dice Doyle.
No te equivoques: comer sano -al menos la mayor parte del tiempo- es tu mejor defensa contra las enfermedades crónicas. ¿Y la mejor parte? Una buena nutrición sabe realmente bien.
