El ejercicio es un gran remedio para la fatiga de la EM y una de las partes más importantes de su tratamiento. Aprenda a mantenerse activo de forma segura.
Cómo el ejercicio vence a la fatiga de la EM
El ejercicio mejora el equilibrio, la fuerza muscular y la salud del corazón. A medida que te fortalezcas, las tareas diarias que solían ser una lucha comenzarán a parecer más fáciles, y no te cansarán tanto.
La actividad física también libera unas hormonas llamadas endorfinas que aumentan el estado de ánimo y la energía. El ejercicio también te ayuda a dormir mejor, para que estés más fresco por la mañana. Mantenerse activo también enseña a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, lo que te da más energía y resistencia.
Cómo empezar
No te preocupes si no estás en forma, estás rígido o tienes problemas de equilibrio. Un fisioterapeuta puede diseñar una rutina que se adapte a sus necesidades y a su nivel de forma física. También es importante encontrar ejercicios que le gusten y que pueda seguir. Tal vez le guste hacer ejercicio solo. El ejercicio es una forma de meditación para algunas personas. O puede que te vaya mejor con los entrenamientos en grupo o los deportes de equipo". Una vez que descubras lo que te gusta, puedes hacer que el ejercicio forme parte de tu vida cotidiana.
Los mejores ejercicios para la fatiga de la esclerosis múltiple
Una mezcla de entrenamiento de fuerza progresivo, ejercicios aeróbicos y estiramientos es lo que mejor funciona. Pregunte a su médico o fisioterapeuta sobre:
Entrenamiento de fuerza progresivo. Utiliza pesas libres, máquinas, bandas o tu propio peso corporal para desarrollar los músculos de brazos y piernas. A medida que te haces más fuerte, aumenta la resistencia con la que trabajas. Cuanta más fuerza desarrolle, más fácil le resultará moverse sin cansarse. El entrenamiento de fuerza también puede prevenir las caídas e incluso puede ralentizar la progresión de la esclerosis múltiple. Intente incluir un entrenamiento de fuerza progresivo en su rutina al menos dos veces por semana.
Ejercicios aeróbicos. Se trata de cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco y su tasa de oxígeno. Puede bailar, correr, caminar, montar en bicicleta, nadar o subir escaleras. Debe sudar y respirar con fuerza, pero debe poder hablar si lo necesita. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a elaborar un buen plan. Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad, 5 días a la semana. Si eso es más de lo que puedes soportar, puedes dividir tus entrenamientos en sesiones de 10 minutos.
Estiramientos. Es la mejor manera de mantener la amplitud de movimiento y desarrollar el control muscular. Intenta hacer 10 minutos cada día. Elige estiramientos activos que mantengan tu cuerpo en movimiento. El tai chi y el yoga son buenas opciones.
Si tu entrenamiento parece demasiado duro, no te rindas. Tú y tu equipo siempre podéis modificarlo, o podéis cambiar a otro tipo de ejercicio.
Qué más debes saber
Manténgase fresco. Cuando haces ejercicio, tu temperatura aumenta. Esto puede provocar hormigueo, entumecimiento o visión borrosa cuando haces ejercicio. Estos síntomas suelen desaparecer cuando te enfrías. Haz ejercicio durante las horas más frescas del día o sube el volumen del aire acondicionado, bebe mucha agua y usa un collarín refrigerante u otro dispositivo que te ayude a mantener la temperatura baja.
No te excedas. Cuando se empieza a hacer ejercicio, es fácil querer hacer demasiado. Un fisioterapeuta o entrenador que conozca la esclerosis múltiple puede ayudarte a subir de nivel de forma segura cuando estés preparado para ello.
No seas demasiado duro contigo mismo. Si tienes que reducir el ejercicio durante un tiempo, puedes tardar unas semanas en recuperar la fuerza. No te desanimes. Esto le ocurre a todo el mundo, incluso a los deportistas de élite.
Utiliza la "regla de los 2 minutos". Los días que no quieras salir de la cama, dite a ti mismo que sólo tienes que hacer ejercicio durante 2 minutos. Una vez que empieces, normalmente te sentirás mejor y podrás hacer el mismo tiempo que normalmente.
