Dale sabor a tus barbacoas y picnics de verano

El doctor le da consejos para que las típicas barbacoas pasen de ser normales a ser increíbles.

¿Quiere añadir un toque saludable a sus barbacoas y picnics de verano, sin sacrificar el sabor? Es posible, gracias a la vertiginosa variedad de ingredientes e ideas que se agitan en el crisol de Estados Unidos.

No te preocupes, esto no significa necesariamente que tengas que renunciar a tus comidas favoritas o esclavizarte con una receta complicada.

"Puedes hacer una barbacoa tradicional y complacer a todos tus amigos con los mismos elementos básicos -las hamburguesas, la carne, el pollo, la ensalada y las mazorcas de maíz- y aderezarla con una variedad de coberturas y acompañamientos diferentes", explica Lisa Dorfman, MSRD, portavoz nacional de la Asociación Dietética Americana (ADA), y autora de La dieta tropical.

Una cornucopia de opciones

La mayoría de las tiendas de comestibles convencionales tienen condimentos en polvo, salsas, especias, bebidas, frutas y verduras de todas las culturas que son fáciles de servir con los favoritos de la barbacoa y el picnic.

Las opciones incluyen:

• Hummus de Oriente Medio o del Mediterráneo. Esta pasta de puré de garbanzos, limón, tahini de sésamo, aceite y especias puede servirse como salsa o para untar verduras, galletas y pan. El hummus tiene un alto contenido en proteínas y fibra, y suele contener poca o ninguna grasa saturada, colesterol o azúcares.

• Jicama. Pela y corta esta raíz tropical baja en calorías para comerla cruda, espolvoreada en tus ensaladas habituales o salteada con verduras. Esta verdura crujiente y dulce, que también se conoce como patata mexicana o nabo chino, es una excelente fuente de vitamina C.

• Salsa picante jamaicana. Sin grasa ni calorías, esta potente mezcla de pimientos tropicales puede añadir un toque caribeño a las carnes magras a la parrilla.

Incluso puedes utilizar ingredientes familiares para crear platos exóticos, que pueden tanto intrigar como apaciguar al comensal más conservador:

• Jugo de limón, pimienta roja y sal es todo lo que muchos indios necesitan para añadir sabor a las mazorcas de maíz.

• Los latinoamericanos utilizan tomates, cilantro, jalapeño, cebolla, ajo y sal para crear sabrosas salsas.

• Algunos kenianos ablandan y dan vida a las carnes con una marinada nocturna de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón y especias (pimienta molida, clavo y romero, entre otras).

Para impresionar realmente a tu familia y amigos, lleva algo completamente diferente a la mesa de picnic.

Malena Perdomo, RD, la portavoz de Nutrición Latina de la ADA, recomienda probar un cactus espinoso, llamado Nopal, que se puede comprar en algunos supermercados urbanos y tiendas de comestibles mexicanas. Este vegetal espinoso, que tiene un sabor parecido al de una judía verde salada y alimonada, se pela, se hierve o se asa y se añade a salsas, ensaladas, sopas y carnes.

Los nopales -la forma plural de Nopal- son especialmente ricos en fibra, calcio, potasio y vitamina A.

Desde los exóticos nopales hasta el común limón, los estadounidenses tienen muchas opciones cuando se trata de alimentos culturalmente diversos y saludables.

Si la muestra de alimentos anterior le ha abierto el apetito por algo diferente este verano, asegúrese de seguir leyendo. El doctor tiene algunas opciones más deliciosas y nutritivas, proporcionadas por algunos dietistas de la ADA y otros expertos en salud.

Hemos desglosado las ideas por platos: desde los aperitivos, pasando por las guarniciones y las salsas, hasta los entrantes, los postres y las bebidas. Pruébelos y descubra un mundo de alimentación deliciosa y saludable.

¡Buen provecho!

Aperitivos

La parte inicial de una barbacoa o un picnic es un buen momento para introducir nuevos alimentos, porque la gente no suele comer aperitivos para saciarse.

"Si no se comen [el aperitivo], no pasa nada, porque la comida principal sigue llegando", dice Mary Murimi, RD, PhD, presidenta electa de la división internacional de la Sociedad para la Educación Nutricional.

Para atraer a los comensales indecisos, Murimi sugiere presentar la nueva comida en platos más pequeños y familiares. En lugar de hacer una ensalada entera llena de provisiones de aspecto extraño, por ejemplo, recomienda cortar las frutas y verduras en rodajas y servirlas individualmente en una bandeja. Disponer de palillos puede ayudar a la gente a probar los nuevos alimentos a su antojo.

Las frutas tropicales, como los mangos, las papayas, los kiwis, las guayabas y las piñas, son suculentos entrantes. Son ricas en vitamina C. Las frutas y verduras de color naranja intenso también son buenas fuentes de vitamina A.

Otras ideas para los entrantes son:

• Frutas y verduras a la parrilla. Las mazorcas de maíz, los tomates, el quimbombó, el limón, el calabacín y las naranjas son sabrosos colocados en la parrilla con un chorrito de aceite de oliva, o sin nada encima. Además, están repletos de diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes comerlas directamente de la parrilla, añadirlas a las ensaladas o al marisco, o hacer brochetas con ellas.

• Pimientos crudos o a la plancha. Aunque los pimientos, ricos en vitamina C y A, pertenecen a la familia de las verduras, existen tantas variedades que merecen un listado propio. Hay pimientos dulces como el verde, el rojo, el naranja y el amarillo. Los pimientos picantes son el jalapeño, el habanero, el poblano y el serrano. Pica los pimientos dulces y cómelos crudos. O sumérjalos en yogur descremado para obtener una dosis de calcio. Los chiles a la parrilla tienden a estallar de sabor. Cómelos directamente de la parrilla o añádelos a ensaladas, mariscos y carnes.

• Tofu salteado. Este requesón asiático bajo en calorías es una excelente fuente de proteínas y hierro. Como tiene poco sabor por sí solo, el tofu puede mezclarse en crudo o salteado con otros ingredientes como verduras, frutas, salsa de soja, salsa agridulce y aceites, y adquirir diferentes sabores. Asegúrate de utilizar salsas bajas en sodio, y aceites bajos en grasas saturadas.

Guarniciones y salsas

No puedes renunciar a tu filete, hamburguesas y perritos calientes? No hay problema. Sirve guarniciones y salsas con tu comida tradicional de picnic y barbacoa para evitar el choque cultural.

En las tiendas habituales se pueden encontrar muchas salsas y acompañamientos exóticos, desde salsas hasta currys, pasando por arroz y panes. Sólo tienes que asegurarte de elegir productos bajos en calorías, grasas saturadas y sodio. Opte por artículos más ricos en nutrientes, como el arroz integral en lugar del blanco.

Para asegurarse de que su selección es saludable, puede incluso prepararla usted mismo. En Internet y en las librerías locales se puede acceder a varias recetas saludables de platos extranjeros.

También se pueden hacer sustituciones apetitosas para aumentar la nutrición y reducir los elementos menos deseados.

En lugar de utilizar sal en un plato, por ejemplo, experimente con hierbas y especias frescas, sugiere el doctor Garth Graham, MPH, subsecretario adjunto de la Oficina de Salud de las Minorías, en el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Recomienda elementos como el cilantro, el orégano, los pimientos serranos, el ajo picado y la cebolla.

Otras ideas para acompañamientos y salsas son:

• Tortillas. Hornea este pan hispano bajo en grasas, hazlo a la plancha o caliéntalo en el microondas o en una sartén. Perdomo sugiere envolver las tortillas con carnes magras, pescados y verduras.

• Nan. Este pan se puede comprar en las tiendas de alimentación indias. Es una buena fuente de hidratos de carbono complejos, y puede comerse solo o mojado en diferentes salsas.

• Alubias. Con tantas variedades como la pinto, la negra, la roja y la lenteja, hay muchas formas de preparar esta legumbre llena de fibra. Puedes abrir una lata de alubias o hervir las versiones secas en agua. A Perdomo, de origen latinoamericano, le gusta añadir cilantro, cebolla y tomate a sus alubias.

• Salsas. Hay diferentes tipos de salsas, desde el pico de gallo hasta la salsa verde o la salsa roja. Aunque las salsas se asocian sobre todo con los latinoamericanos, Murimi dice que los kenianos tienen su propia versión. A ella le gusta mezclar tomates, pimientos verdes, cebollas verdes y cebollas. Para conseguir un sabor agridulce, añade mangos y piñas.

El plato principal

Algunas personas no pueden imaginar una barbacoa o un picnic sin el chisporroteo de los filetes o las hamburguesas. Eso está bien siempre que te inclines por las opciones más magras.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., los cortes más magros de la carne de vacuno son los filetes y asados redondos (ojo redondo, redondo superior, redondo inferior, punta redonda), el lomo superior, el solomillo superior y la paleta y los asados de brazo. Las opciones de carne de cerdo más magras son el lomo, el solomillo, el lomo central y el jamón.

Para asegurarte de que obtienes el tipo de carne picada más saludable, busca la etiqueta que diga que es al menos un 90% magra.

En lugar de freír o empanar las carnes y los mariscos, intente asarlos, asarlos a la parrilla, escalfarlos o hervirlos.

Aquí tienes otras formas de asegurarte un entre saludable y exótico:

• Marina las carnes con salsas bajas en grasa, sodio, azúcar y calorías. Prueba el pollo indio Tikka, que combina yogur bajo en grasa, limón, sal, cebolla, ajo, jengibre, semillas de cardamomo, canela en rama, comino, clavo, granos de pimienta negra y nuez moscada. Lalita Kaul, RD, PhD, portavoz de la ADA, y profesora de nutriciónnutrición en la Escuela de Medicina de la Universidad Howard de Washington, sugiere añadir chile verde fresco y picante para dar un toque a la marinada.

• Póngase mexicano y añada mezclas de fajitas, tacos, enchiladas y burritos a sus carnes magras. Mezcla cebollas, ajo y cilantro para darle más sabor.

• Sirve las carnes con salsa fresca por encima. En La dieta tropical, de Dorfman, hay una receta de cerdo isleño con una colorida salsa de frutas. La salsa lleva trozos de mango picado, salsa Tabasco, pimientos rojos picados, trozos de piña, cilantro fresco y cebollas rojas picadas.

Postres y bebidas

No es necesario despreciar a los golosos. Hay un montón de opciones saludables para los postres.

Las frutas exóticas son selecciones obvias. Prueba con la fruta de la pasión, la granada, la carambola (fruta estrella), la chirimoya o los lichis.

Puedes comer las frutas tal cual, horneadas o en ensaladas de frutas, zumos, batidos y sorbetes.

Aquí tienes otras sugerencias de postres y bebidas:

• Mantente fresco con el halo-halo, un brebaje filipino de hielo picado, judías rojas dulces, jackfruit, carne de coco, ñame dulce y leche.

• Utilice leche descremada o baja en grasa en las recetas. En el libro de Dorfman, ofrece una versión baja en grasas del postre latino tradicionalmente alto en grasas llamado Tres Leches. Se utilizan versiones descremadas de la leche, la leche condensada y la leche evaporada. También se añade kiwi picado a la masa, y el pastel se corona con fresas frescas y mandarinas.

• Toma un trago del lassi del sur de Asia, que combina yogur descremado con hielo, pulpa de mango, sal o azúcar. El lassi tradicional puede aderezarse con comino tostado molido.