¿Necesita recargarse? No te apoyes en la cafeína: una siesta energética potenciará tu memoria, tus habilidades cognitivas, tu creatividad y tu nivel de energía.
Las siestas ayudan a Constance Kobylarz Wilde, de 58 años, a recargar las pilas, sobre todo si las hace justo después de comer. Wilde, directora de marketing y bloguera de salud en Mountain View (California), compagina constantemente su horario como madre trabajadora y cuidadora de la familia. Se levanta a las 6 de la mañana todos los días e intenta acostarse a las 10:30 de la noche.
"Ya no puedo trasnochar ni dormir seis horas sin que me afecte", dice.
Por eso, para combatir la fatiga y estar al día en el trabajo y en casa, Wilde ha convertido las siestas en una parte habitual de su rutina, programando una alarma para una breve siesta.
Siestas y privación del sueño
Las siestas diurnas pueden ser una forma de tratar la privación del sueño, dice la doctora Sara C. Mednick, experta en sueño y autora de ¡Siestas! Cambia tu vida. "Puedes obtener increíbles beneficios con 15 o 20 minutos de siesta", dice. "Reinicias el sistema y obtienes una ráfaga de alerta y un mayor rendimiento motor. Eso es lo que la mayoría de la gente realmente necesita para evitar la somnolencia y obtener un impulso de energía."
La duración de la siesta y el tipo de sueño que se obtiene ayudan a determinar los beneficios para el cerebro. La siesta reparadora de 20 minutos -a veces llamada siesta de fase 2- es buena para el estado de alerta y las habilidades de aprendizaje motor, como teclear o tocar el piano.
¿Qué ocurre si se duerme una siesta de más de 20 minutos? Las investigaciones demuestran que las siestas más largas ayudan a potenciar la memoria y la creatividad. El sueño de ondas lentas -siesta de aproximadamente 30 a 60 minutos- es bueno para la toma de decisiones, como la memorización de vocabulario o el recuerdo de instrucciones. El sueño de movimientos oculares rápidos o REM, que suele ser de 60 a 90 minutos de siesta, desempeña un papel clave en la creación de nuevas conexiones en el cerebro y en la resolución de problemas creativos.
La siesta frente al café
¿Es mejor hacer una siesta que tomar una taza de café? Sí, dice Mednick, porque la cafeína puede disminuir el rendimiento de la memoria. Así que puede que te sientas más conectado, pero también eres propenso a cometer más errores.
"Si no duermo la siesta, me siento malhumorado y desconcentrado al final de una semana de noches cortas", dice Wilde. "Para mí, esa siesta me ayuda a recuperar mi nivel de energía".
Consejos para la siesta
Las investigaciones han descubierto que dormir la siesta con regularidad puede reducir el estrés e incluso disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Para sacar el máximo partido a una siesta energética, sigue estos rápidos consejos de Mednick:
Sé constante. Mantén un horario de siesta regular. El mejor momento para dormir la siesta es a mitad del día, entre la 1 y las 3 de la tarde.
Hazlo rápido. Pon la alarma del móvil a 30 minutos o menos si no quieres despertarte aturdido.
No te preocupes. Duerme la siesta en una habitación oscura o ponte un antifaz. Bloquear la luz ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
Mantente caliente. Guarda una manta cerca para ponértela por encima, porque la temperatura de tu cuerpo baja mientras duermes.
